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ビジネスパーソンに贈る 眠りの超スキル

睡眠時間は、体に負担をかけずにどこまで短くできる?

ホルモンの分泌サイクルを知って眠りを最適化しよう

 伊藤和弘=フリーランスライター

就寝前には体温を上げておく

 4時間半でも6時間でも、短時間睡眠によって昼間に強い睡魔に襲われないようにするためには、毎日同じ時刻に起きて、睡眠のリズムを安定させることが大切だ。布団に入ったらすぐに眠れる体にしておこう。

 それには、まず目に入る光をコントロールする。メラトニンの分泌が始まる夜の9時を過ぎたら、パソコンやスマホの画面はなるべく見ないようにしよう。ディスプレイから出る「ブルーライト」と呼ばれる光がメラトニンの分泌を抑え、眠気を消してしまう。

 また、睡眠中は体温が下がり、その落差が大きいほど眠くなる。「夕食に熱いものや辛いものを食べたり、夕食前の運動も体温を上げてくれる。最も効果的なのは就寝前の入浴です」と遠藤理事長。

 日中に眠気が強いときは無理せずに仮眠を取ろう。ただ目をつむって安静にしているのに比べて、眠ってしまったほうがその後の眠気や疲労感が少なくなることが確認されている。ただし、仮眠は15分以内に。それ以上眠ると睡眠が深くなり、夜眠れなくなってしまう。事前に熱いコーヒーを飲んでおくといいだろう。熱い飲み物で体温が上がり、カフェインの作用によって短時間で目が覚める。

 どうしても眠い場合、「15分の仮眠を2回、3回とっても構わない」と遠藤理事長。深い睡眠にさえ入らなければ、夜の睡眠への影響は抑えられるという。

遠藤拓郎(えんどう たくろう)さん
スリープクリニック 理事長
遠藤拓郎(えんどう たくろう)さん 1963年生まれ。東京慈恵会医科大学卒業。2005年、スリープクリニック調布院長。その後、スリープクリニック銀座、スリープクリニック青山も開院。日本睡眠学会評議員。女子栄養大学客員教授。ほかの著書に『朝5時半起きの習慣で、人生はうまくいく!』(フォレスト出版)、『合格を勝ち取る睡眠術』(PHP新書)など。

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