日経グッデイ

ビジネスパーソンに贈る 眠りの超スキル

春の眠気対策、夕方から夜にやるべき“睡眠儀式”とは?

夕方にネクタイを緩めて、体をリラックスモードに

 佐田節子=ライター

仕事やプライベートの時間をやりくりするために、真っ先に削ってしまうのが「睡眠」ではないだろうか。また、年齢とともに、眠りが浅くなったり、目覚めが悪くなったりする人も多いに違いない。もう眠りで悩まないための、ぐっすり睡眠術をお届けしよう。

 春の陽気に誘われて、ついウトウト…。この季節はやけに眠い、とぼやいている人も多いのではないか。それにしても、春はなぜ眠いのだろうか。

 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック「RESM新横浜」院長の白濱龍太郎さんは、春は睡眠不足を招く要因が重なりやすいと説明する。

春に眠くなる理由

 「日照時間が長くなって日の出が早くなり、冬ならまだ暗くて目覚めないような時刻に目が覚めることもある。また、新年度になって職場や上司の変化などにより、何かとストレスも多い。その結果、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりして睡眠不足になりやすいのです」

 そもそも、睡眠時間は冬より夏の方が短くなる傾向がある。夏は夜が短く、朝早くから明るくなるため、どうしても目覚めが早くなりがちなのだ。日照時間がどんどん長くなる春は、このように睡眠が冬モードから夏モードへと切り替わる移行期間。加えて、仕事や人間関係などの変化が睡眠不足に拍車をかける。こうして「春は眠い…」となるわけだ。

 しかし、春特有の眠気を差し引いてもまだ眠い、という人も多いだろう。仕事にプライベートにと忙しい毎日の中で、慢性的な睡眠不足に陥っているビジネスパーソンは非常に多いと、白濱さんは指摘する。

 「日本人の睡眠時間はどんどん短くなっている。厚生労働省の『国民健康・栄養調査』によると、例えば20~50代男性の場合、1日の平均睡眠時間が6時間にも満たない人が4割前後を占めています。これでは睡眠不足になるのも無理はありません」

 調査では、働き盛り世代の睡眠時間の短さが浮き彫りになっている。男性では6時間未満の人が20代39%、30代41%、40代42%、50代38%という状況(グラフ)。女性の場合は、20代35%、30代37%、40代47%、50代43%で、特に40、50代は男性以上に深刻だ。仕事と家庭の両立で、眠る時間を削らざるを得ない状況が推察される。

日本人の1日の平均睡眠時間
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1日の平均睡眠時間が6時間に満たない人は、男女ともに3人に1人以上。男性の場合、30、40代では4割を超える。女性の場合は、50代が4割強、40代では実に半数近くに上る。(出典:厚生労働省2011年「国民健康・栄養調査」)

4時間睡眠が1週間続けば徹夜と同じ

 「睡眠不足の日が続くと、注意力や判断力、集中力の低下など、脳の働きは確実に低下します。寝る間も惜しんで働くというと聞こえはいいですが、パフォーマンスの観点からすると、実は非常に効率が悪いのです」と白濱さん。

 睡眠時間とパフォーマンスとの関係を調べた興味深い実験がある(出典:SLEEP (26),p.117-126,2, 2003)。それによると、例えば4時間睡眠を続けたグループは、1週間後にはひと晩徹夜したグループと同じくらい作業ミスが増加することが分かった。さらに12日後には、まるまる2日徹夜をしたグループと同程度にまでミスが増えた。

 ひと晩徹夜をすると翌日はビール大瓶1本程度を飲んだ時と同じくらいパフォーマンスが低下するという研究報告もある(関連記事「睡眠を削る人は出世できない!?」)。

 「とりあえず毎日4時間は寝ている」という人も、そんな状態が続くとパフォーマンスは徹夜明けと同程度にまで落ちるというのだから、すぐに改善する心掛けが必要だ。

 「さらには、睡眠不足による注意力の低下から、重大事故一歩手前の“ヒヤリハット”が起こったり、最悪の場合、実際に事故につながったりすることも。もちろん、体への悪影響も心配です。慢性的な睡眠不足が続くと、肥満や高血圧、糖尿病、心筋梗塞などの病気のリスクが上がることが分かっています。気力任せで突っ走ると、必ずどこかにしわ寄せが来る。そうなる前に、睡眠の大切さに早く気づいてほしい」と白濱さんは強調する。

朝の電車で眠いようなら赤信号

 では、何時間眠ればいいのか。いくつもの大規模調査などによると、7時間前後の睡眠が最も死亡リスクが低く、寿命が長いと報告されている。ただし、適切な睡眠時間は個人によっても、年齢によっても異なる。同じ6時間睡眠でも、それで十分という人もいれば、全然足りないという人もいるのだ。

