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【PR】“酒飲み管理栄養士”に聞く、太らないお酒の選び方

お酒によって“太りやすさ”が違う!? ダイエット中のお酒選びのコツ

人生を楽しく、豊かにしてくれる“お酒”。とはいえ「最近つい飲み過ぎてしまう」、「年々太りやすくなった」など、健康や美容への影響が気になる人も多いはず。本連載では、いつまでも楽しく、健康的に飲み続けるためのコツや習慣をご紹介。第1回のテーマは、太らないお酒の選び方。やはりダイエット中には、お酒は飲まないほうがいいの? 自身も無類のお酒好きで、自らを“酒飲み管理栄養士”と語る高杉保美さんに、太らないお酒選びのコツを聞きました。

お酒=太るは誤解。大切なのはお酒の量と選び方

 「お酒を飲むと太りやすくなる」「ビール腹になる」など、ダイエット時はNGというイメージが強いお酒。しかし、「お酒が太るというのは誤解。アルコールのカロリーは1gあたり7kcalと高めですが、アルコールは体内で熱として分解されやすいため、適量を守って飲めば体脂肪にはなりにくい」と、管理栄養士の高杉保美さん。

 太る原因はお酒そのものではなく、お酒が“太りやすい体”をつくることにあるという。

 「体はアルコールを異物と認識するため、アルコールを肝臓で優先的に分解・代謝しようとする。すると、食事でとった糖質や脂質の代謝は後回しになり、体脂肪として蓄積されやすくなる。また、アルコールを分解する際に、糖質や脂質の代謝を促すビタミンやミネラルも消費されるため、さらに代謝が下がって太りやすくなります」

 特にダイエット時に注意したいのが、お酒に含まれる糖質だ。「お酒に含まれる糖質の代謝も後回しになるため、糖質が多く含まれるビール、日本酒、ワインなどの醸造酒ではなく、糖質を含まない蒸留酒を選ぶといい」と高杉さん。同時におつまみでとる糖質や脂質もため込みやすいため、高たんぱく質・低カロリーのものを選び、食べ過ぎないように意識したい。

 では“適量”とはどれくらいなのだろうか? よくアルコールは「エンプティカロリー」だから太らないと言われるが、これはたんぱく質やビタミン・ミネラルなど体に必要な栄養素が含まれない、“空っぽの栄養”という意味。カロリーが空っぽという意味ではないのでご注意を。

 厚生労働省の「健康日本21」が提唱する「適度な飲酒量」は、1日平均純アルコールで約20g程度で、ビールならロング缶1本(500mL)、日本酒なら1合(180mL)、ワインならグラス2杯弱(200mL)、焼酎ならグラス1/2杯(100mL)。さらに女性はアルコール分解速度が遅いため、目安はこの半分~2/3程度とされるため、1日1~2杯に抑えるのがよさそうだ。飲み過ぎた時は週単位でアルコール量を調整したり、休肝日を設けるなど工夫しよう。

お酒の種類は3種類。太りにくいのは蒸留酒

 では、具体的にどんなお酒を選べばいいのかを紹介していこう。お酒の種類は、醸造酒、蒸留酒、混成酒の3つに分類される。この中で太りにくいのは、先ほど述べたように、焼酎、ウイスキー、ジンなどの蒸留酒だ。

 「原料に穀物やいも、果物を使うので糖質が多いイメージですが、蒸留の際にアルコールだけを抽出するため糖質はゼロ。ただしアルコール度数が高いため、一気に飲むとアルコールの血中濃度が急に上がって酔いが回りやすく、暴飲暴食の原因に。飲む時はチェイサーをこまめに飲んだり、割る時は水や炭酸、お茶などの甘くないドリンクを使うのがお薦めです」

ダイエット中にお薦め 「蒸留酒」
焼酎
●144kcal、糖質 0g、アルコール 20.5g
麦、さつまいも、米、そば、黒糖などを主原料に発酵させた蒸留酒。米こうじのみを原料とする泡盛も焼酎の一種。

ウイスキー
●234kcal、糖質 0g、アルコール 33.4g
麦芽などの穀類を主原料に発酵させた蒸留酒。木製の樽で熟成させるためまろやかで深いコクがある。

ウオッカ
●237kcal、糖質 0g、アルコール 33.8g
とうもろこしや大麦などの穀類、いも類を原料に、白樺の炭でろ過したロシアを代表する蒸留酒。くせがなく、ほぼ無味無臭。

ブランデー
●234kcal、糖質 0g、アルコール 33.4g
ぶどうを主原料に発酵、蒸留した琥珀色のお酒。樽熟成による豊かな香りと味わいが特徴。

ジン
●280kcal、糖質 0g、アルコール 40.0g
大麦、ライ麦などの穀類を原料とした蒸留酒。ジュニパーベリーなどの植物で香りづけされているのが特徴。

ラム
●237kcal、糖質 0g、アルコール 33.8g
サトウキビの廃糖蜜や搾り汁を原料としたカリブ諸島を代表する蒸留酒。
※全てのカロリー、糖質、アルコール量の表記は100gあたりのもの。「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」より作成。

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