便秘と下痢は睡眠乱れのサイン？

30分早く寝れば便通も改善する

　なるほど、睡眠と便通は思った以上に深い関係にある。このような不調を改善していくためにも、白川代表は「おおもとにある睡眠不足を改めることが大切だ」と呼びかける。

　「まずは、いつもより30分早く布団に入る（30分多く寝る）ことから始めてみてください。もちろん、寝る間際のドカ食いはダメ。夕食は寝る3時間前までには済ませ、どうしてもお腹が空いて我慢できない場合は、カロリーが少なく、胃から早く排出されるもの、たとえばコンニャクのゼリーのようなもので空腹を紛らわせるといいでしょう」（白川代表）。残業などでどうしても帰宅が遅くなる場合は、オフィスでおにぎりだけでも食べておき、帰宅後に軽くおかずを取る“分食”でしのぐという手もある（関連記事：「朝食抜きが、朝の“時差ボケ”を招く」）。

　こうすれば朝には胃の中が空になっているので、朝食をおいしく食べられる。なお、胃・結腸反射を起こすには、それなりの量も必要。「流動食のようなものを流し込むのではなく、ある程度ボリュームのある固形物をしっかり噛んで食べることが大切」（白川代表）だという。

　胃が空の状態で30分早く寝て、朝はいつも通りに起きて、朝食を食べる。すると、朝食後に便意が起こるようになり、便通が改善する。睡眠時間が増えるので、日中の眠気も改善し、仕事のパフォーマンスも上がる。すると昼間の活動量が増え、夜もぐっすり眠れるようになる…。芋づる式にいろいろなことが良い方向に回り始めるというわけだ。

　「もちろん、睡眠や便通の悪化は長年の生活習慣がベースになっていますから、一朝一夕で良くなるものではありません。ただ、就床時刻を早くすると、体は1～2週間でそのサイクルに慣れてきますから、体の変化は比較的早く感じられるはずです。たとえ30分でも、早く床に就くメリットは大きいですよ」と白川代表は話す。

　便通のトラブルに思い当たる人は、早速、今日から始めてみては？

白川修一郎（しらかわ しゅういちろう）さん
睡眠評価研究機構　代表

医学博士。専門は睡眠科学、脳生理学。東京都神経科学総合研究所研究員、国立精神・神経センター精神保健研究所老人精神保健研究室長などを経て、現職。国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所客員研究員、東京都医学総合研究所客員研究員、江戸川大学睡眠研究所客員教授、日本睡眠改善協会常務理事、日本睡眠学会理事なども務める。