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ビジネスパーソンに贈る 眠りの超スキル

春の眠気対策、夕方から夜にやるべき“睡眠儀式”とは?

夕方にネクタイを緩めて、体をリラックスモードに

 佐田節子=ライター

4時間睡眠が1週間続けば徹夜と同じ

 「睡眠不足の日が続くと、注意力や判断力、集中力の低下など、脳の働きは確実に低下します。寝る間も惜しんで働くというと聞こえはいいですが、パフォーマンスの観点からすると、実は非常に効率が悪いのです」と白濱さん。

 睡眠時間とパフォーマンスとの関係を調べた興味深い実験がある(出典:SLEEP (26),p.117-126,2, 2003)。それによると、例えば4時間睡眠を続けたグループは、1週間後にはひと晩徹夜したグループと同じくらい作業ミスが増加することが分かった。さらに12日後には、まるまる2日徹夜をしたグループと同程度にまでミスが増えた。

 ひと晩徹夜をすると翌日はビール大瓶1本程度を飲んだ時と同じくらいパフォーマンスが低下するという研究報告もある(関連記事「睡眠を削る人は出世できない!?」)。

 「とりあえず毎日4時間は寝ている」という人も、そんな状態が続くとパフォーマンスは徹夜明けと同程度にまで落ちるというのだから、すぐに改善する心掛けが必要だ。

 「さらには、睡眠不足による注意力の低下から、重大事故一歩手前の“ヒヤリハット”が起こったり、最悪の場合、実際に事故につながったりすることも。もちろん、体への悪影響も心配です。慢性的な睡眠不足が続くと、肥満や高血圧、糖尿病、心筋梗塞などの病気のリスクが上がることが分かっています。気力任せで突っ走ると、必ずどこかにしわ寄せが来る。そうなる前に、睡眠の大切さに早く気づいてほしい」と白濱さんは強調する。

朝の電車で眠いようなら赤信号

 では、何時間眠ればいいのか。いくつもの大規模調査などによると、7時間前後の睡眠が最も死亡リスクが低く、寿命が長いと報告されている。ただし、適切な睡眠時間は個人によっても、年齢によっても異なる。同じ6時間睡眠でも、それで十分という人もいれば、全然足りないという人もいるのだ。

 そこで、まずは睡眠不足に陥っていないかどうか、下の質問項目でチェックしてみよう。例えば、午前中なのにすでに眠い、大事な会議中にウトウトする、作業ミスが多い、電車に乗るとすぐ寝てしまう…といった人は、睡眠不足の可能性が大だ。

睡眠不足のチェックリスト
□目覚めが悪く、なかなか起きられない
□午前中から居眠りしそうになる
□大事な会議や商談中に眠気に襲われ、集中できない
□仕事のケアレスミスが多くなった
□昼寝をしても、まだ眠い
□電車の座席に座ったとたん、“寝落ち”してしまう
□週末は普段より2時間以上多く寝ている
1つでも当てはまれば睡眠不足の可能性がある。思い当たる項目が多いほど、睡眠不足が深刻といえる。

 なお、自分にはどのくらいの睡眠時間が必要なのかを知るには、休日を利用して目覚ましなしで起きてみるといい。

 「自然にすっきりと目覚め、日中を元気に過ごすことができる。そんな眠りが、その人にとっての最適な睡眠時間です。1週間ほど、目覚ましなしで自然に起きるようにしてみると、自分に必要な睡眠時間が分かってきます」と白濱さん。目前に迫った大型連休にやってみてはいかがだろうか。

疲れをとるなら帰りの電車で寝るのをやめなさい

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