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ビジネスパーソンに贈る 眠りの超スキル

睡眠不足でも、帰りの電車で寝るのはご法度!

睡眠不足を補うなら、「行きの電車でのちょい寝」と「昼寝」

 伊藤和弘=フリーランスライター

帰りの電車で眠るのは最悪!

 昼寝は時間帯も大切だという。

 同じ20分眠る場合でも、時間帯が早ければ早いほど、夜のメジャースリープへの影響が少なく、徐波睡眠を減らさないことが分かっている。三島部長によると、「特に午前中の仮眠なら夜の睡眠にほとんど影響しない」という。つまり、昼寝よりも“朝寝”。出社時の通勤電車は睡眠不足を補うにはもってこいの場所ということになる。

仮眠の時間帯が遅いほど夜の眠りが浅くなる
[画像のクリックで拡大表示]
仮眠なしの場合と、9~11時、14~16時、19~21時に仮眠した場合について、夜寝ついてからの2時間半で出現する徐波睡眠の量を測定したところ、仮眠の時間帯が遅いほど少なかった。(以下の論文を基に編集部で作成、宮下彰夫ほか「夜間睡眠に及ぼす昼間睡眠の影響 脳波と筋電図」6,183-191,1978)

 一方、帰りの通勤電車で眠るのは最悪だ。

 「帰りの電車で眠ってしまうと、寝つきにくくなるし、徐波睡眠も減って睡眠の質が非常に悪くなります。いくら眠くてもガマンして、帰宅してから早めにベッドに入るようにしたほうが、睡眠の質が上がって疲れも取れます。この習慣は強く意識したほうがいでしょう。『夜は席が空いても座らない』と決めることなどもオススメです。ちょっとつらいでしょうが(笑)」(三島部長)

 なお、昼寝をしたほうがいいのは単なる睡眠不足の人たちだけ。眠りたくても眠れない不眠症に悩んでいたら、いくら眠くても昼寝は厳禁だ。昼間にちょこちょこ眠って、せっかくの眠気を解消してしまうと、ますます夜に眠れなくなってしまう。

 今回の話をまとめると、夜にしっかりメジャースリープを取るのがベストなのは間違いない。睡眠は1日1回にして、なるべく“細切れ睡眠”はやらないに越したことはない。

 だが、背に腹は代えられない。残業続きなどの理由で、どうしても十分な睡眠時間が取れないときは、まず朝の通勤電車で仮眠を取るように努める。それでも午後眠いようであれば、「正しい昼寝」で不足分を補い、仕事の効率低下をしのぐ。しかし、帰宅時の電車ではいくら眠くてもグッとこらえて、帰宅してから早めに寝る。この生活サイクルで睡眠の質を向上させ、自己防衛に努めてほしい。

三島和夫(みしま かずお)さん
国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所 精神生理研究部長
三島和夫(みしま かずお)さん 1987年、秋田大学医学部卒業。同医学部精神科学講座助教授、米バージニア大学時間生物学研究センター研究員、米スタンフォード大学医学部睡眠研究センター客員准教授などを経て、2006年より現職。日本睡眠学会理事。日本時間生物学会理事。著書に『レコーディング快眠法』(朝日新聞出版)、『不眠の悩みを解消する本』(法研)など。
疲れをとるなら帰りの電車で寝るのをやめなさい

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