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ビジネスパーソンに贈る 眠りの超スキル

たった15分で“寝付きの悪さ”と“睡眠の質”を一挙改善! 注目のメソッド「筋弛緩法」

就寝前にオススメ! 高血圧や潰瘍の対策にも

 伊藤和弘=フリーランスライター

5秒力を入れ、20秒力を抜くことを繰り返す

 岡島さんに教えてもらった、筋弛緩法の具体的なやり方を紹介しよう。

(1)基本姿勢

 ベルト、時計、メガネなど体を締め付けるものを外し、なるべく静かな所に行く。体の感覚に集中するため、テレビやラジオは消す。

 柔らかいベッドやソファではなく、イスに腰かける。背もたれに背中をつけず、浅く座る。足を肩幅くらいに開き、足の裏をしっかり床に着ける。ひざの角度は90度がベスト。手はひざの上に置く。これが基本の姿勢になる。

 力を入れるときは全力の8割くらいの力で5秒間。その後、20秒ほど力を抜いて「力が抜けている感覚」をしっかり確認する。時計を見ながら正確に計る必要はなく、だいたいで構わない。

基本姿勢
基本姿勢
浅く腰をかけ(寄りかからずに)、両足の間隔を肩幅程度に開く。膝の角度は約90 度にして、足の裏を床にピタッとつける。
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(2)手のリラックス

 肘と前腕部を太ももの上に乗せて、上半身の体重をかける。手首はひざより前に出して、手の平を上に向ける。

 8割くらいの力で拳を握り、90度内側にひねって拳を縦にして5秒キープ。

 力を抜き、20秒ほど「手の平から力が抜けた感覚」(ジーンとする、血が引いていく感じなど)に集中する。

 再び拳を5秒間握る。今回は「爪が食い込んで痛い」「指の関節が伸びている」など、「力が入っている感覚」をつかむようにする。

 力を抜き、再び20秒ほど「力が抜けた感覚」を意識する。

 次に、手の平を5秒間強く開き、指が伸びている感覚を意識する。20秒ほど力を抜き、感覚の変化を感じる。

手のリラックス
手のリラックス
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手のリラックス
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前かがみになり、手のひらをぎゅっと5秒ほど握る(左)。ストンと力を抜き、20秒ほど静止する(右)。同様にもう一度、手のひらを握り、ストンと力を抜く。最後は、手のひらを5秒ほど目一杯広げ、ストンと力を抜き20秒ほど静止する。

(3)腕のリラックス

 基本姿勢から、拳を軽く握って腕を曲げていく。肘を脇に着けて5秒間力を入れる。

 力を抜いて、手を太ももの上にストンと落とす。20秒ほど静止して、腕から力を抜けた感覚を意識する。

腕のリラックス
腕のリラックス
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腕のリラックス
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拳を軽く握り、肘をぐっと曲げ、脇を締める(左)。5秒キープ。太ももにストンと腕を落とし、20秒ほど静止する(右)。
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