日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様
日経Gooday TOP  > 医療・予防  > トピックス  > 夏の脳卒中は「血管ストレッチ」で予防しよう  > 3ページ目
印刷

トピックス

夏の脳卒中は「血管ストレッチ」で予防しよう

 伊藤和弘=ライター

脳卒中を防ぐ5つの「血管ストレッチ」

 木村さんに続いて、立命館大学スポーツ健康科学部教授の家光素行さんが登場した。

 脳卒中の原因となる動脈硬化を防ぐには運動が大切だ。しかし、梅雨どきや暑い季節はどうしても外出するのがおっくうになる。そこで自宅やオフィスでも気軽にできて、脳卒中を予防する効果の高い5種類の「血管ストレッチ」を紹介するというのだ。

 動脈硬化を防ぐうえで、ストレッチの効果は決してバカにできない。20~83歳の526人を対象にした家光さんの研究から、40歳以上では「体が硬い人は動脈硬化も進んでいる」ことが分かった(*1)。動脈硬化の度合いを見るPWV(脈波伝播速度)検査から、ストレッチによって動脈硬化が改善し、血管が柔らかくなることも確認されている(*2)。

*1 Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2009;297(4):H1314-8.
*2 Am J Phys Med Rehabil. 2016;95(10):764-70.

 なお、ここで紹介する血管ストレッチはすべてイスを使って行う。背もたれがあり、キャスターのついていない安定したイスが望ましい。5種類をそれぞれ左右20~30秒ずつ、1日2回行おう。(写真提供=立命館大学・家光教授)

1. 体の中心部にある大動脈を伸ばすストレッチ

1

イスに座り、両手を肩幅くらいに開く。タオルを持つとベター。

2

両腕をゆっくり上に持ち上げながら、上半身を反らして背もたれに寄りかかる。

3

20~30秒間キープする。

2. 太ももの付け根の大腿動脈を伸ばすストレッチ

1

イスに浅く座り、横を向いて伸ばしたい脚をイスの外に出す。

2

外に出た脚を後ろに伸ばし、脚の付け根を伸ばすことを意識する。

3

イスに近い手を背もたれに、反対側の手を前に出ている脚に載せる。

4

背筋をまっすぐ伸ばしたまま20~30秒間キープする。

5

反対側の脚も行う。

3. ひざの裏の膝窩(しっか)動脈を伸ばすストレッチ

1

イスに浅く座り、片脚を前に伸ばし、かかとを床に着けて爪先を浮かせる。

2

伸ばした脚のひざに両手を置いて下に押す。このとき顔を下げないように注意。

3

20~30秒間キープする。

4

反対側の脚も行う。

4. ふくらはぎの後脛骨(こうけいこつ)動脈を伸ばすストレッチ

1

イスの後ろに立つ。

2

背もたれを両手で持ち、伸ばしたい脚を一歩下げる。

3

かかとを床に着けたまま、ゆっくり体重を前にかけて、ふくらはぎを伸ばす。

4

20~30秒間キープする。

5

反対側の脚も行う。

5. 足の指先の毛細血管を伸ばすストレッチ

1

イスに座って、片足をひざの上に乗せる。

2

指先を両手で持って、そのまま上半身を反らして背もたれに体重をかけていく。

3

20~30秒間キープする。

4

反対側の足も行う。

注意点

1

呼吸を止めない。止めると血圧が上がって効果が落ちる。

2

ストレッチする「血管の部位」を意識する。

3

できれば30秒、最低でも15秒以上は伸ばした姿勢をキープする。

4

ストレッチ間に10~20秒の休息を入れる。これによって血流が増える。

5

関節などに痛みがある場合は無理をしない。「痛気持ちいい」ところでやめる。

RELATED ARTICLES関連する記事

医療・予防カテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 「中途覚醒が多く寝た気がしない」 中高年の睡眠の悩み解消術

    「睡眠の途中で何度も目を覚まし、眠った気がしない」「早朝に目覚めてしまい、その後なかなか寝付けない」――。歳をとるにつれ、そんな「中途覚醒」「早朝覚醒」に悩まされるようになったという人も多いだろう。なぜ中途覚醒は起きるのか。中途覚醒を解消して、若い頃のような「熟睡」を手に入れることはできるのか。このテーマ別特集では、中途覚醒の原因と、それを解消するための対策を一挙紹介していく。

  • 強い足腰を維持するための「骨」の強化法

    健康長寿の大敵となる「骨の脆弱化」を予防するには、若いうちから「骨を強くする生活習慣」を取り入れていくことが大切だ。このテーマ別特集では、骨が弱くなるメカニズムや危険因子、骨を強く保つための生活習慣のポイントなどについて解説していく。

  • もの忘れと認知症の関係は? 認知症リスクを下げる生活のポイント

    年を取っても認知症にはならず、脳も元気なまま一生を終えたいと誰もが思うもの。しかし、「名前が出てこない」「自分が何をしようとしたのか忘れる」といった“もの忘れ”は、中高年になると誰もが経験する。⾃分は周りと比べて、もの忘れがひどいのでは? ひょっとして認知症が始まったのか? と不安になる人も多い。このテーマ別特集では、もの忘れの原因や、将来の認知症にどうつながるのか、認知症を予防するにはどうすればいいのかについて、一挙にまとめて紹介する。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Gooday新型コロナ特設

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2021 Nikkei Inc. All rights reserved.