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無理な開脚・寝起きの前屈…やってはいけないストレッチ

整形外科専門医·中村格子さんに聞く(1)

 村山真由美=ライター

 先に紹介した、開脚やヨガで体を痛めるケース以外に、ストレッチのお店で施術を受けて肉離れや疲労骨折を起こしたという事例もあります。体が柔らかくて、押すと難なく曲がるからといって施術者が一気に押したりすると、筋肉や関節を痛める場合もあるので、特に、人にストレッチをしてもらう場合は、一気に押したり、引っ張ったりしないよう注意してもらうことも大切です。

× 同じポーズを長くやりすぎない

 同じポーズを、長くやりすぎると伸ばしている箇所を痛めることがあるので、1回最大20秒程度にとどめるのがよいでしょう。

× 寝起きなどにいきなりストレッチをやらない

寝起きにいきなりストレッチをすると、腰痛になることもある。写真はイメージ=(c)Anna Bizon-123RF

 寝起きに伸びをするのはいいですが、いきなり前屈などの大きな動きをするのはやめたほうがいいでしょう。起きてすぐは寝姿勢で体が固まっているので、いきなり脊椎を動かすと筋肉や腱がびっくりして、痛みを感じることがあります。

 立ち姿勢になり、歩いたりしているうちに徐々に腰椎がほぐれていきます。顔を洗ったり、いろいろな日常動作をしたりして徐々に体のエンジンをかけてから行うと安心です。体にエンジンがかかるまでの時間は年齢とともに長くなってきます。個人差はありますが、起きてから30分もすれば完全にエンジンがかかっているでしょう。

× ひどい筋肉痛のときは、ストレッチをやらない

 筋肉はトレーニングなどで刺激を受けると組織が破壊され、その後、新陳代謝により補強されてより強くなります。ですから、筋肉痛は悪いことではありません。しかし、筋肉痛のときにストレッチを行うかどうかは、痛みの程度によります。

 軽く張ったような感じがするときは、筋肉の内圧が上がっているので、ストレッチで血液を循環させてリラックスさせるといいでしょう。一方、きついトレーニングの後でひどく痛む場合は、筋肉を伸ばし続けると損傷した組織をかえって痛めてしまい、回復を妨げることがあるのでストレッチは軽めにするか、もしくは控えたほうがよいでしょう。

 以上、ストレッチを行う際に守りたい4つの注意点でした。よかれと思ってやったストレッチで体を痛めては元も子もありません。上記の点を守って安全にストレッチを行ってください。(体が柔らかい人は不要? ストレッチにまつわる「7つの誤解」に続く)

中村格子(なかむら かくこ)さん
整形外科医、スポーツドクター、医学博士。Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長
中村格子(なかむら かくこ)さん 横浜市立大学医学部卒業。同大学附属病院、国立スポーツ科学センター医学研究部研究員などを経て、2014年より現職。トップアスリートから一般の人まで指導、治療。『実はスゴイ!大人のラジオ体操』(講談社)や『体のコリがすべて消える 究極のストレッチ』(日経BP社)など著書多数。

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