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暑さが和らいでも危険!運動時の熱中症

「猛暑日ではないから大丈夫」といった油断は禁物

 塚越小枝子=フリーライター

「電解質」「糖質」の補給も重要

 体から失われた水分には、ナトリウムやカリウムなどの電解質(イオン)が含まれており、これを回復するためには水だけでは不十分だ。汗によって失われる電解質を補給できる飲料がおすすめで、ナトリウム濃度は40~80mg/100mLが良いとされている。また、温度は冷たすぎない5~15℃がよいといわれている。

 さらに、電解質だけではなく糖質の量によって、発汗により失われた体水分の回復程度に差があることも実験によって確かめられている(図4)。補給した水分は腸管から吸収されて血管に入り、血漿として全身に運ばれるのだが、吸収スピードを速め、補給した水分を体に長くキープするために糖質が重要なはたらきを担っている。スポーツ飲料の甘さには意味があるのだ。また、飲料の甘みを嫌ったり、ハイポトニック飲料は吸収が速いといった情報から飲料を薄めて飲む人もいるが、水分吸収スピードや体内へのキープ力は糖・電解質の濃度やバランスなどの影響を複合的に受ける。薄めず糖質もしっかり補給することが大切だ。

 「長時間の運動をするときはエネルギーも失われますので、エネルギー補給の観点からも、4~8%の糖質を含んだ飲料を飲むことが重要です」(只野さん)

【図4】一定以上の糖質を含む飲料のほうが体水分の回復が早い
【図4】一定以上の糖質を含む飲料のほうが体水分の回復が早い
質量の違う3種類の飲料を運動による脱水後に、それぞれ脱水量と同量摂取した時の血漿量の回復程度を比較したところ、糖質量が多いほうが血漿量の回復程度が高く、長く維持されていた。(Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2012;303:R824-R833を改編)
[画像のクリックで拡大表示]

 熱中症は、メカニズムや対処方法をきちんと知っていれば、防ぐことができる。温暖化による気温の上昇など外的環境は厳しさを増しているが、だからこそより意識を高め、上手につきあっていきたい。

 「暑いからといってクーラーの利いた室内にこもるのではなく、環境条件や体調に気をつけながらどんどん外に出て汗をかくことが大切です。それを繰り返すことで暑さに強い体をつくることができます」(只野さん)

 無理は禁物だが、自分の体の健康度を高めて暑さに対抗することも重要だ。積極的に運動を楽しみ、どんどん汗をかこう。

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