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話題の筋トレ「HIIT」で「二の腕」を引き締め&強化

話題の筋トレ「HIIT」 部位別編(1)

 自転車競技の日本のオリンピック選手のトレーニングから人気に火がつき、本サイトでも『1日4分! 話題の筋トレ「HIIT」で体脂肪が落ちる』で紹介して大反響のあった高強度インターバルトレーニング「HIIT(ヒート)」。今では世界中でさまざまなプログラムが登場しているが、このシリーズでは部位別のHIITを3回に分けて紹介。特に脂肪がたまりやすい「二の腕」「おなか」「お尻」の三大部位を短時間で引き締めよう。

二の腕が引き締まるだけでなく、「投げる」「打つ」といった腕を振り回す動きも強化できるトレーニングとは?(イラスト:平井さくら)

 高強度の運動を繰り返すことで、心肺機能や筋持久力を高めるHIIT。通常、高強度の全身運動で構成されるが、今回の部位別HIITの狙いは「部分引き締め」。心肺への負荷を軽くする代わりに、狙った部位をさまざまな角度から刺激。わずか数分のプログラムで、確実に引き締めていく。

 「体脂肪のベールがそぎ落とされると、覆われていた筋肉の形があらわになります。キレイにやせるためには脂肪を落とすだけでなく、筋肉を形作ることが不可欠。部位別HIITでは脂肪を削りながら筋肉の形を変えることで、ボディラインを美しくします。スポーツをしている人は競技力の向上も期待できます」(日本体育大学准教授の岡田隆さん)

 効率よく鍛えるコツは、「雑に動かない」こと。正確なフォームは筋肉を狙い通りに刺激することにつながる。「『今、自分はどこを動かしているのか?』を意識しながら行いましょう。トレーニング中や後に、ターゲットのエリアが熱くなる、疲れている感覚や筋肉痛があれば大成功です」と岡田さん。

 部位別HIITは週2~3日以上行うと効果的。「気になる部位が2カ所以上ある人は、毎日1カ所を順番に行う、1日にまとめて行い翌日は休むなど、続けやすい方法を見つけてください」(岡田さん)

HIITって何?

HIITとは「高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training)」のこと。休みをはさみながら、高強度の運動を繰り返すトレーニング法で、心肺機能や筋持久力を向上させる。代表的なプログラムにタバタプロトコルやクロスフィットなどがある。


二の腕を強化するHIITプログラム

 二の腕は脂肪が最も気になる裏側にフォーカス。二の腕が引き締まるだけでなく、「投げる」「打つ(スパイクなど)」といった腕を振り回す動きが強化される。

 次に紹介する【1】~【3】の3種類のエクササイズを3セット行う。あらかじめ中身が入った500mLか1Lのペットボトルを2本用意してスタート。

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