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中野ジェームズ修一が指南! 自宅でできるエクササイズ動画5選

有酸素運動から下半身の筋トレ、肩こりや腰痛対策のストレッチまで

 日経Gooday編集部

新型コロナウイルスによる感染症の拡大により、外で運動するのが不安という人が増えています。特にスポーツクラブに行くのを避ける動きが広がっており、「運動するなら自宅で」と考える人も多いでしょう。そこで、フィジカルトレーナーの第一人者である中野ジェームズ修一さんが指導する、「自宅でできるエクササイズ動画」を紹介しましょう。

 「自宅で効果的な運動ができるのか…」と思うかもしれませんが、工夫次第でしっかりと体を動かすことができます。日本を代表するフィジカルトレーナーである中野ジェームズ修一さんの指導のもと、気持ちよく運動しましょう!

有酸素運動:ステップ台を使えば短時間でも効果的

 ウォーキングやランニングなどが含まれる「有酸素運動」は、家の中でやるのは難しいと思うかもしれませんが、「ステップ台」があれば短時間で効果的に行うことができます。これは、いわゆる「踏み台昇降運動」です。ステップ台がなくても、家の階段などの段差を活用できます。

ステップ台を使った有酸素運動(踏み台昇降運動)です。高さを変えたり、膝を上げる「ニーアップ」を混ぜたりして、自分に合った強度で15分を目安に行いましょう。ステップ台がなければ家の階段などの段差でもOK。

下半身の筋トレ:テーブルや椅子を使って鍛える

 年を取るにつれて、筋肉量が減ってきます。筋トレで筋肉を増やすなら、大きな筋肉がある下半身から始めましょう。将来の寝たきり予防になるほか、メタボ対策にもなります。

下半身の筋肉を中心に鍛えるエクササイズを、強度が低い順に4つ紹介します。自分に合った強度のものを行ってください。下半身の筋肉を鍛えれば、将来の寝たきり予防になるほか、メタボ対策にもなります。

肩甲骨の動的ストレッチ:筋肉がほぐれ、肩こり解消に

 長時間のパソコン操作などが原因で、慢性的に肩がこるという方は、ぜひこの肩甲骨回りの動的ストレッチを試してみてください。それぞれ20回を目安にリズミカルに行うと、筋肉の血行がよくなり、肩こりが解消されます。

肩こりに効く肩甲骨回りの動的ストレッチを紹介します。それぞれ20回を目安にリズミカルに行ってください。長時間のパソコン操作などで凝り固まった筋肉の血行がよくなり、肩こりがラクになります。

腰・お尻・もものストレッチ:腰痛がラクになる!

 やっかいな腰痛を解消するための静的ストレッチを9種類紹介します。人によって張りやコリが出る筋肉が異なるので、自分が効果があると感じるストレッチを重点的に行いましょう。

腰痛対策の静的ストレッチを9種類ご紹介します。お尻、太もも、内もも、ももの付け根、腰回りのストレッチを行います。それぞれ20~30秒キープします。自分にとって効果があると感じるものを重点的に行ってください。

下半身の筋トレ:女性に多い皮下脂肪型肥満対策

 女性に多い「皮下脂肪型肥満」対策の下半身の筋トレです。筋肉量を増やせば、より脂肪を燃焼しやすい体質になります。お尻や太もものような大きな筋肉に加え、内ももの筋肉も鍛えましょう。

お尻や太もものような大きな筋肉に加え、内ももの筋肉も鍛えるようにしましょう。筋肉量を増やせば、より脂肪を燃焼しやすい体質になります。

(動画実演:古谷有騎=スポーツモチベーション)

◇    ◇    ◇

 今回、紹介した動画は、以下の中野ジェームズ修一さんの著書(いずれも日経BP発行)の読者特典動画として制作されたものです。

 また、日経Goodayでは、中野ジェームズ修一さん監修の役に立つ記事を多数掲載しております。こちらもぜひご覧ください。

連載 中野ジェームズ修一の「遠回りしない体メンテ術」

特集 運動してるつもり解消講座

特集 絶対に成果が出る血糖・血圧・肥満対策

特集 中野ジェームズ修一監修! 絶対に成果が出るウォーキング

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