午後遅いコーヒーは避けるべし 寝不足を加速させる

　食事で睡眠を改善できるかというと、あまりできない。しかし、食事の仕方によっては睡眠の妨げになることがある。飲食に関しては、何を取るかより何を避けるかが問題だ――と話すのは、アリアナ・ハフィントン氏。「ハフィントンポスト」の創設者として知られ、現在は睡眠の伝道師ともいえる活動に取り組むハフィントン氏が、睡眠の質を保つために避けるべき飲食について語る。

カフェイン禁止時間は夕方よりずっと早くする必要？

夜遅いコーヒーだけでなく、午後遅いコーヒーも睡眠に影響していたとは……（©subbotina-123rf）

　飲食に関しては、何を取るかより何を避けるかが問題だ。もちろん、健康的な睡眠習慣を妨げる飲食のワースト1は、カフェインと糖分を一日中行き来することだ。これをすると、夜、疲れているのに妙にハイという状態に陥る。

　ベッドからはい出て1日の仕事に立ち向かおうとする男たち女たちが、今日も半開きの目でつぶやく。「コーヒーを飲み終わるまでは話しかけないで」と。朝のこの一杯の重要成分であるカフェインは、私たちの目を覚まさせ、活力をよみがえらせてくれる。しかし午後遅く、あるいは夜になってカフェインを取ると、睡眠に深刻な影響が出ることがある。

　夕食後にコーヒーを飲まないほうがいいと多くの人が知っているが、実際のところ、カフェインの作用は私たちが考えているより長く続く。ミシガン州デトロイトのウェイン州立大学とヘンリーフォード病院が2013年に行った研究によれば、就寝6時間前のカフェイン摂取でも睡眠が1時間短くなる可能性があるという。

　研究者らは「カフェイン摂取によって睡眠が妨げられるリスクは、一般の人々にも医師にも過小評価されている」とコメントした。どうやら、カフェイン禁止時間は夕方よりずっと早くする必要があるようだ。

ホットミルクは睡眠の助けになるは本当？

　では、よくいわれる「コップ一杯の温めた牛乳」など、睡眠の助けになりそうな飲み物はどうだろうか。

　牛乳と睡眠との関係を示した研究は今のところないが、ベッドに入る前に牛乳を飲むことがリラックス習慣になっているなら（もしかしたら子どもの頃の記憶と関係があるかもしれない）、ぜひそうしたらいい。乳製品でおなかをこわす乳糖不耐症の人は、アーモンドミルクやココナッツミルク、あるいはカモミールティーを試してもいいだろう。何であれ、心を鎮めてくれるものであれば（ただし糖分を含まないもの）、寝つきをよくする助けになる。

　牛乳にはカルシウムも含まれている。カルシウムは、マグネシウム、ビタミンBと並んで、睡眠の調節にかかわっている栄養素だ（カルシウム不足が睡眠障害にかかわっている場合もある）。だから、カルシウムを含む食べ物で眠れるわけではないが、睡眠のパーツとなる栄養素は取れるということになる。

　同じことは、マグネシウム（ナッツ、種子類、葉もの野菜、バナナなど）、ビタミンB6（魚、豆類、鳥肉など）、アミノ酸の一つであるトリプトファン（ヒヨコマメ、海藻、卵白、カボチャの種、七面鳥の肉など）にもいえる。

　またサクランボも、メラトニンを豊富に含んでいて、睡眠に役立つ可能性がある。ルイジアナ州立大学による2014年の研究では、コップ1杯のタルトチェリー（訳注＊スミミザクラの実）ジュースを1日2回、2週間飲んだグループは、プラセボ（偽のジュース）を飲んだグループと比べて、一晩あたりの睡眠が平均85分長かったという。