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トピックス

箱根駅伝、青学連覇の舞台裏。勝利のカギは“上半身ねじり”の体幹強化

上半身と脚の連動でスタミナアップ

 松尾直俊=フィットネスライター

上半身の「ひねり」で走るためのエクササイズ

 疲れが少なく、効率良く長距離を走り抜くポイントは「上半身のひねりと脚の動きを連携させること」。過去記事「箱根駅伝、青学躍進の陰に“理詰め”の体幹トレーニング【前編】」「同【後編】」で紹介した体幹トレーニングでインナーユニットを鍛えた一般ランナーを対象に、これから数回に分けて、中野が指導し、青学の選手たちが取り入れている上半身のひねりを加えた体幹トレーニングの一部を紹介していく。基本的なエクササイズなので、練習の一部としてぜひ一度試してみてはどうだろうか。

ヒップローイング
(1)仰向けになって両手を広げ、腹部の筋肉を使うことを意識して脚を引き上げ、膝と股関節を90度に曲げる。(2)(3)床から肩が浮かないようにして、持ち上げた脚を左右にリズミカルに倒す。左右10回ずつを1セットとして、2~3セット行う。主に脇腹にある腹斜筋群を使うことを意識して動作する。
[画像のクリックで拡大表示]
ツイスティングクランチ
(1)仰向けになって両手を頭の後ろで組む。膝を揃えて90度に曲げて横に倒す。(2)この姿勢から、1、2、3、4と約1秒おきに数えながら、肩甲骨が床から離れるまで上半身を持ち上げる。そこから同じリズムでゆっくり戻すことを繰り返す。反対側も同じように行う。両側20回ずつを1セットとして、2~3セット行う。膝が広がったり、上半身を捻り過ぎたりしないようにして、脇腹を意識して行う。
[画像のクリックで拡大表示]

 今回紹介しているエクササイズは、主に脇腹にある腹斜筋など、体幹の外側にある「アウターユニット」の筋肉を強化するものの一部だが、腹斜筋群をしっかり使って行えば、体幹のインナーユニットの筋肉群にも刺激が入る。すると体軸を安定させ、上半身をひねることで生まれた力を脚部に伝え、効率良く走ることができるようになる。地味なエクササイズだが、こういったシンプルな練習が大切なのだ。

 次回の記事「全日本大学駅伝の惜敗を受け“美しすぎる走り”を修正」に続きます。

中野ジェームズ修一(なかの ジェームズ しゅういち)さん
フィジカルトレーナー/米国スポーツ医学会認定運動生理学士
中野ジェームズ修一(なかの ジェームズ しゅういち)さん 1971年生まれ。日本では数少ない肉体面と精神面の両方を指導できるトレーナー。卓球の福原愛選手など日本のトップアスリートだけでなく、高齢の方の運動指導も行う「パーソナルトレーナー」として活躍。日本各地での講演も精力的に行っている。近著に「青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ」(徳間書店)、「世界一やせる走り方」(サンマーク出版)など多数。

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