日経グッデイ

ビジネスパーソンに贈る 眠りの超スキル

朝食抜きが、朝の“時差ボケ”を招く

残業のある日は「分食」で夜型シフトを防止

 佐田節子=ライター

仕事やプライベートの時間をやりくりするために、真っ先に削ってしまうのが「睡眠」ではないだろうか。また、年齢とともに、眠りが浅くなったり、目覚めが悪くなったりする人も多いに違いない。もう眠りで悩まないための、ぐっすり睡眠術をお届けしよう。

 朝起きたら、まず太陽の光を浴びる―。これは体内時計のズレを修正し、体を覚醒モードに導く重要な“朝の儀式”であることを前回のコラム(「意外? ブルーライトを浴びれば目覚めスッキリ」)で紹介したが、実はもう一つ加えてほしい儀式がある。それが、朝食を取ることだ。

体内時計は1日24.5時間周期

 「1日は24時間周期ですが、私たちの体内時計は約24.5時間と、少し長くできています。このズレをそのままにしておくと毎日およそ0.5時間ずつ後ろにずれていく計算になりますが、朝起きて日光を浴びると、体内時計がリセットされてズレが修正される。いわば朝のスイッチが入るわけです。実は、朝食を取ることでも同じリセット効果が得られます」。こう語るのは、早稲田大学先進理工学部生理・薬理学研究室の柴田重信教授だ。

朝食には体内時計をリセットする効果がある(©z_i_b_i-123RF)

 全身には約60兆個の細胞があり、その一つ一つに「時計遺伝子」が内蔵されている。これらの時計遺伝子から成る体内時計は、主に2つに分けられる。脳にある“主時計”と、臓器にある“末梢時計”だ。「主時計は脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)にあって、光の刺激によってリセットされます。一方、末梢時計は胃や食道、肝臓、腸…と全身のあらゆる臓器に存在している、いわばローカル時計のようなもの。この末梢時計をリセットさせるのが、食事です」(柴田教授)。

 食事を取ると、いろいろな臓器にある末梢時計がせっせと働きだし、体内時計のリズムを刻む。柴田教授らは、マウスを使った実験で肝臓の時計遺伝子が食事によってどう動くかを調べた。その結果、体内時計をリセットする効果は朝食が一番高かった。その理由はなんと“絶食した時間”に関係しているという。

朝食を抜くと、体は”時差ボケ”になる

 「夕食をとってから朝食までの間は基本的にものを食べませんから、朝食は1日の中で最も長い絶食の後に取る食事になります。英語で朝食を表すブレックファスト(breakfast)は、断食(fast)を破る(break)という意味。まさしく絶食明けの食事なのです。そこで鍵を握るのは、細胞に糖を取り込むインスリンというホルモン。食事をすると分泌量が増えますが、長い絶食をはさんだ食事の後は特に増加します。このインスリンが各臓器に働きかけて、時計遺伝子を始動させるのです」(柴田教授)。なるほど、朝食によってインスリンが増え、それによって朝のスイッチが入り、体内時計が新たな1日を刻み始めるわけだ。

 しかし、朝はぎりぎりまで寝ているから、朝食なんてろくに取らないという人も多いかもしれない。これでは臓器を目覚めさせる朝のスイッチが入らず、午前中はボーっとする、体温が十分上がらない、眠気が取れない…と、体調もいま一つになる。「こんな状態は体内時計のズレが修正されない“時差ボケ”のようなものだ」と柴田教授は言う。「各臓器をオーケストラに例えると、それぞれが勝手なリズムを刻んでいるような状態。いわば“朝食抜き時差ぼけ”ですね」。

夜遅い食事は体内時計を夜型にシフトさせる

 朝食抜きというライフサイクルには、寝坊以外に前夜の夕食も大いに関係している。まず、仕事から帰るのが遅いと、夕食時間も遅くなる。しかも、ずっと空腹を我慢していたから、ドカ食い、早食いになりやすい。翌日は朝が早いので、満腹のまま就寝…。これでは朝起きても、胃がもたれて食欲が湧かないのも無理はない。

 また、厄介なことに、夜遅い食事は体内時計を夜型にシフトさせてしまう。柴田教授は次のように説明する。「例えば朝7時に朝食を取り、昼食が昼の12時、夕食が夜22時、そして24時に寝て翌朝は7時に起きるとします。すると、昼食と夕食の間の絶食時間が最も長くなり、夕食が朝食のような存在になって朝のスイッチを押し、体内時計がリセットされてしまうのです。この結果、体内時計が夜型化していくことになります」。

夕食を食べる時間が遅いと体内時計が夜型にズレていく
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12時の昼食の後、夜22時に夕食を食べると、夕食が1日の中で最も長い絶食明けの食事になる。夜なのに朝のスイッチを押して、体内時計がリセットされてしまう。

夜型の生活習慣は肥満につながる

 朝から働くのが一般的な現代社会にあって、夜型になるマイナス面は大きい。夜更かしをしても朝は早く起きなければならないので、どうしても睡眠時間が短くなる。朝は体に鞭打って起きるため、しばらくは時差ボケのような体調が続く。

 さらに、夜遅い時間に食べる習慣だと、肥満にもなりやすいという。

 「夜型の人は日ごろの睡眠不足を補おうと週末に“ドカ寝”をすることが多い。ドイツの研究では、平日と週末の睡眠時間の差が大きいほど太りやすく、また、この差が大きいほど実験での試験の点数が悪いことも報告されている。夜型はメタボ一直線で、仕事のパフォーマンスにも悪影響が出かねないということです」(柴田教授)

 そうは言っても、残業もあるし、早い時間に夕食をとるのは難しい…。そんな人に柴田教授が薦めるのが「分食」だ。「夜12時に寝る人なら、6時か7時ごろに軽く何かをつまんでおき、家に帰ってから食べる夕食の量を少なくする。これなら夜型化を防ぐことができます。そもそも夜はもう寝るだけですから、たくさん食べる必要はないのです」と柴田教授はアドバイスする。

 結局、基本は3つ。夜の食事は早めに(難しい場合は「分食」を!)。夜の断食時間をしっかり確保。そして朝は太陽の光を浴びながら朝食をとる! これで時差ボケとメタボ化を予防できるというのだから、始めない手はないではないか。

(次回は春の居眠り対策を紹介します)

柴田重信(しばた しげのぶ)さん
早稲田大学先進理工学部 教授、薬学博士
柴田重信(しばた しげのぶ)さん 1981年 九州大学大学院薬学研究科博士課程修了。95年、九州大学薬学部助教授、早稲田大学人間科学部 助教授。96年、早稲田大学人間科学部教授を経て、2003年より現職。2014年に発足した「時間栄養科学研究会」の会長も務める。
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