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食後高血糖にならない工夫、「あと食べ・足し算食べ」とは?

食後高血糖は肥満、糖尿病、心筋梗塞の原因に

 大塚千春=フリーライター

 足立さんは「あと食べ」を基本としつつ、さらに「足し算食べ」を意識すると、食後血糖値の上昇を緩やかにするうえでより効果的だと言う。

食物繊維は今より1食当たり2g多くとる!

食物繊維は今より1食当たり2g多めにとろう(c)Tatjana Baibakova-123rf

 気になるのは、「足し算食べ」で足す油や食物繊維の量だが、まず油は、おかずに油を使っていないときに限って1食に10~15gを目安にとるとよいという。また、食物繊維は、通常の食事より1食1日当たり2g多くとるとよいという。

 「厚生労働省の『日本人の食事摂取基準2015年版』では、食物繊維の1日当たりの摂取目標量を男性20g以上、女性18g以上としているが(*3)、実際の摂取量は、男性15.2g、女性が14.3gと5g前後不足している。だから、今より1食当たり約2g多くとるとよいということです」(足立さん)

 1食に2g分の食物繊維をプラスしてとるコツは、野菜や海藻、キノコだけでなく果物もとるなど、複数の食材を活用することだそうだ。

 「野菜だけで食物繊維を2gとろうとすると、ニラや春菊なら1/2袋は食べなければならないが、例えばキウイを1個食べれば、それだけで2.5~3gの食物繊維がとれる。『果物は太る』と思っている人も多いが、果物に含まれる果糖はGI値(*4)が低く血糖値を急激に上げることはないし、多くの果物に含まれる水溶性食物繊維も血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので、心配ない。むしろ、もっととるべき。1日で追加する食物繊維は、野菜、海藻、キノコで2.5g、果物で2.5gとるのがお勧めです」(足立さん)

 食べ方を変えるだけで食後高血糖の予防になるのなら、すぐにでも実践したいものだ。

*3 いずれも18~69歳。
*4 グリセミック・インデックス。食後の血糖値の上がり方を示した数字。
足立香代子(あだち かよこ)さん
臨床栄養実践協会理事長
足立香代子(あだち かよこ)さん 1968年中京短期大学家政科食物栄養専攻卒業後、医療法人病院を経て、85年からせんぽ東京高輪病院(現東京高輪病院)に勤務、現在に至る。医療現場で過剰栄養に対する栄養指導や入院患者への栄養管理を実践する一方、栄養から見た検査値の読み方・評価、対面指導技術をはじめ、経腸栄養、静脈栄養を含めた食事のトータルコーディネートができる人材育成にあたる。

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