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トピックス

カルシウムだけではダメ!男も女も侮れない「骨粗しょう症」の予防策

知らぬ間に進行する国民病「骨粗しょう症」予防の新常識

 大塚千春=フリーエディタ―・ライター

3栄養素とも推奨量に足りていない!!

 そして、各栄養素の実際の摂取量を、それらの数字と照らし合わせてみると、カルシウムについては、20代以上のすべての年代で、骨粗しょう症対策としての推奨量はおろか、健康維持のための目安量にも達していないことが分かる

 ビタミンDもビタミンKも、骨粗しょう症対策という意味では不足しており、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKをより積極的に摂る必要があると考えられる。

 では、具体的にどんな食品を摂取すれば、よいのだろうか? 骨粗しょう症予防につながるお薦め食材やメニューを、次ページ以降で紹介する。

食品によってカルシウムの吸収率が違うって本当?

■カルシウムを多く含む食品

 カルシウムが多く含まれるのは、牛乳、ヨーグルト、豆腐など。魚では、骨ごと食べられるワカサギ、シシャモ、シラス干しなどの小魚が多い。サバなどの缶詰も骨が軟らかく骨ごと食べられるのでカルシウム量は多い。

 また、牛乳では特に、低脂肪牛乳が普通の牛乳よりカルシウムが豊富。その含有量はコップ1杯(200g)に対し260mgと通常の牛乳より40mg多い。これは、脱脂粉乳などを加えて作るのでカルシウムが多く含まれるようになるためだ。

 実は、カルシウムは吸収されにくい栄養素だといい、含有量だけでなく吸収率も重要だ。最も吸収率がいいのは牛乳で40%。アメリカでの調査によれば、大豆も同等の吸収率があるという。このほか、小魚は33%、野菜は19%の吸収率になる。

 「牛乳や大豆はカルシウムの吸収率を高める成分を含んでいるので、食事の中に牛乳や大豆が含まれていれば、小魚や野菜の吸収率にも寄与する」(佐藤さん)といい、効率のよい摂取のためには食べ合わせも考えたい。

◆カルシウムが豊富な食品
食 品含量(mg)
乳製品低脂肪牛乳 コップ1杯260
牛乳 コップ1杯220
脱脂粉乳 大さじ3220
6Pチーズ 1個126
ヨーグルト 小カップ1個120
魚介類わかさぎ小6匹225
イワシ丸干し 中2尾171
大豆製品木綿豆腐 1/2丁180
がんもどき 大1/2135
野菜小松菜 中1株119
その他ゴマ 大さじ1120
コツコツ骨ラボ:佐藤秀美作成の表を一部改編

■ビタミンDが多く含まれる食品

 一方、ビタミンDが多く含まれる食材は、キクラゲ、ヒラタケ、舞茸などのキノコ類、カツオ、サンマといった青魚など。

 また、この栄養素は食物からだけでなく日光(紫外線)に当たることで皮膚の表面で合成できる。例えば真夏の正午であれば北海道でも、10分程度の日光浴をすれば、7.5μgのビタミンDが合成される(骨粗しょう症治療のために推奨されるビタミンDの摂取量は10~20μg)。

 「ビタミンDは脂溶性なので、体の中の脂肪分に貯めておくことができる。そのため、夏にたくさん太陽を浴びておけば、冬に向けある程度貯蓄ができる」(佐藤さん)という。

◆ビタミンDが豊富な食品
食 品含量(μg)
魚介類カツオ 5切れ20
サンマ 中1尾18
うなぎ蒲焼 1/2尾15
サケ 1切れ14
サバ 1切れ12
アジ 中1尾11
マグロ 刺身5切れ9
しらす干し 大さじ3杯9
きのこ類乾燥キクラゲ 5個9
ひらたけ 1/2パック3
コツコツ骨ラボ:佐藤秀美作成の表を一部改編

■ビタミンKが多く含まれる食品

 ビタミンKにはK1とK2があるが、特に重要になるのはビタミンK2。生理活性が高いためだ。これは、納豆やチーズなどの発酵食品に多く含まれる。

 「特に優れているのは納豆。これを毎日1パック食べるだけで、1日の目安量が補えるほど」と佐藤さんは指摘する。ビタミンK2が豊富な納豆を多く摂取する地域は、納豆を食べない地域に比べ大腿骨頸部骨折の発生率が低いというデータもあるという。

◆ビタミンKが豊富な食品
食 品含量(μg)種類
緑黄色野菜モロヘイヤ おひたし小鉢1杯448ビタミンK1
ほうれん草 おひたし小鉢1杯189
春菊 おひたし小鉢1杯175
菜の花 おひたし小鉢1杯175
小松菜 おひたし小鉢1杯147
かぶの葉 葉茎3本102
ブロッコリー 小房2個96
サニーレタス 葉2枚64
納 豆ひきわり納豆 1パック(45g)419ビタミンK2
糸引き納豆 1パック(45g)270
コツコツ骨ラボ:佐藤秀美作成の表を一部改編

 とはいえ納豆は、その粘りや臭いが苦手という人も多い。「そういう人は、レモン汁と酢を入れると粘りが抑えられます。また、臭いは日本酒を加えることで抑えられる。これらを納豆に加え、電子レンジで2分30秒を目安に加熱すると、大豆の旨味が前面に出ておいしく食べられるようになります」と佐藤さんはアドバイスする。

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