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コンビニランチ派が不足しがちな栄養素、足すべき食品は?

浮かび上がった3人に1人が「ダブル糖質」の実態

 及川夕子=ライター

 時間がない日はもっぱらコンビニエンスストア(コンビニ)のランチというあなた。自分がいつも食べているものを把握できているだろうか。空腹を満たすだけのメニュー選びをしてはいないだろうか。忙しい大人のための健康的な食の推進を行う大人のダイエット研究所では、「働き世代におけるコンビニランチ実態調査」(*1)を行った。その結果から、コンビニランチ派に不足している栄養素が浮かび上がってきた。ビジネスパーソンが目指すべきコンビニランチの理想的なメニューとは? 同調査を行った大人のダイエット研究所の代表で管理栄養士、岸村康代さんの分析をもとに解説する。

*1 調査対象:20~40代男女計100人の3回分のランチ(計300食)/実施期間:2017年2月13~18日/調査方法:インターネット調査/調査エリア:東京、神奈川、埼玉、千葉/調査方法:アンケート調査、および3日分のランチ写真・記録をもとに栄養分析
デスクでコンビニランチを食べながら仕事……。そんなあなたに不足しがちな栄養素とは?(c)Lightwave Stock Media-123rf

コンビニランチ派、3人に1人は「ダブル糖質」

 午後イチで重要会議がある、アポイントメントがぎっしり詰まっている、急いで資料を準備する必要がある……。仕事の現場では時間に追われ、昼食時間を削られてしまうこともままあるだろう。そんなとき、頼りになるのがコンビニの存在だ。最近では、健康志向や安心素材をうたったプライベートブランドなどが登場し、弁当や総菜の種類も豊富。選び方次第では、ヘルシーなランチにすることも可能に思えるのだが、実態はそのようにはなっていないようだ。

 まずは、大人のダイエット研究所の調査結果を紹介しよう。

 調査対象は、平日の勤務日のうち、週3日以上コンビニなどで購入したものでランチを済ませている20~40代の男女100人(3回分のランチ計300食分)。岸村さんが分析をしたところ、顕著な栄養不足のランチの例として、次の3つの問題パターンが見えてきたという。

【栄養不足のランチ、3つの問題パターン】

(1)ダブル糖質(カップ麺+おにぎりなど)
(2)菓子パンや総菜パンのみ
(3)サラダのみ

 こうしたメニューを自分もよく食べる、と気づいた人も多いのではないだろうか。(1)のダブル糖質ランチは、全体の29.7%と約3人に1人の割合を占めトップ。100人分300食のランチの中で、上記の3パターンが全体の43.7%を占める結果となった。

食物繊維とカルシウムが不足しがち

 今回の調査で、コンビニランチ派の栄養面での問題点が明らかになってきた。「まず(1)~(3)に共通する問題として、食物繊維が十分にとれておらず、カルシウム不足も深刻であることが分かりました」と岸村さん。

 調査では、健康面で意識していることも聞いており、6割以上が「野菜をとろうと意識している」と回答している。それにもかかわらず実際は十分にとれていない実態も見えてきたという。

 「理由としては、忙しいためどうしても手軽にとれる食品に手が伸びてしまう。加えて、コンビニで購入する際は、『空腹を満たしたい』『価格を安く済ませたい』という心理も働くのではないかと考えています。また、カルシウム不足については、普段の食事で、野菜をとろうとは意識していても、カルシウムの摂取まで意識して食品を選んでいる人は少ないのでしょう」(岸村さん)

 全てに共通するのは、食物繊維とカルシウムの不足だが、次に、パターンごとの問題点を整理してみよう。

  • (1)ダブル糖質:塩分のとり過ぎ。(2)(3)と比較してもかなり多い。
  • (2)パンのみ:脂質の割合が高くなり、たんぱく質が不足。
  • (3)サラダのみ:脂質の割合が高くなり、炭水化物とたんぱく質が不足。

 (3)は一見ヘルシーにも思えるが、「炭水化物をとっていないので、エネルギーに占める脂質の割合が高くなり、栄養バランスのよいランチとはいえません。糖質は消化吸収されやすく、体内で速やかに代謝され細胞のエネルギーとして利用されます。体力を使う営業職の方にとっても、集中力が必要なデスクワークの方にとっても必要な栄養素です」(岸村さん)

 岸村さんは、特に(2)について、鉄分が不足している点も指摘。「厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)」の推奨量は男性7~7.5mg/日、女性6~10.5mg/日となっているが、コンビニランチ派の1食に占める鉄の摂取量は2.2±2.5mgだった(全体の平均値)。なかでも(2)の菓子パンや総菜パンのみの食事では全体平均の半分程度しか摂取できていなかった。「女性の場合は月経があるため、この量では不足してしまう。鉄分不足は貧血の原因にもなるので要注意です」(岸村さん)

プラスするだけで栄養バランスが整う3大食品とは

 3パターンとも、いくつかの食品を意識してプラスオンすれば、栄養バランスの改善は十分可能だ。コンビニで手に入る食品で、どんなものをプラス、またはマイナスしてランチメニューを組み立てていけばいいのかを見ていこう。

プラスしたい食品リスト

● カルシウム
ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品、魚の缶詰(サバ味噌煮缶、イワシ蒲焼きなど)など
● たんぱく質
ゆで卵、ヨーグルト、枝豆、納豆、豆乳、サラダチキン、魚の缶詰(サバ味噌煮缶、イワシ蒲焼きなど)など
● 食物繊維
大麦入りスープ、枝豆・納豆(たんぱく質・カルシウムも含有)、野菜ジュース、春雨スープなど
● 鉄分
卵(卵黄)、ほうれん草のおひたしなど

