新型コロナウイルスによる感染症の拡大により、外で運動するのが不安という人が増えています。特にスポーツクラブに行くのを避ける動きが広がっており、「運動するなら自宅で」と考える人も多いでしょう。そこで、フィジカルトレーナーの第一人者である中野ジェームズ修一さんが指導する、「自宅でできるエクササイズ動画」を紹介しましょう。

　「自宅で効果的な運動ができるのか…」と思うかもしれませんが、工夫次第でしっかりと体を動かすことができます。日本を代表するフィジカルトレーナーである中野ジェームズ修一さんの指導のもと、気持ちよく運動しましょう！

有酸素運動：ステップ台を使えば短時間でも効果的

　ウォーキングやランニングなどが含まれる「有酸素運動」は、家の中でやるのは難しいと思うかもしれませんが、「ステップ台」があれば短時間で効果的に行うことができます。これは、いわゆる「踏み台昇降運動」です。ステップ台がなくても、家の階段などの段差を活用できます。

下半身の筋トレ：テーブルや椅子を使って鍛える

　年を取るにつれて、筋肉量が減ってきます。筋トレで筋肉を増やすなら、大きな筋肉がある下半身から始めましょう。将来の寝たきり予防になるほか、メタボ対策にもなります。

肩甲骨の動的ストレッチ：筋肉がほぐれ、肩こり解消に

　長時間のパソコン操作などが原因で、慢性的に肩がこるという方は、ぜひこの肩甲骨回りの動的ストレッチを試してみてください。それぞれ20回を目安にリズミカルに行うと、筋肉の血行がよくなり、肩こりが解消されます。

腰・お尻・もものストレッチ：腰痛がラクになる！

　やっかいな腰痛を解消するための静的ストレッチを9種類紹介します。人によって張りやコリが出る筋肉が異なるので、自分が効果があると感じるストレッチを重点的に行いましょう。

下半身の筋トレ：女性に多い皮下脂肪型肥満対策

　女性に多い「皮下脂肪型肥満」対策の下半身の筋トレです。筋肉量を増やせば、より脂肪を燃焼しやすい体質になります。お尻や太もものような大きな筋肉に加え、内ももの筋肉も鍛えましょう。

（動画実演：古谷有騎＝スポーツモチベーション）

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　今回、紹介した動画は、以下の中野ジェームズ修一さんの著書（いずれも日経BP発行）の読者特典動画として制作されたものです。

• 『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』
• 『女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』

　また、日経Goodayでは、中野ジェームズ修一さん監修の役に立つ記事を多数掲載しております。こちらもぜひご覧ください。

連載 中野ジェームズ修一の「遠回りしない体メンテ術」

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