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心不全どうすれば予防できる? リスク高める食べ物、最適な運動は

高齢者の心不全とその予防(後編)

 梅方久仁子=ライター

どうすれば心不全を予防できる?

 「心不全を予防するには、まず食事に注意しましょう。循環器病の予防によいものを食べるようにして、リスクが高くなるものはできるだけ避けましょう」と原田さんは言う。

 循環器病を予防するために食べた方がよいものと、減らした方がよいものは、次の通りだ。

 「食事内容に配慮しながら、摂取カロリーと消費カロリーの帳尻を合わせて体重管理を心がけてください。塩分摂取量は1日6g以下が目標です。現在、日本人はだいたい10gくらいはとっているので、6gはけっこう難しいのですが」と原田さんは説明する。

 お酒を飲み過ぎないことも、循環器病の予防には大切だ。飲酒の適量は、男性では純アルコールに換算して1日20g、女性はその半量10gだ。

 循環器病の予防には、適度な運動も効果がある

 ウォーキングなど中くらいの強度の運動なら1週間に150分、ジョギングなど高強度の運動なら、75分以上体を動かそう。

循環器病予防に最適な運動

・中くらいの強度の運動(150分/週)
…速歩のウォーキング、自転車こぎ、動きのあるヨガ、水泳など
・高強度の運動(75分/週)
…ジョギング/ランニング、速いスピードの自転車こぎ、テニスのシングルス、競泳など

 ジョギングなら、1日15分を週休2日で行えば、循環器病の予防には十分だ。

 「運動すればするほどいいのかというと、残念ながら、これ以上運動しても循環器病のリスクは変わりません。でも、運動は循環器病予防のためだけにやるものではないので、やりたい人はもっとやっていただいてかまいません」と原田さん。「ただし、もし隠れた心臓病などがあったとき、運動の負荷が強すぎると死亡リスクが上がってしまうかもしれません。自分がどの程度運動してもよいかは、主治医と相談してください」

 循環器病のリスクを下げるには、睡眠も重要だ。睡眠不足は、肥満から生活習慣病の原因になるなどして、循環器病の原因になる。

 もし血圧が高ければ、下げる努力をしよう。血圧を上げないことは、循環器病の予防にはとても重要だ。

 高血圧治療ガイドラインでは2019年の改訂から、正常高値血圧(収縮期120~129mmHgかつ拡張期80mmHg未満)と高値血圧(収縮期130~139mmHgかつ/または拡張期80~89mmHg)という領域が加わった。「いままでは収縮期血圧が140mmHg以上になると治療を開始していましたが、130mmHg台の人は、ほとんどが140mmHg台へと移行していきます。そのため、130mmHg台の人を重点的に治療して、それ以上上がらないようにしようということです」と原田さんは説明する。

 ちなみに脳梗塞の原因となる心房細動の原因は、加齢、高血圧、飲酒、喫煙、睡眠不足であることが分かっている。循環器病の一般的な予防法は、心房細動の予防にもなる。

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