日経グッデイ

左党の一分

中性脂肪を減らす2大ポイントとは? 実は筋トレも大切だった

左党の脂質対策【後編】スロースクワットで脂肪筋を減らそう

 葉石かおり=エッセイスト・酒ジャーナリスト

 気がつくと、今年ももう2月。「新年に、今年こそは食生活を見直そう!」と思いながらも、ズルズルと2月を迎えてしまった人も少なくないだろう。
 さて、飲み過ぎの左党の多くが気にする「中性脂肪」。一般に、飲酒によって中性脂肪が上がるといわれているが、適量までなら中性脂肪は上がらないことを前回紹介した。むしろ、気をつけるべきなのは「おつまみ」だという。今回は、前回に引き続き、栗原クリニック 東京・日本橋の院長・栗原毅さんに、実践的な中性脂肪対策を聞いていく。

中性脂肪を下げるには、酒のおつまみや日ごろの食事をどうすればいいのだろうか。そして、どんな運動をするのがいいのだろうか。(c)belchonock -123rf

 早いもので、今年ももう1カ月たってしまった。ようやく新年会も一段落したが、年末年始の飲み会や新年会の飲み過ぎで体重が増加し、パンツのウエストもパッツンパッツン、顔も真ん丸(私のこと?)。…そんな自分を反省して、「今年こそは食生活の見直しを!」と心に誓った人も多いだろう。左党の皆さんはどうだろうか? きちんと自制できただろうか?

 さて、前回は、飲酒と中性脂肪の関係について栗原クリニック 東京・日本橋の院長・栗原毅さんに解説していただいた。中性脂肪が過多になると、動脈硬化を進行させるのはもちろん、善玉であるHDLコレステロールを減らしたり、悪玉であるLDLコレステロールを小型化させ、超悪玉コレステロールを生むといった悪影響がある。

 そして、一般に飲酒によって中性脂肪が上がるといわれているが、適量までなら中性脂肪は上がらない(もちろん飲み過ぎはダメ)という研究結果があることをお伝えした。さらに飲酒には、善玉のHDLコレステロールを上げるといううれしい効果もある。

 適量までとはいえ、ある程度飲んでも中性脂肪が上がらないというのは、左党にとってうれしい話だ。では、酒飲みに中性脂肪が高い人が多いように思えるのはなぜか。それは「おつまみを食べ過ぎていることが原因」だと栗原さんは言い切る。

 そこで、後編となる今回は、中性脂肪を下げるためには、お酒のおつまみ、そして日々の食事をどうすればいいか。さらに運動面で何をすべきなのかを栗原さんに聞いていく。

脂っこいおつまみを控えればOK?

 まず栗原さんに、おつまみがなぜ中性脂肪を増やすのかを聞いてみた。脂肪というと、脂っこいものが悪そうに思えるが、やはり脂っこいおつまみが問題なのだろうか。

 「脂肪と聞くと、脂肪分の多い肉などを想像しますが、中性脂肪は糖質によって増えます。糖質はカラダの中に入るとブドウ糖となり、小腸で吸収され、血液へと送られます。すると血糖値が急上昇し、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが多量に分泌されます。そして、血液中の糖は中性脂肪となり、肝臓や脂肪細胞に蓄積されるのです」(栗原さん)

 「中性脂肪を下げるには、血糖値が急上昇しないような食事にする必要があります。このことから分かるように、おつまみはもちろん、普段の食事の糖質を減らすことが大切なのです」(栗原さん)

 アルコール、そして油ギッシュな肉より、まずは糖質を制限することが大事だったとは! 私も糖質のとり過ぎが肥満につながることは知っていたが、中性脂肪とこんなに密接な関係だったなんて知らなかった。

 実際、糖質制限をした場合、血糖値はもちろん、中性脂肪値も下がったという研究報告もある(N Engl J Med. 2008;359:229-241.)。この研究結果では、脂質を控える「カロリー制限食」よりも、糖質だけ控えてタンパク質、脂質、カロリーの制限がない「糖質制限食」のほうが中性脂肪値が下がっている。

糖質を制限すると中性脂肪値が改善した
322人の肥満の男女を3つのグループに分け、カロリー制限食、地中海食、糖質制限食という3種類の食事療法の効果を調べた。その中で最も中性脂肪値を下げたのは糖質制限食だった。(N Engl J Med. 2008;359:229-241.)

