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ビジネスパーソンに贈る 眠りの超スキル

睡眠時間は、体に負担をかけずにどこまで短くできる?

ホルモンの分泌サイクルを知って眠りを最適化しよう

 伊藤和弘=フリーランスライター

睡眠時間を削るのは4時間半までがギリギリ

 では、いよいよ本題。睡眠時間はどこまで削れるのだろう?

 遠藤理事長みずからも長年実践しているのは“4時間半睡眠”だ。平日の5日間は午前1時に寝て5時半に起きる。土日は少し不足分を補っておく。土日のどちらかで6時間、もう一方で7時間半眠るのだ。週末も起床時間は変えず、就寝時間を早めるのがコツ。遠藤理事長によると、「体に負担をかけずに睡眠時間を削るのはこれが限界」という。60歳未満であれば、4.5時間以上眠っていれば、6年間の死亡率はほとんど上がらないことを示す研究データがあるからだ(Arch Gen Psychiatry. 1979 Jan;36(1):103-16)。

 平均的な睡眠時間を7時間として、毎日2時間半削れば5日で12時間半が浮く。1日の労働時間を8時間とすれば、1週間でほぼ1日半増える計算に。忙しいビジネスパーソンにはありがたい!

 睡眠は夢を見るレム睡眠と深く眠るノンレム睡眠が交互に表れ、90分で1サイクルになっている。よく「90分の倍数で起きるとラク」と言われるのはそのためだ。6時間なら4セット、4時間半なら3セットということになる。

早起きのし過ぎも良くない

 しかし、これはあくまで「睡眠の質がいい人だけができる方法」と遠藤理事長は注意する。なかなか寝付けない、途中で目が覚めるといった自覚症状がある人には危険だ。睡眠計はスマホのアプリにもあるので、チャレンジする前に自分の「睡眠の質」(睡眠中の運動量などで判定される)を確認しておこう。

 「睡眠が不規則で質が悪い人は、まず0時から6時をまたいで規則正しく7時間眠ることを最初の目標に。それが定着したら睡眠時間を6時間に減らし、少しずつ体を慣らしていきましょう」と遠藤理事長はアドバイスする。

 4時間半睡眠を実践する場合も、むやみに早起きするのは良くない。太陽が昇る前に起きると体内時計が起床時にリセットされない。毎日同じ時刻に起きるのがつらくなっていくわけだ。東京の場合、5時半なら春分の日から秋分の日までの半年は太陽が出ている。その間、「毎日規則正しく起床していれば体内時計が安定し、太陽の出ていない冬でも自然に目が覚めるようになる」(遠藤理事長)という。

疲れをとるなら帰りの電車で寝るのをやめなさい

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