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短時間高強度の運動「タバタトレーニング」で前がん細胞が減少か?

専門家に聞くHIIT研究の最前線

 伊藤和弘=フリーランスライター

運動は筋肉を増やし、体脂肪を減らすだけではない。最近の研究から、がんや認知症のリスクを低くし、寿命を延ばす効果も確認されている。実は、最近注目を集めている「HIIT(ヒートまたはヒット)」というトレーニング法の一種であるタバタトレーニングにも、疾患予防の可能性があるという。早くからHIITの有用性を研究して論文として発表した立命館大学スポーツ健康科学部教授・田畑泉さんに話を聞いた。

非常にきつい運動だが、「圧倒的に短時間でできる」ことが魅力のタバタ・トレーニング(c)Kyrylo Shevtsov-123rf

 最近、「HIIT」というトレーニング法をよく見聞きするようになった。High-Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)の略称で、中でも20年以上研究を続けている田畑さんが考案したメソッドは「タバタトレーニング」と呼ばれる。具体的には、「高強度の運動(全力の運動)を20秒間、休憩を10秒間挟んで6~8セット、疲労困憊(こんぱい)するまで行う」というものだ。

 やってみると非常にきつい運動なのだが、忙しい現代人には「圧倒的に短時間でできる」ことが大きな魅力になっている。1セット30秒なので、8セットやっても4分で終わる。ところが、そのトレーニング効果は大変大きい。

 田畑さんらが行った研究では、タバタトレーニングを週4回、6週間続けると、最大酸素摂取量(有酸素性運動のエネルギー供給能力の指標)と最大酸素借(無酸素性運動のエネルギー供給能力の指標(*1))がどちらも高まった(*2)。つまり、100メートル走のような無酸素性のエネルギーが必要な競技(無酸素性運動)、マラソンやサッカーのように持久力が必要な競技(有酸素性運動)、そのどちらにも効果があるということだ。そのため、「今では世界中で多くのアスリートが行っています」と田畑さんは話す。

 アスリートはトレッドミル(ランニングやウォーキングを行うための運動器具)やエルゴメーター(自転車のペダル踏み装置など)を使ってタバタトレーニングを行うことが多いが、必ずしも道具は必要としない。ダッシュなどでもOKで、ポイントは疲れ果ててバテバテになるような運動であることだ。タバタトレーニングのポイントや実際にやっている様子は立命館大学のホームページで紹介されているので、ぜひ参考にしてほしい。

 今回田畑さんは、タバタトレーニングの大腸がん予防効果を調べた。

急増している大腸がんは生活習慣で予防できる?

 がんの中でも、大腸がんは患者数も死亡数も多い。国立がん研究センターの調査によると、2015年の「部位別がん死亡数」は、男性の場合、肺がん、胃がんに続いて第3位が大腸がん。女性では第1位だった。

 しかも、大腸がんは年々右肩上がりで増え続けている。その原因として多くの専門家が指摘するのは、食生活の欧米化と運動不足だ。「生活習慣の変化によって増えているという意味では生活習慣病の一種。つまり、大腸がんは生活習慣によって予防可能ながんともいえる」と田畑さんは指摘する。

 実際、運動習慣があると大腸がんのリスクはほぼ確実に低下するといわれる。

*1 運動を開始すると酸素摂取量(有酸素性エネルギー)が増加するが、運動開始初期には酸素必要量と酸素摂取量との間に差が生じる。この不足している分を無酸素性エネルギーで補っている。この酸素不足分のことを酸素借という。
*2 Tabata I,et al. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.

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