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カルシウムだけではダメ!男も女も侮れない「骨粗しょう症」の予防策

知らぬ間に進行する国民病「骨粗しょう症」予防の新常識

 大塚千春=フリーエディタ―・ライター

糖尿病人口(※1)の1.8倍にも及ぶ推計約1300万人(※2)もの総患者数を抱える「骨粗しょう症」。中高年の女性に多い病気としてよく知られるが、平均寿命が延びる中、男性にもそのリスクは高まっているという。「コツコツ骨ラボ 第1回メディアセミナー」における、原宿リハビリテーション病院名誉院長・林泰史さん、および日本獣医生命科学大学客員教授の佐藤秀美さんの話を基に、骨粗しょう症の現状と予防法を紹介する。

※1 720万人、国際糖尿病連合(IDF)「糖尿病アトラス 第7版 2015」より
※2「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版」

予防しないと、知らないうちに進行する「骨粗しょう症」

こんな風に走り回れるのも、骨が元気だからこそ!(©Wavebreak Media Ltd 123-rf)
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 高齢社会において重要な健康問題の一つは運動器の障害だ。これは長い期間、脚、腰などを使用するために起こる障害で、ロコモティブシンドローム(運動器症候群)と総称される。変形性関節症、サルコペニア(筋肉減少症)、骨粗しょう症などがその代表例だ。

 この中でも、栄養をしっかり摂ることで予防できるのが、骨粗しょう症。自覚症状がないまま少しずつ骨密度(骨量)や骨の質が低下して骨の内部がスカスカになり、強い力が加わらなくても骨折しやすくなる病気だ。

 骨粗しょう症には、加齢によって引き起こされるタイプと、病気や薬の影響で二次的に起きるタイプがある。前者は、骨を作るのに必要なカルシウムの吸収が加齢により悪くなることや、栄養やホルモンのアンバランス、運動不足などが原因として挙げられる。女性の場合は、骨形成などを助けてきた女性ホルモン(エストロゲン)が閉経後に激減することも大きな原因となる。

 「骨粗しょう症は女性の方が多いのですが、高齢者社会となり寿命が延びたことで、男性の問題ともなってきています」と原宿リハビリテーション病院名誉院長で、骨粗鬆症財団の評議員を務める林泰史さんは指摘する。『骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年度版』によると、日本の骨粗しょう症患者数は男性300万人、女性980万人の計1280万人と推計される。

女性は40代から、男性は50代から増加

 日本人女性は40歳ぐらいから骨粗しょう症の患者が増え始め、65歳になると約半数が骨粗しょう症になる。一方、男性は女性よりなりにくいものの、50代より増え始め、80代になると約半数が発症するのだという。

 また、高齢者は骨折するだけでなく、骨折後に要介護状態になることが多く、死亡のリスクも高まる。80歳以上の男性、65歳以上の女性では、大腿骨頸部(脚の付け根)の骨折後、5人に1人が1年以内に死亡しているという報告もあるそうだ。「骨密度は血圧計のように手軽に測ることができず、意識して予防しなければ知らないうちに骨粗しょう症が進行してしまう」と林さんはその怖さを語る。

大量飲酒や喫煙の習慣がある人は、リスクが上昇

 また、「飲酒や喫煙の習慣がある人は、それぞれをたしなまない人に比べ1.3~1.6倍と骨粗しょう症のリスクが上がる」(林さん)。アルコールは腸管からのカルシウムの吸収を阻害する。また、喫煙者は食欲低下から十分な栄養を摂らないケースがあるほか、タバコには骨からカルシウムが溶け出すのを抑制する女性ホルモンの分泌を抑える作用があることなどがその原因だ。

 「英国などの報告を見ると、日本酒にして3合以上を毎日飲む人は骨粗しょう症になりやすいとされています。もっとも、多くの日本の専門家の意見では1日に日本酒1合ぐらいの飲酒であれば、食欲が増してカルシウムを含む多くの食事を楽しく消化しながら食べられることから、骨粗しょう症にとってむしろ良い方向に働くものと考えられています」と林さんは説明する。

 一方、喫煙者は飲酒のようにたしなむ程度に吸う人は少なく、1日10本など毎日ある程度まとまった本数を吸う人が多いため、基本的に骨密度は非喫煙者に比べ低下しているといえるそうだ。また、運動不足も、骨密度を低下させる原因となる。

日本人がカルシウム摂取を意識するべき理由とは

 ご存じの通り骨の材料となるのはカルシウムだが、「日本の土壌にはカルシウムが含まれていないため、土壌にこれを含む欧米に比べ野菜などのカルシウム含有量は低くなります。こうしたことも、欧米に比べ日本人が意識してカルシウムを摂るようにしなければならない理由の一つです」。こう指摘するのは、日本獣医生命科学大学客員教授の佐藤秀美さんだ。

 カルシウムは、男子の場合は中学生の頃、女子は小学校高学年から中学生の時期に最も多く体に貯蓄され、骨密度は18~20歳に最も増える。これが40歳ぐらいまで維持され、その後、歳を取るとともに減っていくのだという。そのため、成長期には、できるだけカルシウムの“貯金”を増やすことが大切になる。裏を返せば、こうした時期に食生活が乱れたり極端なダイエットをしたりして十分な栄養の摂取ができなかった人は、要注意だ。

