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ビジネスパーソンに贈る 眠りの超スキル

ケール、豆乳でグッスリ…睡眠を食事でコントロールする術は?

糖質オフで眠気を予防、眠りたいならメラトニン入りの食材を

 伊藤和弘=フリーランスライター

最初に温かい汁ものを胃に入れる

 眠気覚ましにカフェインの多いドリンク剤を愛用する人もいるが、ドリンク剤は想像以上に砂糖が入っていて血糖値が上がりやすい。昼間にコーヒーを飲むときも、砂糖を入れないほうが理想的だ。

 そうは言っても、お昼の糖質オフはつらい――という人も少なくないだろう。そんな人は、食べる順番に気を配ろう。

 同じ品数を食べても、食べる順番によって食後の血糖値の上がり方は異なる。まず食物繊維の豊富な野菜を最初に食べて、たんぱく質のおかずとご飯を一緒に食べる。できれば、「寒い季節は生野菜より汁ものがお勧め」(伊達さん)という。

 「生野菜は体を冷やします。最初に温かいものを胃に入れることによって、満腹感を得やすくなるだけでなく、胃が動きやすくなり、血液が胃腸に集中するのを防ぎます。ミネラルが豊富な味噌汁だと理想的ですね。外食だと冷たい水が出ることが多いですが、できるだけ、温かいお茶を飲むようにしてください」(伊達さん)

ケールの青汁が快眠を導く

よく眠りたいならメラトニンが豊富なケールの青汁がお勧めだ。(©Cris Kelly-123RF)

 逆に、よく眠るためには、どんな夕食を取ればいいのだろう。昼とは逆に「しっかり食べること」と伊達さんは話す。

 「満腹になれば自然に眠くなるもの。実際、お腹がすいていると眠れないでしょう」

 お勧めの成分は欧米で不眠症用のサプリメントに使われる「メラトニン」。食品に含まれる量は少ないが、青汁の原料となるケールはずば抜けて多い。100g中に含まれるメラトニンは、トウモロコシ139ng(ナノグラム=10億分の1g)、白米100ng、バナナ46ngに対し、ケールはなんと4300ngも含んでいる。

 「糖質オフで夜にご飯などの炭水化物を食べない人は血糖値が上がらないので眠くならず、メラトニン不足にもなりがち。夜、ご飯をしっかり食べるか、ケールの青汁を飲むのがオススメです」(伊達さん)

 メラトニンのもととなるアミノ酸「トリプトファン」を含む食材もいい。大豆、カツオ、ゴマ、タラコなどに含まれる。牛乳にも多く、そのため安眠効果があると言われるが、「日本人は牛乳をうまく消化できない人が多い。豆乳のほうがいいと思います」と伊達さん。

疲れをとるなら帰りの電車で寝るのをやめなさい

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