日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様
日経Gooday TOP  > からだケア  > ビジネスパーソンに贈る 眠りの超スキル  > 睡眠時間は、体に負担をかけずにどこまで短くできる?  > 2ページ目
印刷

ビジネスパーソンに贈る 眠りの超スキル

睡眠時間は、体に負担をかけずにどこまで短くできる?

ホルモンの分泌サイクルを知って眠りを最適化しよう

 伊藤和弘=フリーランスライター

睡眠時間を削るのは4時間半までがギリギリ

 では、いよいよ本題。睡眠時間はどこまで削れるのだろう?

 遠藤理事長みずからも長年実践しているのは“4時間半睡眠”だ。平日の5日間は午前1時に寝て5時半に起きる。土日は少し不足分を補っておく。土日のどちらかで6時間、もう一方で7時間半眠るのだ。週末も起床時間は変えず、就寝時間を早めるのがコツ。遠藤理事長によると、「体に負担をかけずに睡眠時間を削るのはこれが限界」という。60歳未満であれば、4.5時間以上眠っていれば、6年間の死亡率はほとんど上がらないことを示す研究データがあるからだ(Arch Gen Psychiatry. 1979 Jan;36(1):103-16)。

 平均的な睡眠時間を7時間として、毎日2時間半削れば5日で12時間半が浮く。1日の労働時間を8時間とすれば、1週間でほぼ1日半増える計算に。忙しいビジネスパーソンにはありがたい!

 睡眠は夢を見るレム睡眠と深く眠るノンレム睡眠が交互に表れ、90分で1サイクルになっている。よく「90分の倍数で起きるとラク」と言われるのはそのためだ。6時間なら4セット、4時間半なら3セットということになる。

早起きのし過ぎも良くない

 しかし、これはあくまで「睡眠の質がいい人だけができる方法」と遠藤理事長は注意する。なかなか寝付けない、途中で目が覚めるといった自覚症状がある人には危険だ。睡眠計はスマホのアプリにもあるので、チャレンジする前に自分の「睡眠の質」(睡眠中の運動量などで判定される)を確認しておこう。

 「睡眠が不規則で質が悪い人は、まず0時から6時をまたいで規則正しく7時間眠ることを最初の目標に。それが定着したら睡眠時間を6時間に減らし、少しずつ体を慣らしていきましょう」と遠藤理事長はアドバイスする。

 4時間半睡眠を実践する場合も、むやみに早起きするのは良くない。太陽が昇る前に起きると体内時計が起床時にリセットされない。毎日同じ時刻に起きるのがつらくなっていくわけだ。東京の場合、5時半なら春分の日から秋分の日までの半年は太陽が出ている。その間、「毎日規則正しく起床していれば体内時計が安定し、太陽の出ていない冬でも自然に目が覚めるようになる」(遠藤理事長)という。

疲れをとるなら帰りの電車で寝るのをやめなさい

RELATED ARTICLES関連する記事

からだケアカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 「中途覚醒が多く寝た気がしない」 中高年の睡眠の悩み解消術

    「睡眠の途中で何度も目を覚まし、眠った気がしない」「早朝に目覚めてしまい、その後なかなか寝付けない」――。歳をとるにつれ、そんな「中途覚醒」「早朝覚醒」に悩まされるようになったという人も多いだろう。なぜ中途覚醒は起きるのか。中途覚醒を解消して、若い頃のような「熟睡」を手に入れることはできるのか。このテーマ別特集では、中途覚醒の原因と、それを解消するための対策を一挙紹介していく。

  • 強い足腰を維持するための「骨」の強化法

    健康長寿の大敵となる「骨の脆弱化」を予防するには、若いうちから「骨を強くする生活習慣」を取り入れていくことが大切だ。このテーマ別特集では、骨が弱くなるメカニズムや危険因子、骨を強く保つための生活習慣のポイントなどについて解説していく。

  • もの忘れと認知症の関係は? 認知症リスクを下げる生活のポイント

    年を取っても認知症にはならず、脳も元気なまま一生を終えたいと誰もが思うもの。しかし、「名前が出てこない」「自分が何をしようとしたのか忘れる」といった“もの忘れ”は、中高年になると誰もが経験する。⾃分は周りと比べて、もの忘れがひどいのでは? ひょっとして認知症が始まったのか? と不安になる人も多い。このテーマ別特集では、もの忘れの原因や、将来の認知症にどうつながるのか、認知症を予防するにはどうすればいいのかについて、一挙にまとめて紹介する。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Gooday新型コロナ特設

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2021 Nikkei Inc. All rights reserved.