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食後高血糖にならない工夫、「あと食べ・足し算食べ」とは?

食後高血糖は肥満、糖尿病、心筋梗塞の原因に

 大塚千春=フリーライター

 食後高血糖は、普段の食事のとり方を工夫することで予防できるという。「インスリンは食物が小腸にたどりつくことで初めて分泌される。過剰な分泌や急激な分泌を避けるには、糖を多く含む食物が胃から小腸に届く速度がゆっくりになるような食べ方をすればいい。具体的には『あと食べ』と『足し算食べ』がお勧めです」(足立さん)

食後高血糖を防ぐ「あと食べ」「足し算食べ」とは

 足立さんが提唱する「あと食べ」法は、食事の際は必ず、油を使った野菜やたんぱく質(肉など)などのおかずから食べ始め、食べ始めて15分たってからご飯などの糖質を食べるようにすること。先におかずを食べ切るとご飯だけが残るので、おかずは3分の1程度残しておき、これと一緒にご飯を食べるのがコツだ。

「あと食べ」=「油を使った野菜やたんぱく質のおかず」を先に食べ始め、食べ始めから15分後に「ご飯」を食べる


 さらに、食事の際に食物繊維や油を意識してとる「足し算食べ」によって、血糖値の上昇はより穏やかになるという。食物繊維は食べたものが胃から小腸に移動するスピードをゆっくりとさせる効果がある。また、糖質は油と一緒に摂取するほうが食後の血糖値の上昇カーブが緩やかになるからだ。油は、悪玉コレステロールを減らすなどの効果が報告されているオリーブオイルを足立さんは推奨する。

「足し算食べ」=食事の際に「食物繊維」「油」を意識してとる


実際に効果を検証してみると……

 足立さんは実際に、「あと食べ」「足し算食べ」の効果を自身の体を使って検証している。野菜やたんぱく質のおかずを先に食べ始め、食事開始15分後から糖質としてご飯を食べ始めた場合のほうが、おかずとご飯を交互に食べる「均等食べ」より食後の血糖上昇が穏やかだった(図2)。また、ご飯だけを摂取するよりも、ご飯と油を一緒に摂取するほうが、食後の血糖上昇が穏やかだった(図3)。

【図2】糖質を最後に食べる「あと食べ」の効果は?
ご飯130g、魚1切れ、野菜料理130gを用意。ご飯と、魚や野菜などのおかずを交互に食べる「均等食べ」と、おかずを先に食べ始めて15分後にご飯を食べ始める「あと食べ」を比較した
[画像のクリックで拡大表示]
【図3】糖質を油と一緒にとる「足し算食べ」の効果は?
梅おにぎりのみの場合と、オリーブオイル大さじ1(15g)を先に飲んでから梅おにぎりを食べた場合で比較した
[画像のクリックで拡大表示]

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