あなたに適しているのは有酸素運動か、レジスタンス運動か

　昭和世代の庶民のヒーローと言えば、寅さんこと車寅次郎。『男はつらいよ』の主題歌にある、「目方で男が売れるなら、こんな苦労もかけまいに♪」というフレーズは、泣けます。
　2008年4月に導入された「メタボ健診」では、何とも屈辱的なことに、40～75歳の中高年男女は、有無を言わさず“痛くもない腹”を測られることになりました。男であれ女であれ、その価値は体重やウエストの大小では決められません。が、「内臓脂肪に生活習慣病が重なると、多くの病気が起こる」というメタボリックシンドロームの本質を捉え、適切な対処をしなくてはなりません。

　現代人の運動量は、近年さらに低下傾向にあるらしい。国民の健康づくり運動「健康日本21」（一次、2000～2012年）では、成人の1日当たりの歩数を1000歩増やすことが目標だったが、2011年11月に発表された最終評価（＊1）によると、男性がベースラインの8202歩から7243歩、女性は7282歩から6431歩と、目標達成はおろか、1000歩近く後退しているではないか―。

　運動は、生きていくために必要な営みだ。慶應義塾大学医学部スポーツ医学総合センター助教の東宏一郎氏は、「人間は、動き続けるようにプログラムされているので、動けなくなったら様々な機能が破綻する」と語る。

　少しでもやればやるだけ効果があり、また続ければ続けるだけ、積み重ね効果があるのも運動だ。どんどんと体力がつき、同じ時間あたりにできる運動の量もどんどん増えていくため、運動の効果も高まる。

あなたに適しているのは「有酸素運動」か、「レジスタンス運動」か

　もっとも、やみくもにやるのでなく、運動する目的を整理してみることも重要だ。健康づくりのための運動には、大きく分けて、「有酸素運動」と「レジスタンス運動」がある。

　「有酸素運動」とは、エネルギーを消費させ、メタボリックシンドローム（メタボ）の改善や減量を目的とした人に適した運動だ。なるべく多くの大きな筋肉を使いながら、1～2時間にわたって続けられる、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング…などが代表例。「有酸素運動」は、連続していなくても、小まめにたくさん行うことも大切だ。

　一方、「レジスタンス運動」とは、サルコペニア（＊2）やロコモティブシンドローム（ロコモ＊3）の予防などのために筋肉を増やすことを目的として、例えば二の腕や腹筋など、目指す筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動。スクワットや腕立て伏せ、腹筋運動、ダンベル体操など、10～15回程度を数セット集中して行わないと、効果が上がらない（表）。

　「有酸素運動」では、筋肉が付くことはあまり期待できないし、体重も目に見えては減らないかもしれない。ただし“筋肉の質”は、確実に向上する。運動によって、筋肉内のエネルギー消費が増えると、効率よくエネルギーを利用するべく、筋肉ミトコンドリアが活発になるためだ。

　ミトコンドリアは、食事から摂取した栄養と呼吸から得た酸素を使って、ATP（アデノシン三リン酸）を効率的に作り出している器官だ。ATPは「生体のエネルギー通貨」と呼ばれる。というのも、糖や脂質などのエネルギー源が筋肉の収縮をはじめ生命活動で利用されるためには、必ずATPに変換される必要があるからである。ミトコンドリアが活発になることで、筋肉内に蓄えられた大量の脂質を利用することができ、長時間運動が可能となる。そして全身の脂質代謝も改善することで、メタボも改善される。