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糖質制限ダイエットは本当に安全か?

総カロリーの3~4割に抑えると、死亡やがんのリスクが上昇

 大西淳子=医学ジャーナリスト

糖質制限は危険なの?(©Robyn Mackenzie-123rf)

 糖質の摂取量を大きく減らし、肉や魚をしっかり食べる糖質制限(ローカーボ/低炭水化物)食は、糖尿病患者の食事療法として広がったものですが、継続しやすく、短期間で減量でき、各種検査値にも改善が見られることから、ダイエット法としても取り入れられています。

 ところが先日、糖質制限ダイエットの経験を広く発表していた作家の桐山秀樹氏が急に亡くなり、糖質制限の安全性についてにわかに不安を感じた人が少なくなかったようです。

 桐山氏ひとりの体験(開始から3週間で20kg減量、4カ月後に糖尿病からの脱出に成功、62歳で急死)を、糖質制限ダイエットを実践している全ての人に当てはめることはできません。あくまで、このダイエットをしていた1人に生じた出来事で、糖質制限と死亡の因果関係は不明です。

 では、大勢の人を対象に、糖質制限が健康、特に死亡に及ぼす影響を調べた研究はないのでしょうか。探してみると、結構な数の論文が見つかりました。

 その前に、糖質制限についての基本的な情報を整理してみましょう。

糖質とは?

 糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものです。糖質は体内に入るとブドウ糖になり、脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣や、酸素不足の骨格筋のエネルギー源になります。これらの組織は、通常ブドウ糖のみをエネルギー源としています。糖質1gは4kcalのエネルギーになります。

体の機能を維持するために必要な糖質の量は?

 脳は基礎代謝量(安静にしている状態で消費されるカロリー)の20%を消費します。基礎代謝量を1500kcal/日とすると脳のエネルギー消費量は300kcal/日(糖質の量にすると75g)で、脳以外の組織が消費するブドウ糖の量も加えると、1日に最低でも100gの糖質(400kcal分)が必要と考えられています(*1)。

糖質摂取の目標量は?

 「日本人の食事摂取基準」(2015年版)(*1)は、日本人の小児と成人について、十分な根拠はないものの、総摂取熱量(食事によって取り込んだカロリー)の50%~65%を炭水化物から摂取することを目標として示しています。

 45歳男性ビジネスマンの場合を例として挙げます。平均的な身長170cm、体重70kgで、身体活動量は中程度の人の基礎代謝量は1570kcal/日、現在の体重と活動を維持するために必要なカロリーは2750kcal/日程度です。したがって、脳の機能の維持に必要な糖質は78.5g。目標とする炭水化物摂取量は1日当たり343g (1375kcal)から446g(1787kcal)になります。ちなみに、白飯1膳(150g)に含まれる炭水化物は55.7g、うち糖質は55.2gです。

自分の基礎代謝量ってどのくらい?

 自分の基礎代謝量を知ることができるWebサイトは複数あります。多くが、年齢、身長、体重、日常的な身体活動のレベル(高、中、低の3段階から選択)を入力すると、推定値が出るしくみですが、使用する計算式が異なるために結果はばらつきます。本来、筋肉量によって基礎代謝量は変化します。体組成計を持っている人は、筋肉量も考慮した値を知ることができます。

糖質制限ダイエットとは

 糖質制限ダイエットは、厳格なものから緩いものまでさまざまな方法が提案されています。桐山氏らが実践していたのはスーパー糖質制限(1回の食事の糖質摂取量を20g以下、1日の摂取量を50~60gにする)でした。

 日米の糖尿病学会は、糖尿病患者に対して、糖質摂取量を130g以下にする緩やかな方法を推奨しています。日本人の場合には1日3食のうち2食を糖質抜きにすると、おおよそそのレベルになります。

糖質制限で死亡リスクが上昇する危険性を示唆

 いよいよ論文紹介です。ここで紹介する2本の論文はいずれも、非常に大きな集団を分析対象にしています。1本はすでに報告されていた複数の論文の結果をまとめて分析したもの、もう1本は米国の大規模集団を20年以上追跡したものです。どちらも、糖質制限食が死亡リスクを上昇させる危険性があることを示唆しています。

低糖質群では死亡リスクが約30%上昇

 1本目は、国立国際医療研究センターの能登洋氏ら(所属は論文掲載時)が「PLOS ONE」誌に2013年1月25日に報告した論文(*2)です。この論文は、糖質制限食自体と、これに高たんぱく質食を組み合わせた食事が、死亡と循環器疾患の発症に及ぼす長期的な影響を報告しています。過去に行われた研究の中から条件を満たすものを選び、それらの研究に参加した人々のデータを総合して分析しました。対象のほとんどは、糖尿病でも冠動脈疾患でもなかった人々でした。

 糖質制限食と死亡の関係に関する分析の対象になったのは27万2216人で、うち1万5981人が死亡していました。糖質の摂取割合が低い低糖質群(総摂取熱量の30~40%)と高糖質群(60~70%)を比較したところ、総死亡のリスクは低糖質群の方が31%高く、低糖質・高たんぱく質の集団と高糖質・低たんぱく質の集団を比較した場合も、低糖質・高たんぱく質群の死亡リスクが30%高くなりました

 同様に、循環器疾患による死亡、循環器疾患の発症との関係も検討しましたが、低糖質群にリスク上昇は見られませんでした。

糖質割合が低下するにつれて死亡リスクが上昇

 2本目は米ハーバード公衆衛生大学院のTeresa Fung氏らが「Annanls of Internal Medicine」誌2010年9月7日号に報告した、米国の男女の医療従事者を対象とする大規模かつ長期的な研究に関する論文です(*3)。

 心臓病、がん、糖尿病ではない女性を26年間、男性を20年間追跡し、定期的に食物摂取頻度調査を行って、参加者の糖質と脂肪、たんぱく質の摂取量を推定しました。糖質の摂取量が少なかった人々については、動物性脂肪と動物性たんぱく質を主に食べていた集団(動物性食品群)と、植物性脂肪と植物性たんぱく質を主に食べていた集団(植物性食品群)にさらに分類しました。

 追跡開始時点で34歳から59歳だった8万5168人の女性と、40歳から75歳だった4万4548 人の男性のうち、1万2555人の女性(循環器疾患による死亡が2458人、がんによる死亡は5780人)と8678人の男性(循環器疾患による死亡は2746人、がん死亡は2960人)が死亡していました。

 高糖質食(総摂取熱量の60%程度)の人々と、低糖質食(35~37%)の人々を比較したところ、総死亡リスクは低糖質食の方が12%高く、さらに低糖質+動物性食品群では23%高くなりました。低糖質+動物性食品群では、循環器疾患による死亡のリスクが14%、がん死亡のリスクも28%高くなっていました。一方、低糖質+植物性食品群では、高糖質群より総死亡のリスクが20%、循環器疾死亡のリスクも23%低くなりました。がん死亡のリスクには差は見られませんでした。

 この研究で認められた総死亡やその他のリスクの上昇は、総摂取熱量に対する糖質由来の熱量の割合が低下するにつれて大きくなっていました(負の相関関係あり)。

 これら2件の論文では、糖尿病ではない一般人にとって、糖質制限食は、余命短縮に結びつく可能性が示唆されました。特に、糖質を極端に制限し、肉をたくさん食べ、バターやマヨネーズを好んで摂取する食生活では、リスクが大きくなると考えられます。糖質制限の利益とリスクをよく知った上で、実施するのであれば、自分に合ったレベルの糖質制限を短期的に行う方法が好ましいのではないでしょうか。