糖質は「ちょいオフ」でいい

 しかし内臓にしっかりついた中性脂肪を減らすとなると、かなりハードな糖質制限になるのだろうか…。すると、栗原さんからこんな答えが返ってきた。

 「糖質は『ちょいオフ』でいいんです。極端な糖質制限にはリスクがある可能性があるうえに、続けにくい。リバウンドの危険もあります。いつもより意識して少し減らすだけで十分です。日本人の男性なら1日の糖質摂取量はたいてい300g以上です(*1)。目安としてこれを250g程度まで減らしましょう。女性ならば200g程度にしてください。これなら、ごはんの盛りを7、8割と軽めにするだけで実現できます」(栗原さん)。なお、実際には400g以上とっている人も少なくないので、そういう人は意識的にもう少し減らすとよい。

*1 2015年に栗原毅医師とサッポロビールが実施した「食習慣と糖に関する20~60代男女1000人の実態調査」では、1日に摂取していた糖質量の平均は、男性309g、女性332g。

 栗原さんからそう言っていただいてホッとした。このくらいなら、ズボラな私でもなんとか実践できそうだ。

ポテトサラダは糖質をたっぷり含んでいる。とり過ぎに注意しよう。(c)nutria3000 -123rf

 減らすにあたって、食品に含まれる糖質量も大まかに把握しておくといいだろう。ごはんは、茶碗1杯を150gとすると、含まれる糖質量は55.2g。3食食ベると合計165.6gとなる。主食だけでなく、おかずやおつまみ、調味料にも糖質は含まれているので、それを考えるとあっという間に300gは超える。

 ポテトサラダなどは、“サラダ”とあるので体に悪くなさそうと思いがちだが、ジャガイモは1個(150g)当たり24.5gと、糖質を多く含んでいる。このほか、コーン、カボチャ、サツマイモなども糖質が多いので注意したい。

 主食やおかず・おつまみだけ気にしていればいいわけではない。「糖質は、食べ物だけでなく果汁を使った飲み物にもたっぷり含まれていますので、これにも注意してください」(栗原さん)。野菜不足を補うために、野菜ジュースを飲んでいる人も多いと思うが、野菜ジュースには果物が入っているものが多く、糖質が意外に多いのでこれも注意が必要だ。200mLパックの野菜ジュースは、商品によるがたいてい14~20g程度の糖質が含まれている。

 ちなみに、ビジネスパーソンが慌てて食べる昼食などでよくある「おにぎり2個と野菜ジュースという組み合わせ」は、それだけで80~100g程度の糖質量になる。

 お酒を選ぶ際も、糖質が少ないものを選んだほうがよい。「注意したいのは、たっぷりの砂糖と甲類焼酎に漬けて作る梅酒(リキュール類)や、糖質がたっぷり含まれているサワーなどです。一方、本格焼酎やウイスキーなどの蒸留酒単体であれば糖質ゼロです」(栗原さん)。日本酒、ビールなどの醸造酒は糖質がやや多い。醸造酒の中ではワインは低糖質だ。

 お酒の摂取が脂質に対していい効果があるのは前回解説した通りだが、効果が期待できるのは適量まで。大量の飲酒は脂肪肝やアルコール性肝炎、そしてアルコール依存症につながる危険性がある。栗原さんは、「他の疾患への影響も考慮すると、日本酒なら1合、ビールなら中ジョッキ1杯、ワインなら2杯までが理想的です。ただし、毎日でなければ、中ジョッキ2杯、日本酒なら2合、ワインなら3杯までは許容範囲でしょう」と話す。

