日経グッデイ

ビジネスパーソンに贈る 眠りの超スキル

就寝1時間前までの入浴で、寒い冬でもスッキリ快眠

シャワー派の人には夜の軽い運動がオススメ

 佐田節子=ライター

仕事やプライベートの時間をやりくりするために、真っ先に削ってしまうのが「睡眠」ではないだろうか。また、年齢とともに、眠りが浅くなったり、目覚めが悪くなったりする人も多いに違いない。もう眠りで悩まないための、ぐっすり睡眠術をお届けしよう。

寝る前のお風呂は寝つきと睡眠の質を良くしてくれる。(©Anatoly Maslennikov/123RF.com)

 寒い冬の夜は手足が冷たくて、ベッドに入ってもなかなか寝つけない…。思うように快眠を得られない毎日を送っている人も多いのではないだろうか。足利工業大学睡眠科学センターの小林敏孝教授は、その理由を次のように説明する。「眠るときは本来、体をリラックスさせる副交感神経が優位になりますが、寒いと逆に体を緊張させる交感神経が高ぶるため、寝つきが悪くなります」(小林教授)。

 そこで、小林教授が冬の快眠対策として一番に薦めるのが「入浴」だ。お風呂で体を芯から温めることで寝つきがよくなり、睡眠の質を改善できる。お風呂に入ると心身ともにリラックスするが、理由はそれだけではない。「ポイントは体温の変動です。寝る前の入浴によって『深部体温』(脳や体の中心部の温度)を一時的に上げておくと、その後に体温が急降下する。この深部体温の下がり方が急激なほど、強い眠気がやってきます」と小林教授は説明する。

手足がぽかぽかしている時、体の深部体温はどんどん下がっている

 そもそも、睡眠は体温の変化と密接な関係にある。体温は昼間、活動しているときは高く、夜は徐々に下降して、眠っているときに最も低くなる。夜に手足がぽかぽかしてくると眠くなるという経験は誰にでもあるだろう。体温が上がったように思いがちだが、実は体の深部ではまったく逆の現象が起こっている。ぽかぽかするのは手足の血管が拡張して、体内の熱を逃がしているから。その結果、深部体温はどんどん下がり、体をリラックスモードや入眠へと導く副交感神経が優位になる。ところが、手足が冷えていると、この熱放散がうまくいかず、深部体温が下がりにくくなる。このため、寝つきも悪くなるというわけだ。

 入浴によって深部体温を一時的に上げれば、入浴後に温まった皮膚からの放熱が盛んになって、深部体温はがくんと下がる。まるで山の頂上から滑降するかのような体温下降カーブを描くのだ。

深部体温は入浴で一時的に上がり、その後に急降下する
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入浴によって深部体温を一時的に上げると、入浴後、温まった皮膚からの放熱が盛んになって、体温ががくんと下がる。これが寝つきの良さと深い睡眠につながる。一方、入浴なしの場合は体温低下がなだらかで、床に就いてもまだ深部体温が高いまま。このため、入浴ありに比べ、入眠が遅れ、睡眠も浅くなる。なお、グラフの体温は目安であり、個人差がある。(小林教授の資料をもとに編集部で作成)

入浴は睡眠全体の質も高める

 「すんなり眠れると、『徐波(じょは)睡眠』といわれる深い眠りが入眠後すぐに現れるので、朝起きたとき、『ああ、よく寝た』という熟睡感が得られます。私たちの実験では、入浴によって入眠までにかかる時間が短縮されただけでなく、睡眠全体の質も良くなることが確かめられています」(小林教授)。

 ただし、“ぐっすり効果”を得る入浴法には、それなりのコツがある。それは、しっかり湯船に浸かること。そして、お風呂に入るタイミングにも気をつけたい。「寝る直前に入ると交感神経が優位になって、体温の低下が間に合わない。これでは逆に眠りを阻害することになるので、最低でも寝る1時間前までには入るように」と小林教授はアドバイスする。

 お湯が熱すぎるのも交感神経を刺激してしまうので、かえって入眠を妨げる。5分も湯船に浸かっていられないような熱いお湯はNGだ。では、何度くらいのお湯に何分ほど入ればいいのか。「実験では40~42度の湯温で10分間湯船につかるという条件でしたが、適切な温度や時間は年齢や体型などによっても異なり、個人差が大きい。目安になるのは、じんわり体の芯から温まったという感覚ですね。その後にぐっすり眠れたら、それがその人に適した入浴条件だといえます」と小林教授。自分がよく眠れる、いいあんばいの条件を見つけておくといいだろう。

 また、お風呂と室温があまりに違うと、体にとって負担になる。冬場は脱衣所をあらかじめ温かくしておいたり、入浴後に湯冷めをしないよう部屋を温めておいたりするとよい。

 深部体温を一時的に上げる方法としては、入浴以外に「運動」もある。小林教授らの実験によると、運動のタイミングは夜、体温が徐々に下がり始める頃が最も効果的だという。例えば、夜の12時に寝る人なら、夜の7時、8時くらいがベストタイミングになる。「仕事帰りに1駅分多めに歩くもよし、ラジオ体操を2回くらいやるのもよし」と小林教授。普段からシャワー派の人には、そんな運動による“深部体温上げ”もお勧めだ。

(次回は朝の目覚めを良くする光の活用法を紹介します)

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