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手軽にできて効果的! カロリーコントロールの小ワザ7選

「朝スープ」「ソイファースト」から「目をつぶっての食事」まで

 及川夕子=ライター

飲み会や会食が続く年末年始は、いつもより食べ過ぎてしまいがち。休暇が終わり体重計に乗ってみたらビックリ!という人も多いだろう。では、短期間で太ってしまったとき、どうすれば無理なく体重を減らせるのか。大人のダイエット研究所代表で管理栄養士の岸村康代さんに手軽にできて効果的な「カロリーコントロールの小ワザ」を聞いた。

カロリーコントロールはつらいイメージがあるが、やり方を工夫すれば無理なくできる!(c)kzenon-123rf

 すぐにやせたい!と思っていても、ダイエットに焦りは禁物だ。基本的なことだが、体重を減らしたかったら、食事での摂取エネルギー(カロリー)を減らし、運動量や活動量といった消費エネルギーを増やすのが近道。ただし、早く結果を出そうと欠食などの無理な食事制限をすれば、大事な筋肉や骨量まで減らしてしまうことになり、基礎代謝が低下してリバウンドしやすい体になる。食事を抜くダイエットは、すぐに結果は出るかもしれないが、長い目で見れば逆効果なのだ。

 そこで、ダイエットに入る前に、どれくらいのペースで体重を落とすのが無理のない範囲なのかを確認しておこう。岸村さんが教えてくれたポイントは次の通りだ。

ダイエットの目標値を体重の5%未満にするとリバウンドしにくい

 体重60kgの人の場合、1カ月に3kgまでの減量なら許容範囲。ただし、3kg落とそうと思うと(2)でも説明するが、1食につき240kcalずつ減らす必要があってかなりつらい。無理なくダイエットしたいなら1カ月1kg減のペースが岸村さんのお勧めだ。

脂肪を1kg落とすには、およそ7200kcalの消費が必要

 1日の食事での摂取エネルギーが1800kcalの人の場合、7200kcalは約4日間断食した分に相当するが、前述のように無理な食事制限はNG。1カ月で1kg減を目指すなら1日240kcal、1食につき80kcalずつ減らせばいい。1カ月で3kg減を目指すなら、1日に720kcal、毎食240kcal程度を減らしていく計算になる。ちなみに80kcalといえば、ご飯なら小さめの茶わん1/3杯、卵1個、ジャガイモ1個などが相当する。食事だけでなく、運動もプラスすれば消費エネルギーを増やすことができる。

 1食当たり80kcal減にせよ240kcal減にせよ、「カロリー制限」というとつらくて長続きしにくいイメージがある。しかし、岸村さんによれば、工夫次第で無理なく実現できるという。

 「今回はその具体的な『カロリーコントロール』法についての小ワザを中心に紹介しますが、これを軸に『代謝アップ』や糖の吸収を緩やかにする『吸収抑制』を意識することが、食べ方のカギとなります。また、短期間で太った場合、脂肪が増えただけでなく、むくみによる水分の蓄積が影響している可能性も。水分排出を促すカリウムなどの栄養素をしっかりとることも大切です」(岸村さん)

 以上を念頭に、いよいよカロリーコントロールを無理なく実践するための小ワザを紹介する。まずは、できることからやってみよう。

1 肉や魚は「部位」と「調理法」にこだわる

 カロリー制限中であっても、肉や魚などのたんぱく質はしっかりとりたいところ。それでもしっかりカロリーコントロールするには、部位と調理法にこだわるのがポイント。

 豚肉や牛肉ならロースではなくヒレ、鶏肉ならモモ肉よりムネ肉を。調理法では「揚げ物」は避け、迷ったら「生」(食材によっては生は食べられないが)か「焼き」「ゆで」「蒸し」料理を選ぼう。具体的には、唐揚げではなく焼き鳥、とんかつよりは赤身肉のステーキのほうがカロリーを抑えることができる。

2「野菜を2皿以上食べてから」をルールにする

 食事の最初に野菜をたっぷり食べる「ベジタブルファースト」。血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の蓄積を防ぐほか、食べ過ぎを防止する効果があるが、外食でも家食でも「野菜を2皿以上食べてから」をルールにするとダイエット効果がさらにアップする。生野菜を1皿、加熱した野菜料理を1皿という組み合わせでもいい。

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