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新型栄養失調が増加!食生活改善に取り入れたいパワーサラダって?

野菜、果物、たんぱく質食材を組み合わせて食べよう!

 小泉なつみ=フリーライター

 浅尾さんによると、パワーサラダは、野菜に、果物、肉やチーズなどのたんぱく質食材、そしてくるみやアーモンドなどのトッピングを組み合わせることで、現代人に不足しがちなたんぱく質・ミネラル・ビタミンといった栄養素をバランスよく摂取することができるサラダだ。

  パワーサラダの定義は「野菜+果物+たんぱく質+トッピング」ということだけで、具体的な食材や量について決まったものがあるわけではない が、サラダを構成する食材の種類と量の目安は以下の通りだ。

使う食材の種類と量の目安
食材の種類量の目安食材の例
野菜緑黄色野菜60gトマト1/2個、 ブロッコリー大2房 人参、大根の葉、カブの葉、ほうれん草、エンドウ、カボチャ、春菊、小松菜、セリ、パセリ、サニーレタスなど
淡色野菜115gキャベツ2枚、 レタス3枚 もやし、白菜、大根、ゴボウ、カブ、ネギ、蓮根、なすなど
果物100gキウイフルーツ1個、 グレープフルーツ3房りんご、イチゴ、グレープフルーツ、アボカドなど
たんぱく質50g鶏のささみ1本程度、 ゆで卵1個鶏肉やチーズ、豆腐、豆類など
トッピング適量くるみ、アーモンドなどのナッツ、ハーブ、キヌア、クルトン、シリアルなど

 野菜は、レタスやキュウリなどの「淡色野菜」と、トマトやほうれん草に代表される「緑黄色野菜」の2種類を組み合わせるのが良い。果物は、りんごやイチゴ、グレープフルーツなど、ビタミンCやカリウムを多く含むものを選ぶのがポイント。トッピングの候補はナッツやハーブなどさまざまだが、特にナッツ類は脂質が含まれているので少し加えるだけでコクが増し、食感も楽しくなる。

 量は、1食分で野菜175g、果物100gを摂ることを心がけたい。厚生労働省が掲げる1日の目標摂取量は野菜350g、果物200gなので、不足しがちな野菜や果物の1日の目標摂取量の半分を一皿で補えることになる

 次のページで紹介する3種類のパワーサラダのレシピは、 1日に必要な野菜、果物の1/2量が摂れるようになっている(次ページ参照)。興味がある人はそれらを参考に野菜や果物のボリュームを体感し、目標摂取量の目安にしていただきたい。また、サラダだけでは満腹感が得られなさそうな人は、パンやご飯をプラスすれば腹持ちもがグンとUPするので、ぜひ試してほしい。

 もっとも、「細かい分量を言われてもよく分からない」「面倒くさい」と感じる人も多いだろう。そもそも、忙しい働き世代にとっては、毎日これだけの材料を集めて調理するのも至難の業だ。そんな人はどうすればいいか…

 そんな場合は、細かいことはいいので、とにかく野菜と果物、たんぱく質を組み合わせたサラダを1日1回、両手に山盛りの量だけ摂ることを心がけよう。

「出来合いのサラダ+ツナ缶」でパワーサラダに変身!

 コンビニのサラダと缶詰など、手軽に購入できるものを組み合わせるのも一策だ。

 「コンビニでもカット野菜やサラダが売っていますよね。それに、鶏胸肉のパックや缶詰のミックスビーンズを足すだけでもグッと栄養バランスが良くなりますよ。ツナ缶やチーズなど日持ちするたんぱく質を買っておけばコンビニで出来合いのサラダを買うだけでいいので、簡単に作れると思います。また、お酒のつまみとして買った鮭の水煮に野菜を足してサラダにする発想でもいいと思います。それまで焼き鳥や冷奴だけですませていたところに、ほんの少しだけ野菜や果物をプラスすることを意識してみてください」(浅尾さん)

 おつまみも、野菜を足せば立派なサラダに変身させることができるということだ。また、ドレッシングに使う油はなんでもOKということだが、もっとも体に良くないのが「古い油」。もし一人暮らしなどで1本使い切るのが難しい場合は、多少割高になったとしても小袋などで都度購入した方がいいという。

 最後に、今回の料理教室で、参加女性たちからも「お腹いっぱい!」「こんなに美味しいサラダ食べたことない!」という声が聞かれたパワーサラダのレシピを次ページ以降で紹介する。

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