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私のもの忘れ、大丈夫?

最近、思い出せない、覚えられないには原因があります!

人の名前が出てこない、「あれ、それ」が多くなった、度忘れが増えた。もしや認知症!?―あなたもそんな悩みを抱えていませんか。もの忘れの背景には、うつ病や栄養不足、更年期などの原因が潜んでいることも。原因別もの忘れ対策を紹介します!

最近、思い出せない、覚えられない…

 もの忘れが多く、認知症を心配をしている人もいるのでは。「40、50代で、もの忘れを気にして受診する人もいるが、このくらいの年代なら認知症以外の原因であることがほとんど」と筑波大学附属病院認知症疾患医療センター部長の朝田隆医師。牧野クリニック心療内科の牧野真理子医師も、「もの忘れが多くても、あとで『ああ、そうだった』と思い出せるなら認知症の心配はない」と言う。


病気でない「もの忘れ」の背景には…
加齢や疲労、睡眠不足、ハードワークなどがもの忘れの原因かもしれません

加齢や疲労、睡眠不足、悩み事、ハードワークなどが重なると、脳もキャパオーバーになり、注意力や集中力が低下し、もの忘れを招く。病気ではなく、日常生活の中に原因があるこのタイプが一番多い。


もの忘れの原因で多いのは、疲れとストレス

図1◎ 年齢とともに認知機能は低下する
縦軸のゼロが、テストの平均点を示す。40代ごろから点数はぐっと落ちるが、ばらつきが大きい。
1300人(6~80歳)を対象に、言葉を逆から言うなど、ワーキングメモリを調べる6種類のテストを実施。縦軸のゼロが、テストの平均点を示す。40代ごろから点数はぐっと落ちるが、ばらつきが大きい。「年をとっても成績のいい人はいる。頭の使い方次第で認知機能の低下を防げる」と篠原教授。(データ:篠原教授)
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 では、本当の原因は? 「一番多いのは、疲れやストレスなどから一時的に頭の働きが落ちているケース。疲れているうえに悩みなどがあれば、誰でももの忘れが増える」(牧野医師)。

 加齢も影響する。「もの忘れには、複数の情報を一時的に脳にメモする『ワーキングメモリ(作業記憶)』の力が関わっている。これは普通、加齢とともに低下する」と諏訪東京理科大学の篠原菊紀教授。

 一方、背後に何らかの病気が隠れていることも。多いのはうつ病だ。「うつになると脳の血流も悪くなり、脳全体の機能が落ちる。集中力や注意力、判断力も低下するので、当然、もの忘れも多くなる」と牧野医師。「女性の場合、甲状腺機能低下症によるもの忘れも多い」(牧野医師)。甲状腺ホルモンの分泌が低下して、体全体の代謝が落ちるため、体重増加、冷え、眠気などに加え、頭がよく働かない、意欲低下などの症状が出る。

 意外な原因には、てんかんもある。「発作が起こると、数分~数十分間、意識が朦朧(もうろう)となり、その間の記憶がなくなる。けいれんは伴わず、周りからは単にボーッとしているように見える」と朝田センター部長。

 また栄養不足が原因のことも。「ダイエットや摂食障害で、脳に欠かせないビタミンB12やB1、葉酸などが不足し、ボーッとしたり、記憶力が落ちたりする」(牧野医師)。ほかに更年期症状の一つとして起こったり、精神安定剤や入眠剤などの薬の不適切な使い方が原因のことも。まずは認知症リスクと、認知症でない場合の物忘れの原因チェックを。

図2◎ あなたのもの忘れはどのタイプ? チェックリスト
あなたのもの忘れはどのタイプ?
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タイプ別の対策&治療でもの忘れは改善する

うつタイプ:集中力や判断力が落ちる

 ぐっすり眠れない、マイナス思考、やる気が出ないなどの症状があって、もの忘れもある場合は、うつの可能性が大。「うつは心身が消耗してエネルギー不足に陥った状態。まずはしっかり寝て、食べて、充電すること。そして、悩みや愚痴を話すことも大事。うつ状態が改善すれば、もの忘れも自然とよくなる」と牧野医師。