積極的に摂取してほしい「オサカナスキヤネ」

 栗原さんは、血液をサラサラにしたり、中性脂肪を増やさないためにも、積極的に摂取してほしい食材があると話す。具体的には、下表の食品群だ。「頭文字を取って、『オサカナスキヤネ』と覚えておきましょう」(栗原さん)

積極的に摂取したい食材「オサカナスキヤネ」

 「オ」はお茶またはオリーブオイル、「サ」は魚、「カ」は海藻類、「ナ」は納豆、「ス」は酢、「キ」はキノコ類、「ヤ」は野菜、「ネ」はタマネギ、長ネギ、そしてニンニクも含まれる。栗原さんは、「毎日全ての食材をとるのが理想ですが、難しい場合は3日単位でとるようにするといい」と話す。特殊な食材は何もなく、スーパーで簡単に入手できるものばかり。これならすぐに取り入れられそうだ。

 「中性脂肪を増やさないようにするには、血糖値の上昇を緩やかにする必要があります。このために有効なのが、糖質をとる前に、食物繊維や不飽和脂肪酸を先にとることです」(栗原さん)。「オサカナスキヤネ」の中でいうと食物繊維の多い野菜、キノコ、海藻、オリーブオイルがそれにあたる。

 栗原さんは「食べる順番やスピードも大事」だという。「食べるスピードはゆっくりと。早食いはドカ食い、肥満のもとです。1回の食事に15分かける『スロー食べ』を意識してください。こうした食べ方を習慣にできれば中性脂肪が上がりにくくなります」(栗原さん)

 このほか、冷たい飲み物も極力控えたほうがいいとアドバイスする。「食事の際の飲み物は冷たい物ではなく、温かい物を選ぶようにしましょう。冷たい飲み物は血流が悪くなり、血液の温度を下げます。それに伴い血液の脂も冷え、血液がドロドロになり、さらには代謝も悪くなります」(栗原さん)

 なるほど! ということは糖質ゼロの本格焼酎のお湯割りとともに、キノコと海藻のサラダにオリーブオイルベースのドレッシングをかけて最初に食べ、〆鯖(シメサバ)と納豆をメインディッシュにするなんてベストの組み合わせではないか。

 また、「オサカナスキヤネ」の食材のほか、豆腐、ラム肉もお勧めだという。これからの季節なら湯豆腐で一杯なんていうのもいい。ニンニクをたっぷり入れたジンギスカンもカラダが温まりそうだ。

有酸素運動だけでなく、無酸素運動も

 …おっといけない、つい飲むことばかり考えてしまった。中性脂肪を減らすとなると、食べ物だけでなく、やはり運動もつきものであろう。運動というと、真っ先に思いつくのはジョギングや水泳といった有酸素運動だが、先生、実際はどうなのでしょう?

 「中性脂肪を減らしたいのであれば、有酸素運動に加えて、無酸素運動、つまり筋トレなどをすることをお勧めします」(栗原さん)

 こう聞いて、「えーーっ! 有酸素運動だけじゃダメなの??」と心の中で思っている人も多いのではないだろうか。実際、脂肪を減らすなら有酸素運動、具体的にはウォーキング、ジョギングなどがいいと思われがちだ。

 「有酸素運動だけを続けていても、なかなか中性脂肪が下がらない人がいます。なぜ、下がらないのか? そのカギとなるのが『脂肪筋』です。脂肪筋とは文字通り、筋肉の中にある脂肪を指します。最近の研究では、この脂肪筋が問題視されており、まず脂肪筋を減らさないと脂肪肝や血液中の中性脂肪が減りにくいことが分かってきたのです。脂肪筋をとるには、有酸素運動に加え、無酸素運動(筋トレ)を併用するのが有効です」(栗原さん)