 そこで、まずは睡眠不足に陥っていないかどうか、下の質問項目でチェックしてみよう。例えば、午前中なのにすでに眠い、大事な会議中にウトウトする、作業ミスが多い、電車に乗るとすぐ寝てしまう…といった人は、睡眠不足の可能性が大だ。

睡眠不足のチェックリスト
□目覚めが悪く、なかなか起きられない
□午前中から居眠りしそうになる
□大事な会議や商談中に眠気に襲われ、集中できない
□仕事のケアレスミスが多くなった
□昼寝をしても、まだ眠い
□電車の座席に座ったとたん、“寝落ち”してしまう
□週末は普段より2時間以上多く寝ている
1つでも当てはまれば睡眠不足の可能性がある。思い当たる項目が多いほど、睡眠不足が深刻といえる。

 なお、自分にはどのくらいの睡眠時間が必要なのかを知るには、休日を利用して目覚ましなしで起きてみるといい。

 「自然にすっきりと目覚め、日中を元気に過ごすことができる。そんな眠りが、その人にとっての最適な睡眠時間です。1週間ほど、目覚ましなしで自然に起きるようにしてみると、自分に必要な睡眠時間が分かってきます」と白濱さん。目前に迫った大型連休にやってみてはいかがだろうか。

夕方になったらネクタイを緩めよう

 睡眠の“負債“を返したいのは山々だが、そうは言っても全額返済は難しいという人も少なくないかもしれない。そんな場合は、睡眠の”質“を少しでも上げることで補いたい。白濱さんが3つのコツを教えてくれた。

 第1は、夕方から夜にかけての過ごし方。日中の“戦闘モード”(交感神経が優位な状態)から、“リラックスモード”(副交感神経が優位な状態)に切り替え、スーッと眠りに入っていける状況を作る。

 「例えば、朝はネクタイをキュッと締めることで頸動脈を軽く圧迫し、戦闘モードの交感神経を興奮させる。『さあ、今日もがんばるぞ』と気合いを入れているわけです。しかし、夕方になったらネクタイを緩めて、戦闘モードを解除する。そして、リラックスモードの副交感神経を優位にするスイッチを入れましょう」(白濱さん)

 ほかにも、音楽を聞く、ストレッチをする、入浴をする、好みのアロマを楽しむ、部屋の照明を暗めにする、夜はスマホやメールチェックはしない…など、スイッチの入れ方はいろいろ。「こうすれば眠れるという、自分なりの“睡眠儀式”を作ってください。それが癖にまでなってしまえば、しめたものです」と白濱さん。

睡眠の質を上げるには12時までに就寝

 第2は、睡眠の“ゴールデンタイム“を意識して、効率よく眠ることだ。

 「一般に、午後10時から午前2時までの間は、睡眠を促すメラトニンというホルモンが急激に増えるため、寝つきがスムーズで、深い睡眠が得られやすい。例えば、同じ5時間睡眠でも、午前3時に寝て朝8時に起きるのと、夜の12時に寝て5時に起きるのとでは、睡眠の深さや疲労回復の度合いが違ってきます。短時間眠ってすっきり起きたい人ほど、ゴールデンタイムを多く含む時間帯に眠るようにすると効率的。せめてメラトニンの分泌が盛んな、12時までにはベッドに入るようにするといいですね」(白濱さん)

 そして第3が、日中の過ごし方だ。

 「朝、目覚めたら、すぐにカーテンを開けて光を浴びましょう。実は、メラトニンは朝の光によって作られます。光を浴びることで脳ではメラトニン分泌の準備が始まり、14~16時間後に分泌量が多くなるのです。ですから、朝はしっかりと太陽光を浴びることがとても重要。朝の光には体内時計のズレを修正して、睡眠リズムを整える働きもあります。また、眠気が出やすい昼食後に15分程度の昼寝をとることも、睡眠不足解消の一助になります」と白濱さんはアドバイスする。

 睡眠が足りない人は早速、今日から量と質の睡眠改善に取り組もう。

「できるビジネスパーソンは、実はちゃんと寝ている」(白濱さん)。睡眠不足は仕事につきものではなく、むしろ“仕事の敵”なのだ。

(次回は、睡眠の質を上げる寝間着の選択法【「パジャマ離れ」が快眠を妨げていた】を紹介します)

白濱龍太郎(しらはま りゅうたろう)さん
睡眠・呼吸メディカルケアクリニック「RESM新横浜」院長
白濱龍太郎(しらはま りゅうたろう)さん 筑波大学医学群医学類卒業、東京医科歯科大学統合呼吸器病学修了。医学博士。東京医科歯科大学附属病院呼吸器内科、東京共済病院呼吸器内科を経て、2014年から医療法人RESM新横浜院長・理事長。日本睡眠学会認定医、日本医師会認定産業医。順天堂大学医学部公衆衛生学講師、早稲田大学スポーツ科学未来研究所招聘研究員なども務める。
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