 もっとも、「骨量が増える時期にしっかり骨の貯金をせずに40~50歳代を迎えても、気が付いた時から必要な栄養素をしっかり摂り続ければ、健康な骨の状態を維持できます」と佐藤さんは助言する。

 動物実験では体内のカルシウム量が半分に減ると、それ以前の耐荷重の4分の1の力が加わるだけで骨折することが分かっているという。人間の脛骨は296kgの負荷がかかると折れるといわれているが、その4分の1というと70kgぐらい。つまり平らな道路で倒れただけで骨折してしまうというわけ。だいたい、ピーク時の骨密度の7割ほどまで減った状態で骨粗しょう症と診断されるそうだ。

カルシウムと一緒に摂ることが重要な2つの栄養素って?

 骨粗しょう症の予防の要は、栄養と運動だ。運動は骨を強くするのを助けてくれる一方、栄養面ではカルシウムだけではなく、ビタミンDとビタミンKも共に摂ることが重要だという。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、ビタミンKはこれの骨への沈着を促すからだ。

 「この3つの栄養素を『骨のゴールデン・トライアングル』として意識して摂取することが、骨粗しょう症の予防対策となります」と両先生は力を込める。だが、いずれの栄養素も、現代の日本人は予防に必要な量からはるかに少ない量しか摂取できていないという。

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 下の表は、ゴールデン・トライアングルの各栄養素の、「健康維持のための目安量」(※1)と「骨粗しょう症治療のための推奨量」(※2)を記したもの。「治療のための推奨量は、予防のための量の目安と考えてよいでしょう」と佐藤さんは話す。

 その考えに則ると、たとえ健康維持のための目安量を満たしていても、骨粗しょう症予防の量としては足りないことが多いことが分かる。例えばカルシウムの場合、女性の健康維持に必要な目安量は1日当たり650mgだが、骨粗しょう症予防の観点からは700~800mg必要、といった具合だ。

※1 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より
※2  「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン」2015年版より
■ゴールンデン・トライアングルの推奨量は?
健康維持のための目安量骨粗しょう症治療のための推奨量(※)
カルシウム男性650~800mg、女性650mg食品から700~800mg
(サプリメント、カルシウム剤を使用する場合は注意が必要)
ビタミンD5.5μg10~20μg
ビタミンK150μg250~300μg
健康維持のための目安量は「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(18歳以上)、骨粗鬆症予防のための推奨量は「 骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン」(2015年版)を参考に、コツコツ骨ラボ:佐藤秀美さんが作成。

3栄養素とも推奨量に足りていない!!

 そして、各栄養素の実際の摂取量を、それらの数字と照らし合わせてみると、カルシウムについては、20代以上のすべての年代で、骨粗しょう症対策としての推奨量はおろか、健康維持のための目安量にも達していないことが分かる

 ビタミンDもビタミンKも、骨粗しょう症対策という意味では不足しており、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKをより積極的に摂る必要があると考えられる。

 では、具体的にどんな食品を摂取すれば、よいのだろうか? 骨粗しょう症予防につながるお薦め食材やメニューを、次ページ以降で紹介する。

食品によってカルシウムの吸収率が違うって本当?

■カルシウムを多く含む食品

 カルシウムが多く含まれるのは、牛乳、ヨーグルト、豆腐など。魚では、骨ごと食べられるワカサギ、シシャモ、シラス干しなどの小魚が多い。サバなどの缶詰も骨が軟らかく骨ごと食べられるのでカルシウム量は多い。

 また、牛乳では特に、低脂肪牛乳が普通の牛乳よりカルシウムが豊富。その含有量はコップ1杯(200g)に対し260mgと通常の牛乳より40mg多い。これは、脱脂粉乳などを加えて作るのでカルシウムが多く含まれるようになるためだ。

 実は、カルシウムは吸収されにくい栄養素だといい、含有量だけでなく吸収率も重要だ。最も吸収率がいいのは牛乳で40%。アメリカでの調査によれば、大豆も同等の吸収率があるという。このほか、小魚は33%、野菜は19%の吸収率になる。

 「牛乳や大豆はカルシウムの吸収率を高める成分を含んでいるので、食事の中に牛乳や大豆が含まれていれば、小魚や野菜の吸収率にも寄与する」(佐藤さん)といい、効率のよい摂取のためには食べ合わせも考えたい。

◆カルシウムが豊富な食品
食 品含量(mg)
乳製品低脂肪牛乳 コップ1杯260
牛乳 コップ1杯220
脱脂粉乳 大さじ3220
6Pチーズ 1個126
ヨーグルト 小カップ1個120
魚介類わかさぎ小6匹225
イワシ丸干し 中2尾171
大豆製品木綿豆腐 1/2丁180
がんもどき 大1/2135
野菜小松菜 中1株119
その他ゴマ 大さじ1120
コツコツ骨ラボ:佐藤秀美作成の表を一部改編

