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トピックス

夏の脳卒中は「血管ストレッチ」で予防しよう

 伊藤和弘=ライター

脳卒中を防ぐ5つの「血管ストレッチ」

 木村さんに続いて、立命館大学スポーツ健康科学部教授の家光素行さんが登場した。

 脳卒中の原因となる動脈硬化を防ぐには運動が大切だ。しかし、梅雨どきや暑い季節はどうしても外出するのがおっくうになる。そこで自宅やオフィスでも気軽にできて、脳卒中を予防する効果の高い5種類の「血管ストレッチ」を紹介するというのだ。

 動脈硬化を防ぐうえで、ストレッチの効果は決してバカにできない。20~83歳の526人を対象にした家光さんの研究から、40歳以上では「体が硬い人は動脈硬化も進んでいる」ことが分かった(*1)。動脈硬化の度合いを見るPWV(脈波伝播速度)検査から、ストレッチによって動脈硬化が改善し、血管が柔らかくなることも確認されている(*2)。

*1 Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2009;297(4):H1314-8.
*2 Am J Phys Med Rehabil. 2016;95(10):764-70.

 なお、ここで紹介する血管ストレッチはすべてイスを使って行う。背もたれがあり、キャスターのついていない安定したイスが望ましい。5種類をそれぞれ左右20~30秒ずつ、1日2回行おう。(写真提供=立命館大学・家光教授)

1. 体の中心部にある大動脈を伸ばすストレッチ

1

イスに座り、両手を肩幅くらいに開く。タオルを持つとベター。

2

両腕をゆっくり上に持ち上げながら、上半身を反らして背もたれに寄りかかる。

3

20~30秒間キープする。

2. 太ももの付け根の大腿動脈を伸ばすストレッチ

1

イスに浅く座り、横を向いて伸ばしたい脚をイスの外に出す。

2

外に出た脚を後ろに伸ばし、脚の付け根を伸ばすことを意識する。

3

イスに近い手を背もたれに、反対側の手を前に出ている脚に載せる。

4

背筋をまっすぐ伸ばしたまま20~30秒間キープする。

5

反対側の脚も行う。

3. ひざの裏の膝窩(しっか)動脈を伸ばすストレッチ

1

イスに浅く座り、片脚を前に伸ばし、かかとを床に着けて爪先を浮かせる。

2

伸ばした脚のひざに両手を置いて下に押す。このとき顔を下げないように注意。

3

20~30秒間キープする。

4

反対側の脚も行う。

4. ふくらはぎの後脛骨(こうけいこつ)動脈を伸ばすストレッチ

1

イスの後ろに立つ。

2

背もたれを両手で持ち、伸ばしたい脚を一歩下げる。

3

かかとを床に着けたまま、ゆっくり体重を前にかけて、ふくらはぎを伸ばす。

4

20~30秒間キープする。

5

反対側の脚も行う。

5. 足の指先の毛細血管を伸ばすストレッチ

1

イスに座って、片足をひざの上に乗せる。

2

指先を両手で持って、そのまま上半身を反らして背もたれに体重をかけていく。

3

20~30秒間キープする。

4

反対側の足も行う。

注意点

1

呼吸を止めない。止めると血圧が上がって効果が落ちる。

2

ストレッチする「血管の部位」を意識する。

3

できれば30秒、最低でも15秒以上は伸ばした姿勢をキープする。

4

ストレッチ間に10~20秒の休息を入れる。これによって血流が増える。

5

関節などに痛みがある場合は無理をしない。「痛気持ちいい」ところでやめる。

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