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トピックス

週2日、1回たったの4分 筋肉を“だまして”鍛える!

スロー&クイック トレーニング

 日経トレンディ編集部

実践編

1.基礎代謝向上が最も期待できる

下半身 スクワット

 基礎代謝の向上につながる筋肉の大腿四頭筋を鍛えられる。足は肩幅程度。がに股の要領で爪先を90度に開き、腕を真っすぐ前に伸ばす。膝をやや曲げた姿勢から上下する。膝を前に突き出さず、空気椅子のような状態に。「スロー」は上下4秒ずつ。「クイック」は同じ動作を素早く行う。

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【NG】関節は常に曲げること膝は伸ばし切らない
「スロー」は常に筋肉に負荷をかけ続け、筋内の血流を制限する必要がある。膝を伸ばして血管を開放してしまうと、酸欠状態を活用して筋疲労へ追い込む効果が薄れる
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2.広い肩幅、太い腕の魅力的な体を手に入れる

上半身 プッシュアップ

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 床に膝を付いて肘を少し曲げ、両手を肩幅の間隔で突き、指先を内側に向けた姿勢から上半身を上下させる。膝を伸ばした状態で行うとさらに負荷が上がるが、床に膝を付けたままでも初心者には適度な負荷がかかる。

3.へこませたおなかをさらにボディメーク

腹筋 ニートゥーチェスト

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 座った状態で手を後ろに付け、両足を床から上げ、膝を曲げて胸に近づけた姿勢からスタート。かかとが床に着かないように足を伸ばし、もとの姿勢に戻す。さらに、膝を伸ばした状態で足を上下させると、強い負荷がかかる。

衣装協力/シャツ4200円、パンツ4900円、タイツ1万3000円、シューズ1万5000円(アシックス/いずれも税別)

筋トレ歴ゼロの記者でも
1回のスロー&クイックでパンプアップに成功!
 谷本氏の指導の下、記者と谷本氏でスクワットとプッシュアップのスロー&クイックを行い、どれくらいパンプアップするか実験した。腕と太ももにそれぞれペンで点を打ち、トレーニング前後の太さをメジャーで測った。すると、筋トレ上級者の谷本氏も、経験ゼロの記者も、筋肉が一時的に太くなることが確認できた。
記者のトレーニングの様子。自力で起き上がれなくなるほど追い込む必要がある
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結果
もともと筋力がある谷本氏は、重りを持った状態でのスクワットで周径2.3cmのパンプアップに成功した
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筋トレ初心者の記者は、自重だけで周径1.7cmのパンプアップに成功。筋肉痛がその後3日ほど続いた
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(文/日経トレンディ編集部)

この記事は現在発売中の「日経トレンディ」2017年7月号(2017年6月2日発売)から転載したものです。内容は基本的に発売日時点のものとなります。

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