スロースクワットのやり方

 確かに、これは実体験をもって筆者も理解している。週に3~4回、4キロほど走っていたが体重、中性脂肪ともになかなか減らなかった。しかし筋トレを始めた途端、滞っていた水が流れるかのよう、するっと体重が落ち、中性脂肪も基準値に下がったのである。もちろん個人差もあるのだと思うが、筋トレはやはり効くのだ。今はウォーキングまたは室内での踏み台などの有酸素運動に加え、筋トレを欠かさない。

 栗原さんによると、無酸素運動の中でも特に「スロースクワット」が有効で、実際に患者にも勧めているという。

栗原さんの著書『<糖化>ストップで糖尿が解消、肌も頭脳も若返る』(主婦の友インフォス)を基に編集部で作成
[画像のクリックで拡大表示]

 「筋トレなどの無酸素運動により筋肉が大きくなる際、体脂肪が分解されます。中でもスロースクワットでは、スクワットをする際、完全に足を伸ばさないことでふくらはぎの血管がずっと圧迫を受けたままになり、筋肉が酸素不足状態となります。実際よりも『強い運動をした』と脳が錯覚することで、軽い運動にもかかわらず筋肉が太くなりやすいのです」(栗原さん)

 スクワットは、大腿四頭筋やハムストリングス、それにふくらはぎの筋肉など、鍛えられる筋肉が大きく、トレーニングによる基礎代謝アップや脂肪燃焼効果がより多く期待できる。では、具体的にどうすればいいのだろうか。

 「やり方は簡単です。まず足を肩幅程度に開き、腕を胸の前で交差させます。膝を軽く曲げた状態からゆっくりとスクワットを行います。このとき、下がったところで動きを止めず、すぐに上がること。5秒かけて下がり、5秒かけて上がる。これを朝晩、各5回ずつ計10回行います。非常に軽い運動ですが効果はてきめん。私の患者さんで習慣化できた人は、中性脂肪の数値が下がっています」(栗原さん)

 ということで筆者も早速、日々の筋トレにスロースクワットを取り入れてみた。簡単そうに思えたが、やってみるとたった5回だけでカラダが熱くなる。普通のスクワットよりも効きそうだということが、太ももの張りでよく分かる。思い立ったら家の中でもすぐできるので、これなら続けられそう。

 「スロースクワットを続けていくと、おおむね筋肉の中の脂肪(脂肪筋)、肝臓、内臓、皮下脂肪の順番で脂肪が減っていきます。スロースクワットにかかる時間はわずかなもの。継続することが一番大切です」(栗原さん)

 栗原さんは、スロースクワットなどの無酸素運動をした後、ウォーキングなどの有酸素運動をするといいと話す。「片方だけに偏らず、有酸素運動、無酸素運動ともにバランスよく行うのが大切です」と栗原さんは話す。

       ◇       ◇       ◇

 今回はてっきり「お酒は我慢しなさい」と言われると思いきや、意外や意外、「むしろお酒は適度に飲んだほうがいい」とのアドバイスはうれしい誤算だった。といってもやはり飲み過ぎは「百害あって一利なし」であることは間違いない。

 適量をたしなみ、食に留意し、無酸素運動と有酸素運動をバランスよく行う。思っていた以上に、中性脂肪を減らすのは難しくなさそうである。

(イラスト:堀江篤史、図版:増田 真一)

栗原 毅(くりはら たけし)さん
栗原クリニック 東京・日本橋院長
栗原 毅(くりはら たけし)さん 1951年新潟県生まれ。北里大学医学部卒業。東京女子医科大学消化器病センター内科、東京女子医科大学教授、慶應義塾大学教授などを経て現職。総務大臣・厚生労働大臣共同の「遠隔医療の推進方策に関する懇談会」構成員も務める。医学博士。肝臓専門医として肝臓病などの消化器疾患、糖尿病などに対する質の高い医療を実践する。『<糖化>ストップで糖尿が解消、肌も頭脳も若返る』(主婦の友インフォス)など著書多数。
酒好き医師が教える最高の飲み方