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医師が語る「冬のマラソンで起きがちなトラブル」と予防策

天気が良くて走りやすい日ほど要注意?

 伊藤和弘=フリーランスライター

30分に1回は水分と糖の補給を

 「あらかじめ体調を整えておき、大会の前日はお酒を控えてしっかり睡眠を取り、きちんと朝食を食べることが大前提。さらに、2時間以上運動するような場合は、走る前はもちろん、走っている途中でも水分や糖分の補給をすることが必要です」(佐藤さん)

 よく言われるように、脱水やハンガーノックは具合が悪くなってからの補給では手遅れ。のどが渇いていなくても、体調が良くても、早め早めに水分と糖を補給することを心がけよう。佐藤さんは「30分に1回」などと時間を決めて一定の間隔で補給することを勧める。

30分に一度は水分を補給しよう。写真はイメージ=(c)Sura Nualpradid-123rf

 水分補給用のドリンクとして佐藤さんがお勧めするのは、スポーツドリンクだ。スポーツドリンクには糖分が含まれているため「太りやすい」と避ける人もいるが、「糖分が入っているのは、そのほうが体内への水分の吸収率が高まるため」(佐藤さん)だ。ただし、糖の補給という意味では、スポーツドリンクだけでは足りない。エナジージェルや、バナナ、おにぎり、チョコレート、ようかんなど、しっかり糖の入った食品をとろう。

 多くの市民マラソン大会では、4~5キロメートルおきに給水所がある。飲み物に加えて、あんパンやバナナなどが用意されていることも多い。脱水やハンガーノックを防ぐため、給水所では必ず何か口に入れることを心がけてほしい。

塩分もとらないと脱水が進む

 さらに、ミネラルの補給も忘れてはいけない。

 「汗をかくことで大量のナトリウムが失われます。そのような状態で水だけを飲むと、血液中のナトリウム濃度が低くなることで利尿作用が起こり、結果的に血管内脱水が進んでしまうのです」と佐藤さんは注意する。

 発汗によって血液中のナトリウムが極端に減ると、吐き気や頭痛、さらに脳浮腫や心停止を起こすこともある。また、発汗によって筋肉の収縮に必要なナトリウム、カルシウム、マグネシウムが失われると、走っている途中に筋肉がつるリスクも高くなる。

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