就寝前の実践でぐっすり眠れる！ わずか5分の快眠ストレッチ

さらなるリラックスには胸と股関節をストレッチ

　前述の3つのストレッチでうまく寝付けない場合は、以下のストレッチを追加する。いずれも姿勢を正して緊張をほぐし、呼吸を整えるのに有効だ。

バルーンストレッチ

　これは要するに胸のストレッチだ。仲野院長は「特にデスクワーク中心で、前屈姿勢でいる時間が長い人、肩こりに悩んでいる人にお勧めです」と話す。

胸や肩をほぐす「バルーンストレッチ」

（1）椅子に座って背中をまっすぐ伸ばし、両腕を指先を伸ばして真下に向ける。

[画像のクリックで拡大表示]

（2）両腕を、手のひらを外側に向けるように、斜め下45度くらいに開き、ゆっくり息を吸いながら後ろに引いていく。手の平を上に向け、肩甲骨を寄せるようにして胸を開く。できる限り両腕を開いたら、そこで息を止めて3秒間キープ。息を吐きながら、ゆっくり両腕を元に戻す。回数は1回でも構わないし、3回ほど繰り返してもいい。

[画像のクリックで拡大表示]

あぐらストレッチ

股関節をほぐす「あぐらストレッチ」

（1）床にあぐらをかいた後、左右の足の裏をぴったり合わせる。あごを引き、胸を張って、背中をまっすぐに伸ばす。

[画像のクリックで拡大表示]

（2）息を吐きながら、上半身をゆっくり前に倒していく。ポイントは背中を丸めないこと。背中をまっすぐ伸ばしたまま、おなか、胸、顔の順番で床に近づけていくように意識する。ギリギリまで倒したら、そこで30秒ほどキープ。内ももの筋肉がしっかり伸びていることを意識しよう。その後、ゆっくり元の姿勢に戻る。1回でも構わないし、3回ほど繰り返してもいい。

[画像のクリックで拡大表示]

　いかがだろうか？　難しいものもないし、全部行っても4～5分しかかからないので、気軽に継続しやすい点も有難い。歯磨きや入浴のように、「寝る前の儀式」として習慣化してしまうといいだろう。

仲野孝明（なかの たかあき）さん
仲野整體東京青山院長、姿勢治療家

1973年生まれ。大正15年に創業し、藍綬褒章を2回受章した名門「仲野整體」の4代目。柔道整復師認定スポーツトレーナー。正しい姿勢をトライアスロンやマラソンに応用。自ら「サハラマラソン」で257キロを完走するなど、自分の体を使って姿勢の可能性を研究。著書に『長く健康でいたければ「背伸び」をしなさい』（サンマーク出版）、『一生「疲れない」姿勢のつくり方』（じっぴコンパクト文庫）など。雑誌、講演、企業姿勢研修などでも活躍する。

（2、3ページ目のイラスト：『一生「疲れない」姿勢のつくり方』（仲野孝明・著／じっぴコンパクト文庫／実業之日本社）より転載）