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箱根駅伝優勝の青学、5選手が東京マラソンに挑戦

レース前にやっておきたい動的ストレッチとは?

 松尾直俊=フィットネスライター

レース前にやっておきたい動的ストレッチ

 読者の中にも、様々なマラソン大会に出場する人がいるだろう。しかし、スタートは緊張して体も固くなってしまうものだ。また、出場した人なら知っているかもしれないが、今回の話に出てきた東京マラソンでは、申告したタイム別に選手たちを区分け(ブロック)して、ブロックごとに時間差で出発していく(ブロックスタート)。区切られた場所(スタートブロック)での待機時間が長く、その間は寒さに耐えることになり、余計に体が固まってしまう。

 そこで、スタート前に、青学の選手たちもやっている「動的ストレッチ」で十分な準備をしておこう。練習前に行うとよい動的ストレッチを紹介した前回に続いて、今回はレース前にお勧めの動的ストレッチを紹介しよう。

サイドリフト
重心移動をしながら片脚をリズミカルに引き上げる動的ストレッチ。(1)つま先を外側に向けて、脚を左右に大きく開く。腰を少し反らして落とし、手は太ももの上の方に置く。しっかり足を開いて、背中が丸まらないように注意する。(2)片方の膝を胸に向けて引き上げながら、反対の脚を伸ばして、重心をその脚の方へ移す。同時に、上げた脚と反対の腕の肘を曲げる。上げた脚を下ろして元の姿勢に戻る。これを片側20回繰り返し、反対側も同じようにする。
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ニーアップ
膝をしっかり持ち上げ、走っている時と同じように動作する動的ストレッチ。(1)脚を肩幅に広げて立ち、走る時と同じように片足を一歩分、後ろに引く。引いた側の腕は肘を曲げて上に。(2)後ろ側にある脚のつま先で地面を蹴り、その脚の膝を上げる。同時に、上げた脚と同じ側の腕を下に下ろし、反対側の腕を上げる。片側20回繰り返してから、反対側も同じようにする。
[画像のクリックで拡大表示]
股関節回し
(1)肩幅に脚を広げて、片脚を1歩分後ろに引く。(2)後ろの脚の膝を外側に開き、太ももが地面と平行になるくらいの高さまで膝を持ち上げる。(3)ハードルを越えるような感覚で膝を前に回す。片側を20回連続して回したら、反対の足も同じようにする。
[画像のクリックで拡大表示]
中野ジェームズ修一(なかの ジェームズ しゅういち)さん
フィジカルトレーナー/米国スポーツ医学会認定運動生理学士
中野ジェームズ修一(なかの ジェームズ しゅういち)さん 1971年生まれ。日本では数少ない肉体面と精神面の両方を指導できるトレーナー。卓球の福原愛選手など日本のトップアスリートだけでなく、高齢の方の運動指導も行う「パーソナルトレーナー」として活躍。日本各地での講演も精力的に行っている。近著に「青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ」(徳間書店)、「世界一やせる走り方」(サンマーク出版)など多数。

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