 症状がつらいなら我慢せず、心療内科や精神科で相談を。「なるべく軽い段階で治療を始めたほうが、治りも早い」(牧野医師)。また、「うつ病は将来の認知症のリスクになることもある。しっかり治しておくことが大事」と朝田センター部長。

体の病気タイプ:甲状腺・てんかんなどが原因

 甲状腺機能低下症は女性に多く、特に40歳以降での発症が目立つ。全身の代謝が低下するため、体の症状だけでなく、もの忘れや気力の低下、しゃべり方がゆっくりになるなどの症状も。「甲状腺ホルモンを薬で補うと劇的によくなる」と牧野医師。血液検査でわかるので、心当たりのある人は、まず検査を。

 てんかんも、もの忘れの原因の一つ。「子どもの病気という印象が強いが、もの忘れを伴うタイプは40~50代以降での発症が多い」と朝田センター部長。けいれんは伴わないが、突然、意識が朦朧として無反応になる、発作の前に変なにおいがしたり、何かが見えたりする、普段の記憶力も以前に比べると多少落ちた、といった症状があったら、一度検査を。「問診と脳波検査などで診断がつく。抗てんかん薬がよく効く」と朝田センター部長。

 栄養不足が原因のもの忘れは、極端なダイエットをしている女性に多い。「食事が偏っている人、なかには摂食障害に陥っている人も。栄養不足になると体だけでなく、脳に必要な栄養素も足りなくなる」と牧野医師。その代表がビタミンB12やB1、葉酸だ。これらはレバーや肉、豆、緑黄色野菜などに多く含まれる。「総合ビタミン剤の投与でよくなるが、基本は何といっても毎日の食事」と牧野医師は強調する。

 更年期は女性ホルモンのエストロゲンが急激に減るため、心身に多様な不調が出やすい。もの忘れもその一つ。「女性ホルモン補充療法(HRT)が効くこともある。ほてりなど更年期のつらい症状がほかにもあるなら、婦人科で診てもらって」と牧野医師。更年期はうつにもなりやすい時期。「単なる更年期症状と思っていたら、うつ病だったという人も。もしやと思う人は心療内科などで相談を」(牧野医師)。

ストレスタイプ:日常生活が原因

 日常生活でのストレスや疲労が原因のもの忘れは、その生活を見直すことが一番の対策。「ストレスを発散する、一人で悩みを抱えない、よく眠る、しっかり休む、ちゃんと食べる。それだけで頭の働きがよくなって、もの忘れが減ったという人も少なくない」と牧野医師。

 また、「こうあるべき」とか、物事を悪い方向に考えたりするなど、ストレスがたまりやすい考え方を改めることも重要だという。次ページで紹介する対策も参考に!

軽度認知障害の段階で治療。“先制治療”で認知症への進行をくい止めよう!
プレクリニカルの段階から治療を始める先制医療で認知症への進行をくい止めよう
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 アルツハイマー型認知症では、脳の中にアミロイドβなどの異常なたんぱく質が多く出現する。この現象は発症の25年ほど前から始まっているという。「発症してからでは遅いと、治療を前倒しする動きが加速している。前段階の軽度認知障害とわかったら早速、治療を始め、認知症への進行をできるだけ防ぐことが重要」と朝田センター部長。さらに何の自覚症状もないが、画像検査などでは兆候がわかる「プレクリニカル」の段階から治療を始める“ 先制治療”の動きも。治療の目的は「なる前にくい止める!」。