■ビタミンDが多く含まれる食品

 一方、ビタミンDが多く含まれる食材は、キクラゲ、ヒラタケ、舞茸などのキノコ類、カツオ、サンマといった青魚など。

 また、この栄養素は食物からだけでなく日光(紫外線)に当たることで皮膚の表面で合成できる。例えば真夏の正午であれば北海道でも、10分程度の日光浴をすれば、7.5μgのビタミンDが合成される(骨粗しょう症治療のために推奨されるビタミンDの摂取量は10~20μg)。

 「ビタミンDは脂溶性なので、体の中の脂肪分に貯めておくことができる。そのため、夏にたくさん太陽を浴びておけば、冬に向けある程度貯蓄ができる」(佐藤さん)という。

◆ビタミンDが豊富な食品
食 品含量(μg)
魚介類カツオ 5切れ20
サンマ 中1尾18
うなぎ蒲焼 1/2尾15
サケ 1切れ14
サバ 1切れ12
アジ 中1尾11
マグロ 刺身5切れ9
しらす干し 大さじ3杯9
きのこ類乾燥キクラゲ 5個9
ひらたけ 1/2パック3
コツコツ骨ラボ:佐藤秀美作成の表を一部改編

■ビタミンKが多く含まれる食品

 ビタミンKにはK1とK2があるが、特に重要になるのはビタミンK2。生理活性が高いためだ。これは、納豆やチーズなどの発酵食品に多く含まれる。

 「特に優れているのは納豆。これを毎日1パック食べるだけで、1日の目安量が補えるほど」と佐藤さんは指摘する。ビタミンK2が豊富な納豆を多く摂取する地域は、納豆を食べない地域に比べ大腿骨頸部骨折の発生率が低いというデータもあるという。

◆ビタミンKが豊富な食品
食 品含量(μg)種類
緑黄色野菜モロヘイヤ おひたし小鉢1杯448ビタミンK1
ほうれん草 おひたし小鉢1杯189
春菊 おひたし小鉢1杯175
菜の花 おひたし小鉢1杯175
小松菜 おひたし小鉢1杯147
かぶの葉 葉茎3本102
ブロッコリー 小房2個96
サニーレタス 葉2枚64
納 豆ひきわり納豆 1パック(45g)419ビタミンK2
糸引き納豆 1パック(45g)270
コツコツ骨ラボ:佐藤秀美作成の表を一部改編

 とはいえ納豆は、その粘りや臭いが苦手という人も多い。「そういう人は、レモン汁と酢を入れると粘りが抑えられます。また、臭いは日本酒を加えることで抑えられる。これらを納豆に加え、電子レンジで2分30秒を目安に加熱すると、大豆の旨味が前面に出ておいしく食べられるようになります」と佐藤さんはアドバイスする。

これぞ骨を強くする最強メニュー

 「骨のゴールデン・トライアングル」を補うメニューとして佐藤さんが薦めるのが「納豆かけ豆腐」(材料と分量は下の表を参照)。先に紹介したように大豆もカルシウムが豊富な食材だが、特に木綿豆腐には絹ごし豆腐の3倍のカルシウムが含まれている。

 納豆と木綿豆腐に、シラス干しや炒りゴマ、ゴマ油を加える。ゴマ油を加えるのはビタミンDやKが脂溶性であり、油と一緒に摂ることでそれぞれの吸収率がアップするためだ。

 こういったメニューを時々、食事や晩酌のつまみに導入してはいかがだろうか。

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■納豆かけ豆腐
食 材分 量カルシウム(mg)ビタミンD(μg)ビタミンK(μg)
糸引き納豆小1パック360348
シラス干し大さじ22150
木綿豆腐1/3丁120013
炒りゴマ小さじ13600
ゴマ油少々 吸収率アップ
合 計2135361
骨粗しょう症治療のための推奨量700~80010~20250~300
骨粗しょう症治療のための推奨量に対する充足率(※3)0.270.251.20
コツコツ骨ラボ:佐藤秀美作成の表を一部改編
※3 骨粗鬆症治療のための推奨量の上の数字を基に計算
林泰史(はやし・やすふみ)さん
原宿リハビリテーション病院 名誉院長
林泰史(はやし・やすふみ)さん 骨粗しょう症研究、老人医学の第一人者。骨密度、寿命と健康の関係などを長年にわたり調査・研究。日本骨代謝学会、日本リウマチ学会指導医、日本リハビリ学会専門医、日本老年病学会指導医、及び各学会評議員、日本整形科学会専門医を務めてきた。現在は日本リハビリ学会功労会員。
佐藤秀美(さとう・ひでみ)さん
日本獣医生命科学大学 客員教授・栄養士
佐藤秀美(さとう・ひでみ)さん 横浜国立大学卒業後、企業で調理機器の研究に従事。その後、お茶の水女子大学大学院修士・博士課程を修了。学術博士。専門は食物学。複数の大学で非常勤講師を務めるかたわら専門学校を卒業し、栄養士免許を取得。研究者と主婦の目線で料理や栄養を研究。著書多数。
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