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週末の寝坊で病気リスクが増える? 「社会的時差ボケ」の防ぎ方

社会に強制される時間と体内時計のズレが原因

 伊藤和弘=ライター

 実験前、若者たちの平均睡眠時間は7時間22分だった。それが12時間の暗室生活を続けた結果、平均睡眠時間は8時間25分になった。つまり、たっぷり眠っていると思っている人たちでさえ、実は1日1時間ほど睡眠不足だったことになる。また、9日間しっかり眠ったことによって、正常値の範囲内だが空腹時血糖値が下がり、ストレスホルモンとして知られるコルチゾールの分泌が減っていた(*4)。

社会的ジェットラグを防ぐには

 NHKの国民生活時間調査によると、日本人の睡眠時間は戦後70年で約1時間短くなっている。「起きる時刻を変えられない以上、今よりも30分早く寝るようにしてほしい。そうすれば時差ボケも小さくなるはず」と三島さんはアドバイスする。

 体内時計に大きく影響しているのは光だ。午前中に光を浴びると体内時計が早く(朝型にシフト)なり、夕方以降に光を浴びると逆に体内時計が遅く(夜型にシフト)なっていく。「放っておくと体内時計は徐々に夜型にずれていく。私たちの体は午前中に太陽光を浴びることで、体内時計を朝型に巻き戻しているんです」と三島さん。昼まで寝ていて午前中に光を浴びないと、体内時計は大きく夜型にずれていくことになる。

 光の中でも、体内時計に影響するのはブルーライト(青色光)。最近普及しているLEDはブルーライトが多く含まれているため、影響が大きい。体内時計を夜型にしないように、夜間の照明はブルーライトが少ない暖色光や間接光を使ったほうがいい。

 何といっても一番大切なのは、直接の原因となる週末の寝坊を抑えることだろう。

 「休日もあまり遅くならないうちに起きて、いったん太陽の光を浴びることで体内時計を朝型にキープできます。とにかく、午前中に起きてしっかり光を浴びる。どうしても眠い場合、昼寝で解消するようにしましょう」(三島さん)

 健康の基本は規則正しい生活。肥満や生活習慣病のリスクを高める社会的ジェットラグを防ぐため、平日と休日で生活サイクルを大きく変えないことを心がけよう。

*4 Sci Rep. 2016 Oct 24;6:35812.

(作図 増田真一)

三島和夫(みしま かずお)さん
国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所睡眠・覚醒障害研究部長
三島和夫(みしま かずお)さん 1963年生まれ。秋田大学医学部卒業。同医学部精神科学講座助教授、米スタンフォード大学医学部睡眠研究センター客員准教授などを経て、2006年より現職。日本睡眠学会理事。日本時間生物学会理事。著書に『やってはいけない眠り方』(青春新書プレイブックス)、監修書に『疲れをとるなら帰りの電車で寝るのをやめなさい』(日経BP社)など。

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