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働くオンナの保健室

たまって苦しいお腹のガス、原因は空気の飲み込みやストレス、冷え

すぐに役立つ「ガス抜き対策法」も紹介

【セルフケア】
お腹のガスは「入れない」「作らない」「出す」で解決!

 毎日の生活ですぐに始められるお腹のガス対策は、大きく3つ。ガスを「入れない」「作らない」「出す」ことだ。

ガスを我慢しすぎると、腸に“へこみ”ができることも
写真は大腸の中。丸く凹んでいるのが大腸憩室。食物繊維の摂取量が少なく、便秘ぎみの人にできやすい。ガスで腸が膨らんだときに腸壁の弱い部分が凹むと考えられる。まれではあるが最悪の場合、腸壁に穴が開くこともあるので侮れない。(画像提供:大毛教授)
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 第1は空気を「入れない」こと。早食いやがぶ飲みをすると、空気を多く飲み込むので、飲食はゆっくりを心がけて。また、胃の中の空気を出すと、腸のガスも減る。「ゲップを我慢しないことが重要。食後すぐに横になると、ゲップが出にくくなるので注意」と大毛教授。なお、ゲップやガスがたまるからと炭酸飲料を控える人がいるが、二酸化炭素は体内で吸収されるので、腸内にたまることはないという。

 ストレスがあると空気を飲み込みやすくなるので、心のケアも大切。「腹式呼吸をしたり、瞑想したりして不安を静める。1日1回、そういう時間を持つだけでだいぶ違う」と福土教授。

 第2はガスを「作らない」こと。大腸内に滞留する便はガスの発生源になるので、便秘をしないよう気をつけて。便の滞留が長いほど有害ガスも発生しやすい。そのためにも食物繊維は積極的にとりたいが、ポイントは自分の腸に合ったものを選ぶことだ。「腸内細菌叢(さいきんそう)は人によって違うので、いろいろな食物繊維を試し、便やガスの状態を見ながら相性のいいものを見つけるといい」と大毛教授。善玉菌も腸内環境を整えてくれる。「IBSによる腹部膨満感が、ビフィズス菌の摂取で改善したという報告もある」(福土教授)。

 第3はガスを「出す」こと。人前では出しにくいが、自宅やトイレではしっかり出すといい。「我慢するとお腹が張って腸の動きが悪くなる。すると便が停滞して、ますますガスがたまる」と大毛教授。我慢したガスで腸壁にへこみができる「大腸憩室(けいしつ)」を招く可能性もあるというから、我慢は禁物だ。うまく出せない場合は、ヨガも効果的。すんなり出せる“ガス出しヨガ”もやってみて!

ヨガでたまったガスを出す
 ヨガ指導者の柳瀬けい子さんが、“ガス出しヨガ”として教えてくれたのが、次の2つのポーズ。「お腹をグーッと伸ばしたり、縮めたりすることで、腸が内側から動き出す。お腹が張って苦しいときはもちろん、毎日続けていると便通もよくなる」と柳瀬さん。お試しを。

弓のポーズ

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  1. うつぶせになって、手足を伸ばし、リラックス。あご、おへそ、恥骨、足先が一直線になる意識で。
  2. 両手で両足を外側から持つ。あごは床につけたままにして、鼻から息を吐く。
  3. 鼻から息を吸いながら、足を引き上げ、大きく反る。お腹で体を支える意識で。この状態で10呼吸キープ。
  4. 息を吐きながら元に戻り、顔を横に向けてゆったり呼吸を。お腹をグーッと伸ばして呼吸するので腸が十分刺激される。

赤ちゃんのポーズ

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  1. あおむけになり全身の力を抜いた後、両ひざを立てる。
  2. 大きく息を吸って、両手で右ひざを抱える。息を吐きながら顔と右ひざをできるだけ近づけ、お腹をグーッと縮める。
  3. そのままの状態で、左脚を静かに伸ばす。10呼吸キープしたら、静かに手足をほどく。お腹の力を抜き、元の姿勢でリラックス。このポーズでは、お腹を思い切り縮めて腸を刺激する。
  4. 反対側の脚も同様に。両ひざを抱えて、お腹を縮めるポーズを加えてもいい。

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