「四十肩・五十肩」を防ぐ！ 気持ちい～い「肩関節ストレッチ」
整形外科医・中村格子さんが指南する「究極のストレッチ」（1）
中村格子＝Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長
激痛で腕が上がらなくなる四十肩・五十肩。年齢を重ねれば誰もが通る道、とあきらめてはいないだろうか。「四十肩・五十肩は日頃の肩関節の使い方が偏り、位置がずれてしまった結果、起こることが多い」というのは、Dr.KAKUKOスポーツクリニック（東京都渋谷区）院長で整形外科医の中村格子（かくこ）さん。簡単かつ効果的な「肩関節ストレッチ」で激痛を未然に防ごう。
激痛はあるけれど画像では見るのが難しい
腕を上げようとするだけで、肩から腕に痛みが走る。髪をとかしたりドライヤーで髪を乾かす動作ができない。就寝中に寝返りを打とうとすると、激痛がして眠れない―。肩が痛くて腕が上がらなくなるのが四十肩・五十肩。
整形外科医・医学博士 スポーツドクター
トップアスリートから一般の人まで指導・治療。『大人のラジオ体操』（講談社）はシリーズ累計82万部。著書多数。
「それぞれ発症する年代によって呼び分けられていますが、起こっている病態は同じです」と、整形外科医の中村格子さん。病名や症状こそ知られているものの、正しい理解をしている人は意外と少なく、つらい痛みに何年も悩まされる人がたくさんいるという。
肩の痛みや炎症を訴えて受診したとき、X線（レントゲン）撮影、関節造影検査、MRI、超音波検査などを行っても、骨や関節などに理学的所見が何も見当たらない場合に、四十肩、五十肩という病名がつけられるという。「こんなに痛いのに、異常が起こっている場所がわからないのはなぜ？と不思議に思うかもしれませんが、X線やMRIによる画像診断には限界があります。ミクロのレベルでは確実に炎症が起こっているはずですが、四十肩や五十肩ではそれを客観的な所見としては見ることが難しいのです。また、長い時間をかけて徐々に痛みが改善するのも四十肩・五十肩の特徴です」（中村さん）。
ちなみに同じように肩の痛みが長く続く病気で、所見が確認できるのが「石灰沈着性腱板炎」や「腱鞘炎」「腱板炎」など。治療法が異なるため、肩につらい痛みがあるときには整形外科を受診して診断してもらおう。
四十肩・五十肩リスクが分かる簡単チェック
四十肩・五十肩はその症状の現れ方から、ある日突然発症するように思えるが、「長年かけて積み重なった炎症の結果起こるのです」と中村さん。
その一因と考えられているのが、肩関節の位置のずれ。
試しに、簡単なチェックを行ってみよう。
- 特別な意識をしないで、なにげなく立ち姿勢をしてみる。
- 真横から見て、両手が体の真横より前側に来ている人は「前肩」。肩関節の位置が正しい状態ならば、手は体の真横に来る。
「通常、関節はクッションの役割をする柔らかい組織（関節包）によって包まれていますが、肩関節はひざなどの他の関節と異なり、関節包で包まれている部分はごく一部だけ。だから、もともと肩関節周囲はこすれる刺激に弱く、損傷しやすいのです。そのうえ、肩関節は、つなぎ目である接合部がずれやすい構造をしている、という特徴も。肩関節が前側にずれた『前肩』になっていると、関節周囲の組織がつねに摩擦を受ける。その刺激が長期間積み重なると、炎症を起こします。この炎症が四十肩や五十肩の痛みの原因となるのです」（中村さん）。
肩関節の位置が前側にずれる原因のうち最たるものは、猫背の状態で長時間行うデスクワーク。他にも、座って読書、スマホ操作、料理などの家事の多くもすべて肩関節を前側にずれこませる動作となる。一日のほとんどを「前肩」の状態で過ごしている人は、改善する動きをぜひとも取り入れたい。
こまめに肩関節位置を修正する方法として中村さんが提案するのが、次の3つのストレッチだ。なお、既に肩が痛い人は無理なストレッチはせず、主治医に相談しよう。
肩位置が整い、肩こりも解消！3つの肩関節ストレッチ
前側に入った肩を後ろに
1 真っすぐ立ち、ひじを伸ばして手を体の後ろ側に回し、手を上げられる高さまで上げる。ひざが曲がったりあごが前に出ないように注意する。
2 肩から手までを1本の棒のようにして、ドアノブを後ろで回すように腕を外側から内側に向かってねじる。両手が下がらないようにしながら、5回繰り返す。
肩関節を調整する
1 背筋を伸ばして立ち、ひじを｢小さい前ならえ｣のように90度に曲げて脇腹にぴったりつける。すーっと鼻から息を吸う。
2 息を吐きながら手を外側に向かって開いていく。手首は反らさず、60度ぐらいまで開こう。開ききったところで肩甲骨の下側が内側に寄るのを意識。1→2を10回繰り返す。
サビついた肩甲骨まわりをほぐす
1 イスの背に両手を置き、両足は広めに開く。背中を丸める。顔は下に向ける。
2 背中を猫のように反らせて、わきの下や肩甲骨まわりがしっかり伸びるのを意識する。5～10秒キープ。5回が目安。やりにくいときは、腕を開く幅を大きく広げるといい。
前側にずれて固まっている肩関節の位置を調整するのが、「肩関節ストレッチ1」と「肩関節ストレッチ2」。さらに、前肩の場合は必ずといっていいほど、肩甲骨の動きが悪くなっている。この肩甲骨をスムーズに動かせるようほぐす働きが強いのが「肩関節ストレッチ3」だ。
肩こりが慢性的だったり、肩の動きがきしむような感じがするなら、いつ四十肩・五十肩が起こってもおかしくはないと自覚したい。今のうちからこの3つのストレッチで予防に務め、若々しい肩をキープしよう。
中村格子さんの書籍「究極のストレッチ」発売！
やればやるだけ体が軽くなり、ボディラインも変化する「究極のストレッチ」。秘訣は、股関節・肩関節・ひざ関節という「3大関節」へのアプローチ。筋肉と関節の関わりをわかりやすく解説。肩こり、腰痛などの悩み解消はもちろん、全身も若々しく！
（日経BP社 1300円・税別）
