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誰にも言えない…オトコのお悩み相談室

ある日突然腕が上がらない…五十肩を防ぐ3つの簡単ストレッチ

“動きにくい肩”は将来の全身の運動不調を示すサインだった

 荒川直樹=科学ライター

肩の骨を意識しながら腕を振って歩く

背伸びストレッチ
鎖骨から大きく動かすような気持ちで腕を伸ばすと、肩の筋肉を大きく使うことができる。
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 肩の動作チェックで可動範囲が狭くなり始めていたら、若々しい肩を取り戻すための生活改善を行おう。といっても難しいことを始めるわけではない。仲野さんは「まずは背伸びをするように背筋を伸ばした姿勢で、肩の骨を意識しながら腕を振って歩くこと」だという。

 普段のパソコン作業などで丸まりがちな背筋を伸ばすことで、腕をきちんと振りながら歩けるようになる。肘はまっすぐ後ろに下げることが重要だが、このとき肩甲骨をしっかり動かすことを意識することが大切だ。手提げカバンは腕を振りにくいので、通勤時などはリュックタイプのビジネスバッグを利用してもいいだろう。

 屋内では、ときどき背伸びをしたり、腕を伸ばしたりする運動を行うとよい。鎖骨から大きく動かすような気持ちで行うと、肩の筋肉を大きく使うことができる。

仕事の合間にできる肩の運動

 仕事中の生活改善としては、可能な限りパソコンの使用環境を改善することが大切だ。モニターの位置が低いと、猫背の姿勢になり肩にも負担がかかるので、台などを置いて目の高さに配置するといい。またキーボードの高さも、できるだけ低くし、ひじが直角になっていると肩への負担が軽くすむ。そして、休憩できるときには、以下のような肩のストレッチをしてみよう。

(1)バルーンストレッチ
 立ったまま、背筋を伸ばして、軽くあごを引く。両手は両脇に下げた状態で、手のひらを外側に向けながら、下図のように肩甲骨を寄せる。めいっぱい息を吸って、3~8秒キープ。しっかり胸を開いて、上半身を伸ばす。

バルーンストレッチ
親指を後ろ側に向けた状態で真っ直ぐに伸ばした両腕を、肩甲骨を寄せながら後ろへ回す。
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(2)肩ねじり
 両腕を横に水平に伸ばして、右の手のひらを上、左の手のひらを下に向けた状態に腕をねじる。次に手のひらの向きを左右逆にした状態にねじる。肩甲骨から腕をねじるイメージだ。

肩ねじり
片方の手のひらを上に向け、もう片方は下に向ける。それぞれ逆になるように腕を回し、リズミカルに1分ほど繰り返す。
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