もの忘れの改善には「頭を使いながら運動」が効果的

 もの忘れを改善し、将来の認知症予防にもつながる一挙両得の七つの方法を紹介しよう。

今すぐできる日常生活の7つのケア
1. 頭を使いながらウオーキング

 100から7を連続して引いていく、数字や言葉を後ろから言ってみる…など、頭を使いながら少し汗ばむ程度の早歩きを。

2. 青魚・緑黄色野菜を積極的に食べる

 サバ、サンマなどの青魚には神経伝達物質を活性化させるDHAや脳血流を良くするEPAが豊富。抗酸化力の強い緑黄色野菜も毎日とろう。

3. 30分以内の昼寝、6時間以上の睡眠

 1日30分の昼寝をしている人は認知症リスクが5分の1に低下するという報告も。昼休みや電車内でのうたた寝も脳にいい。

4. 人と直接会話する

 ワーキングメモリを存分に使う代表がコミュニケーション。メールやチャットではなく、人と直接会って話すことが大事。

5. 悩みなどを書き出し、優先順位をつける

 やるべきことや悩み事などを紙に書いて、まずは可視化。それに優先順位をつけて、順位の高いものから取りかかる。頭の整理ができる。

6. 脳トレをする

 将棋、麻雀、トランプ、パズル、楽器、語学、そろばんなどもいい。その日に買った物の値段や2日前の出来事を思い出して書くのもいい。

7. 生活習慣病を予防する、治療する

 高血圧や糖尿病などの予防には、運動や食事がとても大切。上記のような運動や食事、生活を心がけていれば、体も脳も元気でいられる。

もの忘れに効果的な日常生活の7つのケア

 まずは運動。「お薦めは知的活動を組み合わせた有酸素運動」と朝田センター部長。例えば、暗算や一人しりとりをしながら歩く。有酸素運動が認知機能の改善に効果的なことは知られているが、そこに「頭を使う」をプラスするのが鍵。二つのことを同時に行う「デュアルタスク」が、脳をより刺激する。軽度認知障害の人が6カ月間、これを続けた結果、脳の萎縮が抑えられたという報告も。

図3◎ 頭を使いながらの運動で軽度認知障害の脳萎縮が抑制
頭を使いながらの運動で軽度認知障害の脳萎縮が抑制できることが明らかに
軽度認知障害の高齢者100 人が対象。1回90分の運動を週2回、6カ月間続けた群は、MR(I 磁気共鳴画像)検査の結果、脳の萎縮が抑えられていた。参加者は計算したり、詩を作ったりしながらエアロビクスなどの運動をした。一方、講義を受けただけの群では脳の萎縮がやや進んでいた。(データ:Plos one ; 8,4, e61483, 2013)
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 食事では「サンマやサバなどに含まれる不飽和脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)、緑黄色野菜などに多いビタミンA、C、Eは、認知症予防に働くので積極的に」と朝田センター部長。

 睡眠は少なくとも1日6時間は確保したい。疲労回復以外に、記憶を定着させる働きもある。「昼寝もいい。ただし、1時間以上寝るとリズムが狂うので、分以内で」と朝田センター部長。

 おしゃべりもいい。「考えていることを口に出し、相手の反応に合わせて言葉のやりとりをする。これはすごく頭を使うこと」と牧野医師。ネット会話ではなく、直接話すのがポイント。

 「書くこと」も効果的。「悩み事を思いつく限り書き出し、優先順位をつけてみる。頭が整理され、焦りや混乱が減って、もの忘れも減る。私もやっている」と朝田センター部長。

 脳トレも続けたい。「仕事でも何でもルーティン化すると、頭をあまり使わなくなる。敢えて面倒くさいことをして、脳に負荷をかける。これが脳を鍛えることになる。例えば子供の場合、1日分の脳トレを1週間に5日、3カ月間続けるとIQが上がる。脳はやればやっただけ、伸びる。年齢に関係ない」と篠原教授。

 そして最後に生活習慣病の予防。「中年期の高血圧や糖尿病、肥満といった生活習慣病は、認知症の高いリスクになる。ならないように気をつけ、もしなってしまったらきちんと治療することが重要」と朝田センター部長。

長い年月をかけ、段階的に認知症へと進んでいく
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(取材・文:佐田節子/イラスト:いいあい)

(出典:日経ヘルス2014年4月号/記事は執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります)