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ビジネスパーソンに贈る 眠りの超スキル

就寝1時間前までの入浴で、寒い冬でもスッキリ快眠

シャワー派の人には夜の軽い運動がオススメ

 佐田節子=ライター

入浴は睡眠全体の質も高める

 「すんなり眠れると、『徐波(じょは)睡眠』といわれる深い眠りが入眠後すぐに現れるので、朝起きたとき、『ああ、よく寝た』という熟睡感が得られます。私たちの実験では、入浴によって入眠までにかかる時間が短縮されただけでなく、睡眠全体の質も良くなることが確かめられています」(小林教授)。

 ただし、“ぐっすり効果”を得る入浴法には、それなりのコツがある。それは、しっかり湯船に浸かること。そして、お風呂に入るタイミングにも気をつけたい。「寝る直前に入ると交感神経が優位になって、体温の低下が間に合わない。これでは逆に眠りを阻害することになるので、最低でも寝る1時間前までには入るように」と小林教授はアドバイスする。

 お湯が熱すぎるのも交感神経を刺激してしまうので、かえって入眠を妨げる。5分も湯船に浸かっていられないような熱いお湯はNGだ。では、何度くらいのお湯に何分ほど入ればいいのか。「実験では40~42度の湯温で10分間湯船につかるという条件でしたが、適切な温度や時間は年齢や体型などによっても異なり、個人差が大きい。目安になるのは、じんわり体の芯から温まったという感覚ですね。その後にぐっすり眠れたら、それがその人に適した入浴条件だといえます」と小林教授。自分がよく眠れる、いいあんばいの条件を見つけておくといいだろう。

 また、お風呂と室温があまりに違うと、体にとって負担になる。冬場は脱衣所をあらかじめ温かくしておいたり、入浴後に湯冷めをしないよう部屋を温めておいたりするとよい。

 深部体温を一時的に上げる方法としては、入浴以外に「運動」もある。小林教授らの実験によると、運動のタイミングは夜、体温が徐々に下がり始める頃が最も効果的だという。例えば、夜の12時に寝る人なら、夜の7時、8時くらいがベストタイミングになる。「仕事帰りに1駅分多めに歩くもよし、ラジオ体操を2回くらいやるのもよし」と小林教授。普段からシャワー派の人には、そんな運動による“深部体温上げ”もお勧めだ。

(次回は朝の目覚めを良くする光の活用法を紹介します)

疲れをとるなら帰りの電車で寝るのをやめなさい

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