日経グッデイ

ダイエットにいいのはどっち?

やせて見えても体脂肪率30%は「かくれ肥満」

肥満とダイエットの正しい考え方

 古谷暢基=健康・美容・医療ジャーナリスト/プロデューサー

ダイエットの方法、考え方には諸説ありますが、この連載では、健康・美容・医療ジャーナリスト/プロデューサーであり、日本ダイエット健康協会代表理事として『「食べる」だけダイエット』(マガジンハウス)などの著書もある古谷暢基さんに、ダイエットに関する最新の考え方、ノウハウを紹介していただきます。

 さて、今回は少し基礎に立ち戻りましょう。

 「太っている=肥満」ということで、皆さんは体重を減らすダイエットを始めるのでしょうが、その基準や目標値はどのように考えて行っているでしょうか?

 今回はこの肥満の定義、そして正しい体重管理における体組成との関係について、学んでいきましょう。

 では、まずはいつものように問題から。分かりやすくするため、ちょっと極端な例を挙げていますが、考えてみてください。

【問題】どっちが肥満?

(A)身長150cm、体重70kg、体脂肪率18%の女性
(B)身長165cm、体重58kg、体脂肪率28%の男性

 答え:(B)

 人の体重というのは、次の「(1)+(2)」で形成されています。

(1)体組織=体脂肪+筋肉+骨+体液(血液、リンパ液、細胞間液など)+脳+その他の体組織(爪、髪の毛、ホルモンや消化液等)

(2)消化管内にある体組織以外のもの=吸収される前の飲食物+宿便

 肥満とは体重が多いことにあらず、(1)の体組織のうちの「体脂肪」が過多な状態を指します(体脂肪はさらに、中性脂肪、コレステロール、脂肪酸、グリセロールに分けられますが、この項では便宜上、“貯蔵型の中性脂肪:主に脂肪細胞内に貯蔵されるもの”とさせていただきます )。

 つまり体重が多くても、体組織に占める脂肪の割合、すなわち体脂肪の量が適正ならば、肥満ではありません。

適正な体脂肪率 (東京慈恵会医科大学)
  適正値肥満
男性30歳未満14~20%25%以上
30歳以上17~23%
女性30歳未満17~24%30%以上
30歳以上20~27%

 さて、問題の(A)の女性は、現実的にはそう多くは無いとは思いますが(笑)、例えば女子柔道や重量挙げなどのオリンピック選手のような人。体脂肪が適正範囲内なので肥満ではありません。

 対して(B)の男性は、体重的には肥満に見えにくそうですが、体脂肪が同年齢の25%を上回っているので、肥満のエリアに入ります。男性にありがちな内臓脂肪が多い体組成に、このようなパターンが見受けられる傾向があります。

食事やサウナによる体重の増減は体脂肪に関係ない

一見やせてみえても体脂肪率が30%以上の女性は、かくれ肥満といえる。(©Rui Santos-123rf)

 よくご飯を食べた直後に体重計に乗り、「食べ過ぎて太ったぁ」と落ち込んでいる人がいます。しかし食事における飲食物の重量は、なかなか馬鹿にできません。例えば、普通に1食食べれば1kg前後、ビール等のお酒・水分を多く摂れば、2kg近くの重量を持っています。

 つまり食事直後の体重増加はあくまで飲食物の重さであり、体脂肪が増加したわけではないので「太った」とは違います(ちなみに、俗にいう食べた後の“下っ腹ポッコリ”とは、飲食物を消化中の胃の重さにより、その下にある内臓が圧迫され前に押し出されたような場合をいいます)。

 逆に、サウナやお風呂に入った後に、体重計に乗って一喜一憂している方も見かけます。しかし減少した体重分はあくまで水分であり、その時点では体脂肪は減っていないので、「肥満を改善した」とはいえないのです(但し、格闘技や競輪などの体重制限がある運動競技では、食物重量や体内水分の管理も非常に重要になります)。

 このように肥満やダイエットを考える時には、体脂肪に観点をおき、同時に体脂肪以外の組織を減らさないことが、健康的にも美容的にも肝要です。体重から体脂肪を取り除いた体重を「徐脂肪体重(LBM)」と言いますが、体重を減らすダイエットを行う時はこの徐脂肪体重が変わらないことを前提に、目標体重を定めていくのがいいでしょう。

※記事中に出てくる問題は、日本ダイエット健康協会が実施している「ダイエット検定」より紹介しています。

古谷暢基(ふるや まさき)さん
健康・美容・医療ジャーナリスト/プロデューサー
古谷暢基(ふるや まさき)さん 本や雑誌の著者、講演、講師などとして活動する一方、同時にルーシーダットンの代表取締役として、数々の健康・美容ビジネスを仕掛ける。日本ダイエット健康協会代表理事、和ハーブ協会理事長。ダイエット・予防医学のスタンダード知識を発信する検定・資格「ダイエット検定」の受験者数は1万人を突破。著書に『「食べる」だけダイエット』(マガジンハウス)など。
日経ウーマンオンライン2013年9月24日付け記事からの転載です。