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食後高血糖にならない工夫、「あと食べ・足し算食べ」とは?

食後高血糖は肥満、糖尿病、心筋梗塞の原因に

 大塚千春=フリーライター

 2017年5月、「栄養のプロが教える『食べ方革命』」と題したセミナー(ゼスプリ インターナショナル ジャパン主催)が開催された。演壇に立った臨床栄養実践協会理事長の足立香代子さんは、肥満予防や健康維持のために気を付けるべきは、通常の健康診断では見つからない「食後高血糖」になることだと指摘。食後高血糖は肥満につながり、糖尿病をはじめ、心筋梗塞やアルツハイマーを引き起こすリスクを高めると警鐘を鳴らした。食後高血糖の予防に有効な「あと食べ」「足し算食べ」とは? 足立さんの話を紹介する。

こんなとき、何を先に食べ、何をあとに食べればいい?(c)cokemomo-123rf
こんなとき、何を先に食べ、何をあとに食べればいい?(c)cokemomo-123rf

 炭水化物などの摂取を制限する「糖質制限ダイエット」や脂質を制限して摂取エネルギーを減らす「脂質制限ダイエット」――。ダイエットや健康のための食事というと、何かしら摂取を制限することで目標を達成しようとするものが多い。しかし、「何かを食べることを制限する」という食事法は一時的には成功しても長くは続けられず、結局リバウンドを繰り返すなど、健康的な体を維持するのが難しいことが多い。

 実は食事の際、最も気を付けなければいけないことは、何かを制限することではなくその食べ方にあると足立さんは指摘する。そして、日本人に多く心臓病や認知症にもつながるとして注目されている「食後高血糖」のリスクは、食べ方を変えることで減らせるという。

「食後高血糖」はなぜ怖い?

 「食後高血糖」とは、食後2時間が過ぎても血糖値が高い状態のこと。食後は誰でも一時的に血糖値が高くなり、健康であればインスリンがすぐ分泌されて食後2時間以内に正常値に戻るが、2時間たっても140mg/dL以上の場合、食後高血糖と判断される(図1)。実は、空腹時の血糖値が正常でも、食後高血糖の人は少なくないと足立さんは解説する。

【図1】食後血糖値とは?(食後の血糖値の変化)
【図1】食後血糖値とは?(食後の血糖値の変化)
[画像のクリックで拡大表示]

 「健康診断では空腹時血糖値しか測らないので、実は食後の血糖値だけが高い『隠れ食後高血糖』の人は見過ごされてしまう。食後高血糖は、生活習慣を改善せずに放置すると糖尿病に進行するだけでなく、心筋梗塞(*1)やアルツハイマー病のリスクを高めます(*2)。アルツハイマー病の発症リスクは血糖値が正常な人に比べ1.5倍も高くなるといわれています」(足立さん)

*1 Nakagami T.Diabetologia. 2004;47(3):385-394.
*2 Ohara T, et al.Neurology. 2011;77:1126-1134.

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