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働くオンナの保健室

ストレッチと抗炎症薬で直す 四十肩・五十肩

イライラ、うつうつや更年期不調が背景にある人も

【拘縮期の治療&セルフケア】
痛みが治まってきた「拘縮期」は徐々に関節包を伸ばして早く治す

 夜に痛みが出ることがあったとしても、何もしていないときはほとんど痛まない、腕をいっぱいに伸ばしたときだけ痛いという状態になったら、「拘縮期」に入ったサインととらえ、ストレッチを始めよう。

 ストレッチは硬くなった関節包を徐々に伸ばし、肩の動きを改善するための治療だ。医療機関に通院している場合も、3~6カ月を目安に継続して行うよう指導される。

 「筋肉はゴムのように伸びやすいが、関節包はいわば綿布のように伸縮が少ない。そのため、1回のストレッチで伸びるのは関節の角度で1~2度ほどだが、続けることで徐々に効果が出てくる」と村木さん。

 村木さんが薦めるストレッチは、上腕を内側にねじる「内旋」、外側にねじる「外旋」、腕を上げる「挙上」の3つ

 内旋は関節包の後ろ側を伸ばし、外旋は前側全体、挙上は下側を伸ばす。そのため、3種類すべてを行えば、可動域の制限が出ているほぼ全方向をカバーできる。

 実際に行う際は、内旋→外旋→挙上の順で、力を抜いてリラックスした状態で行う。

 腕が下がった状態からいきなり挙上すると、ある角度で痛みや引っかかりを感じ、それ以上腕が上がらないインピンジメントと呼ばれる現象が起こることがある。しかし、あおむけになり、ひじにクッションを当てて高くし、肩甲骨を30~45度挙げた状態で、まず内旋と外旋を行えば、関節包が下のほうまでぴんと伸びるので、腕が挙げやすくなるという。

 「挙上したとき、骨と骨がぶつかって痛みが出た場合はうまくストレッチできていないサイン。この場合は無理せず、リラックスしてできる範囲でやってほしい」と村木さん。

 お風呂上がりや寝る前にベッドで、3種類を各3~5回を目安に始め、伸ばす強度を徐々に上げていこう。余裕のある人は朝・昼・晩と3回やってもいい。ただし、翌日痛みを引きずらない程度にとどめて。痛みを引きずるようなら、治まるまでいったん中止しよう。

肩関節の3方向ストレッチ

 いずれも、伸ばしたところで20秒キープ。ゆっくり元に戻して3~5回繰り返す。

  • 上腕を内側にねじる 内旋

     患側(痛くなったほう)のひじをクッションで少し高くし、わきを30~45度開いた状態で手首を持ち、腕をお腹に押しつけていく。

    [画像のクリックで拡大表示]
  • 上腕を外側にねじる 外旋

     「内旋」と同様にクッションを使う。自力では外側に開けないので、傘など棒状の物を使い、健康な側の力を使い患側の腕を外側に回旋する。

    [画像のクリックで拡大表示]
  • 腕を挙げる 挙上

     健康な手で患側の手首を持ち、持ち上げるように伸ばしていく。肩甲骨の先から上腕にかけて骨がぶつかる痛みが出たら無理をしない。

    [画像のクリックで拡大表示]

(取材・文:小林真美子/イラスト:いいあい、三弓素青/写真:佐々木俊/モデル:津山祐子)

(出典:日経ヘルス2015年9月号/記事は執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります)

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