 これらの食品の中でも、複数の栄養素を含み、コンビニランチ派が不足しがちな栄養素を効率よく手軽に取り入れやすいのは、「ヨーグルト」「卵」「枝豆(または納豆)」の3つ。この食品を意識して取り入れよう。


 続いて、ランチのパターンごとの改善点を紹介する。

1.「ダブル糖質」派の改善例

  • カップ麺を具だくさんのスープに変更しよう。大麦が入ったものを選ぶと食物繊維がより多くとれる。春雨スープでもOK。緑豆春雨は食物繊維が豊富な食材だ。
  • カルシウムは、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品をプラスすることで補える。カルシウムやたんぱく質が豊富な魚の缶詰(サバ味噌煮缶、イワシ蒲焼きなど)もお勧め。

2.「菓子パン・総菜パン」派の改善例

  • パンは1つにして、たんぱく質や食物繊維が豊富な食品をプラス。例えば、野菜の中でもたんぱく質を多く含む枝豆など。豆乳や豆乳ラテを合わせるのも手軽にできて◎。
  • カルシウムは乳製品で補おう。パン食にカフェラテやヨーグルトを合わせるのもGOOD。
  • 空腹時に糖質が多いものを一気に食べると、血糖値が急上昇し、午後の眠気やだるさにつながる。朝食抜きで、さらにランチに甘いパンのみという食生活は、血管の健康をも損ねる最もよくない組み合わせ。食事の30分ぐらい前に豆乳や野菜ジュースをとるのもお勧め。食物繊維を補えるうえ、血糖値の急上昇を防ぐことにもなり一石二鳥だ。ただし、野菜ジュースはフルーツ果汁が入っていないもの、トマトジュースや野菜ベースのものを選ぶこと。
  • パンを卵やツナの入ったサンドイッチにすると、たんぱく質を補える。

3.「サラダ」派の改善例

  • サラダのみではエネルギー量が不足しがち。長期的に続けてしまうと、筋肉量が減っていき、熱を生み出しにくく冷えやすい体になってしまう。不足しがちなたんぱく質を補うには、サラダチキンやゆで卵 、チーズなどをプラス。鉄分は卵の黄身からも補えるのでゆで卵をプラスしたり、カルシウムはヨーグルトなどの乳製品で補おう。
  • 温かいスープを加えてもいい。春雨スープは、春雨自体に食物繊維が豊富に含まれている。低カロリーなのでダイエット中でも、取り入れやすい。


 ランチはコンビニの比率が高いという人は、以上の工夫でバランスの良い食事を心がけよう。ランチで必要な栄養素をとりきれない場合は、朝や夜の食事で補うようにし、1日の中でバランスを整えるようにしてもよいそうだ。

 最後に、糖質をたくさん食べないとお腹がいっぱいにならない人はどうしたらよいか。岸村さんに聞いてみた。

糖質をたくさん食べないとお腹がいっぱいにならない人はどうしたらいい?

食事の前に豆乳やヨーグルトをとるようにしてみましょう。満足感が得られ、食べ過ぎを減らせる可能性があります。実際に、揚げ物などの1品が自然と減ったという人もいます。

ヨーグルトをプラスしたら、カロリーオーバーになって太りませんか?

ヨーグルトを食事前に食べることで、食べ過ぎ防止にもつながる(c)Oksana Bratanova-123rf

前述した通り、ヨーグルトを食事の前に食べることで、食べ過ぎ防止につながります。また、ダイエットで重要なのは、カロリーだけではなく栄養バランス。カロリーだけ気にしていると、一時的にやせたとしても、筋肉量が減るなどして結果的にやせにくい体質になるのに対し、糖質過多、たんぱく質不足の人が、たんぱく質が豊富なヨーグルトを食べると、栄養のバランスがとれ、健康的にやせやすくなるとも考えられます。

 以前、20~40代の男性30人にランチ前(30分前)または夕方16~18時に、ヨーグルトを200g摂取してもらう、2週間のモニター調査を実施しました(*2)。その結果 、「腹囲平均1.8cm減」「筋肉量平均0.29kg増加傾向」という結果が得られました。普段の食生活を変えず、運動もプラスしなかったにもかかわらず、ウエストサイズがダウンし、筋肉量増加の傾向が出たのです。

 わずか30人のモニター調査の結果なのであくまでも推測ですが、ヨーグルトをプラスオンすることで、メタボやダイエット効果にもつながる可能性があるので、手軽にプラスできる食品として活用するとよいと思います。

*2 食事制限や運動指導を行うなど他の条件はなく、ヨーグルトをプラスするだけというモニター試験。被験者のBMIは平均24(BMIは「体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))」で算出 )。ヨーグルトはプレーンヨーグルト(無糖)200gを基本とし、どうしても難しい場合はコンビニなどでも手に入りやすい微糖ヨーグルト(200g)を指定。
岸村康代(きしむら・やすよ)さん
一般社団法人大人のダイエット研究所 代表理事 管理栄養士
岸村康代(きしむら・やすよ)さん 病院やメタボリックシンドローム指導の現場でダイエットのサポートをしてきた経験や野菜ソムリエなどの資格を生かし、商品開発、事業開発、講師、メディア出演など、多方面で活躍。大人のダイエット研究所では、忙しい大人が無理なく健康になるためのおいしくて体にいい食の推進を行っている。近著に『10日間でやせ体質に生まれ変わる野菜レシピ』(アスコム)。