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週2日、1回たったの4分 筋肉を“だまして”鍛える!

スロー&クイック トレーニング

 日経トレンディ編集部

 「ラクな健康法ほど効率がいい」----。最新の研究などから、科学的に証明されつつある新事実だ。

 例えばランニング。体脂肪を落としたいなら、歩くのと同等か、むしろ遅いぐらいのスピードで走る「LSDランニング」が最も有効ということがわかってきている。人と会話しながら走れる程度が目安だ。一流のアスリートならいざ知らず、「極端な糖質制限」「毎日10kmの走り込み」などのストイックな健康法は、多くの人にとってむしろ効率が悪いことになる。

毎日やるのはむしろマイナス。「2重の刺激」で強烈に効かせる

 ジムに行く時間はないが、スマートな体は手に入れたい。そんな人に最適な筋トレがある。1回僅か4分で効率よく筋肉に負荷をかけられる「スロー&クイック」トレーニングだ。

 特徴は、まず極端にゆっくりした動きのトレーニング「スロー」を行い、その直後に素早い動きのトレーニング「クイック」を組み合わせて行う点。「スロー」では4秒かけて関節を曲げ、さらに4秒かけて関節を伸ばす。「クイック」では同じ動きをできるだけ速く繰り返す。いずれも関節は伸ばし切らないのが鉄則だ。

 これがなぜ、筋肉を鍛えるのに有効なのか。例えば、重いダンベルを持つなどの強い力を発揮すると、筋肉が収縮して筋内の血流が悪化。すると血液の酸素運搬能力が奪われ、筋内が酸欠状態になる。「細かいメカニズムは解明されていないが、筋肉が酸欠状態になると疲労が進み、タンパク質が合成されることがわかっている」(東京大学大学院教授の石井直方氏)。

東京大学大学院 教授 石井直方氏
東京大学大学院 教授 石井直方氏
専門は身体運動科学、筋生理学。81年、ボディビル世界選手権3位。著書に『一生太らない体のつくり方』(エクスナレッジ)など

 「スロー」なら、重りを使わなくても筋内を酸欠状態にできる。関節を伸ばさずに休みなく負荷をかけ続けることで、じわじわと血流が制限されていくためだ。いわば、筋肉を“だます”トレーニングといえる。「強い力を瞬間的に使うよりも、むしろ弱い力を長く発揮するほうが、タンパク質がより合成されるというデータもある」(石井氏)。

 一方の「クイック」は、切り返しの加速を利用して瞬間的に強い負荷をかけることで、「スロー」だけでは引き起こせない物理的な筋損傷を生じさせる。石井氏とともにこのトレーニングを開発した近畿大学生物理工学部准教授の谷本道哉氏は、「筋肉の微細な損傷が修復される過程で、タンパク質のさらなる合成や筋線維の核の増加などが起きる。これらは筋肥大につながる刺激になる」と説明する。


近畿大学生物理工学部 准教授 谷本道哉氏
近畿大学生物理工学部 准教授 谷本道哉氏
大阪大学工学部卒業。専門は筋生理学、トレーニング科学。著書に『35歳からのカラダルールBOOK』(ベースボール・マガジン社)など

 では、どれくらいの頻度でやるべきか。傷ついた筋肉が修復される期間を与えるために、実は適度な休息が必要。毎日ではなく、むしろ週2回の筋トレが効率的だという。速い動作を繰り返す筋トレは関節に負担がかかるが、「『スロー』の後に行えば、過剰な速さは筋疲労のために抑えられる。関節への負担が少なくなり、ケガのリスクを軽減できて安全」(谷本氏)。

 太らないためには、下半身を鍛えるスクワットを優先的に行うべき。下半身には、大腿筋などの大きな筋肉が集まっている。ここを鍛えて基礎代謝を向上させれば、次第に安静時でも脂肪を燃焼できる体になっていく。

 体形が変化するまで、通常2~3カ月はかかるが、すぐ効果を実感できるパンプアップという現象がある。筋トレ直後に筋肉が水分を吸収し、一時的に筋肥大するもの。記者も谷本氏の指導の下、うめき声が漏れるほど追い込んだ結果、腕と太ももの周径が1cm前後ずつ肥大した。正しくやれば、血管が浮かび上がるなどの体の変化が実感でき、モチベーションにつながる。


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