話題の筋トレ「HIIT」で「二の腕」を引き締め＆強化

　自転車競技の日本のオリンピック選手のトレーニングから人気に火がつき、本サイトでも『1日4分！ 話題の筋トレ「HIIT」で体脂肪が落ちる』で紹介して大反響のあった高強度インターバルトレーニング「HIIT（ヒート）」。今では世界中でさまざまなプログラムが登場しているが、このシリーズでは部位別のHIITを3回に分けて紹介。特に脂肪がたまりやすい「二の腕」「おなか」「お尻」の三大部位を短時間で引き締めよう。

二の腕が引き締まるだけでなく、「投げる」「打つ」といった腕を振り回す動きも強化できるトレーニングとは？（イラスト：平井さくら）

　高強度の運動を繰り返すことで、心肺機能や筋持久力を高めるHIIT。通常、高強度の全身運動で構成されるが、今回の部位別HIITの狙いは「部分引き締め」。心肺への負荷を軽くする代わりに、狙った部位をさまざまな角度から刺激。わずか数分のプログラムで、確実に引き締めていく。

　「体脂肪のベールがそぎ落とされると、覆われていた筋肉の形があらわになります。キレイにやせるためには脂肪を落とすだけでなく、筋肉を形作ることが不可欠。部位別HIITでは脂肪を削りながら筋肉の形を変えることで、ボディラインを美しくします。スポーツをしている人は競技力の向上も期待できます」（日本体育大学准教授の岡田隆さん）

　効率よく鍛えるコツは、「雑に動かない」こと。正確なフォームは筋肉を狙い通りに刺激することにつながる。「『今、自分はどこを動かしているのか？』を意識しながら行いましょう。トレーニング中や後に、ターゲットのエリアが熱くなる、疲れている感覚や筋肉痛があれば大成功です」と岡田さん。

　部位別HIITは週2～3日以上行うと効果的。「気になる部位が2カ所以上ある人は、毎日1カ所を順番に行う、1日にまとめて行い翌日は休むなど、続けやすい方法を見つけてください」（岡田さん）

二の腕を強化するHIITプログラム

　二の腕は脂肪が最も気になる裏側にフォーカス。二の腕が引き締まるだけでなく、「投げる」「打つ（スパイクなど）」といった腕を振り回す動きが強化される。

　次に紹介する【1】～【3】の3種類のエクササイズを3セット行う。あらかじめ中身が入った500mLか1Lのペットボトルを2本用意してスタート。