風邪を遠ざけるお酒の飲み方とは？
風邪と飲酒【後編】ポイントは「飲む頻度」にあり！ ただし飲み過ぎはNG
葉石かおり＝エッセイスト・酒ジャーナリスト
この寒い時期に、誰もがかからないように注意している「風邪」。前回は、飲酒が風邪の予防になる可能性があるという、うれしいご報告をさせていただいた。後編では、前回に引き続き、呼吸器疾患のエキスパート・池袋大谷クリニック院長の大谷義夫さんに、風邪のリスクを下げるために心掛けたいお酒の飲み方から、大谷さんが実践している日々の風邪予防対策、意識して摂取したい食事までを聞いていこう。
「飲酒は風邪予防に役立つ可能性がある」――。
前編において、風邪・インフルエンザ・肺炎対策などの呼吸器疾患のスペシャリストで、体調管理のプロフェッショナルでもある池袋大谷クリニック院長の大谷義夫さんから、このような力強いお墨付きをいただいた。
イギリス、スペイン、日本と3国で発表された酒と風邪に関する論文も丁寧に解説いただき、「お酒は風邪にいい」という一般のイメージを裏付けするデータがあることも分かった。酒飲みとしてはうれしい限りである。
エビデンスもきちんと踏まえたポジティブな結果は、酒飲みが大手を振って飲むのに最高の口実ではないか。「さて、今夜は何を飲もうかな♪」とウキウキしているところを、大谷さんに即たしなめられた。
「前回紹介した論文からも分かるように、お酒を飲む頻度が高い人ほど風邪を引きにくかったというデータが出ているのは確かですが、何事も過ぎたるは猶及ばざるがごとしです」（大谷さん）
そうだった、飲み過ぎが体に悪いのはもちろんとして、お酒は少量であっても体に悪いという論文が2018年に発表されるなど、今、アルコールの健康リスクが世界的にクローズアップされるようになっているのだ。
では、具体的にどのような飲酒を心掛ければいいのだろうか。そして、風邪のリスクを下げるには、マスクや手洗いなどの予防習慣、それに食事面での対策も欠かせないだろう。後編となる今回はこれらを大谷さんに聞いていこう。
重要なファクターは「飲む頻度」、小分けに飲むのが理想的
最初に、お酒の飲み方について聞いてみた。先生、風邪のリスクを下げるために心掛けるべき飲み方を教えてください！
そう尋ねると、大谷さんはこう話し始めた。「飲酒は風邪予防に役立つ可能性があると話しましたが、それは『ほどほど』に飲んだ場合です。酒量は適量までに抑えるのが基本です。過剰な飲酒は健康リスクを高めます。適量と言われる、1日に純アルコール20gを守りましょう」（大谷さん）
適量については、それこそ耳にタコができるほどお伝えしてきたが、念のため説明すると、厚生労働省の「健康日本21」では、1日当たり純アルコール換算で20gを適量としている。これは、日本酒換算で1合、ビールで中ジョッキ1杯程度、ワインならグラス2～3杯程度に相当する量だ。
どこまで行っても「適量」は守らねばならないのが常か…。だが風邪に限ったことではなく、体調管理のためにも、飲み過ぎて二日酔いになってしまったら逆効果である。
がっかりする私に、大谷さんはこうフォローしてくれた。
「前回紹介した、日本の東北大学の研究、そしてスペインの研究でも、お酒を飲む頻度が高い人ほど風邪の罹患リスクが低いという結果が出ています。風邪予防という観点でポイントになっているのは『お酒を飲む頻度』、飲む頻度が多いほうが風邪予防の効果が期待できるということになります」（大谷さん）
適量は守る必要があるが、飲む頻度は多いほうがいい…というと？
「小分けに飲むということです。適量を週単位で考えると日本酒にして7合になりますが、週のうち1日や2日は3～4合を一気に飲むけれど、他の日は飲まないといった集中した飲み方は避け、日々適量を上限に飲むということです。前回紹介したように、東北大学の研究でも週7回（毎日）飲む人が風邪の罹患リスクが一番低くなっています。ただし、できれば週に1回くらいは休肝日も設けるようにしてくださいね」と大谷さん。
なるほど、少しの酒に抑えつつ、日々楽しむようにするということか。夕食の晩酌に1合飲むといった形でルール化していけば、無理なく実現できそうだ。休肝日も取りつつ、日々実践しながら、しっかりと風邪予防につなげたいものである。
風邪予防になるからと、無理に酒を飲む必要はない
大谷さんは、風邪予防になるからと、無理にお酒を飲む必要はないと念を押す。お酒は少量であっても健康リスクになるという報告が出ていることも忘れないようにしよう。
「特に、元々お酒に弱い方が、風邪予防にいいからと無理に飲む必要は全くありません」（大谷さん）。個人差があるものの、女性や高齢の人はアルコールの分解能力が低いので、お酒の量はより減らすことが望ましい。お酒を飲んで顔が赤くなる人も同様である。
ここで大谷さんは、自分が酒に強いか弱いかを確認しておくといいと話す。連載の以前の回でも紹介したように、酒に強いか弱いかは、主にアセトアルデヒド脱水素酵素（ALDH2）の活性がカギを握っている。ALDH2の活性は遺伝的要素で決まるため、遺伝子検査サービスで調べることで確認できる。
遺伝子検査はお金もかかるのでちょっと…という人は、あくまで簡易チェックだが、「アルコールパッチテスト」で確かめる手もある。
やり方は簡単で、脱脂綿に市販の消毒用アルコールを含ませ、上腕部の内側にテープで7分間固定し、はがした直後と10分後に、脱脂綿が当たっていた肌の色を見るだけだ。脱脂綿をはがした後、肌の色が変化しないのがお酒に強いタイプ、10分後に赤くなるのはお酒に弱いタイプ（顔が赤くなる人が多い）、直後に赤くなるのはまったく飲めない人だ。（詳しくは「お酒を飲んで顔が赤くなる人、ならない人は何で決まるのか」の回を参照）
「飛沫感染」を防ぐためにマスクが有効
続いて、飲酒以外の風邪予防のポイントを聞いていこう。風邪予防という観点では、マスク、手洗い、栄養など飲酒以外の要因の方が重要であろう。
「風邪予防」について語るためにも、まず風邪の感染経路を知っておきたい。先生、いったいどんなところから風邪はうつるのでしょう？
「風邪をはじめとする上気道感染症の感染経路は主に3つあります。第1は、風邪に感染している人のくしゃみ、咳によって、ウイルスなどの病原体が飛沫として排出され、それを吸い込んで起こる飛沫感染です。この場合、約1～2メートルの距離で感染してしまいます」（大谷さん）
「次に、感染ウイルスが含まれた鼻汁、唾液が手につき、口や鼻を触ることで感染する接触感染。また感染している人から排出された飛沫が、乾燥によって微細な飛沫核となり、それを吸い込んで感染する空気感染もあります」（大谷さん）
これらの中で、風邪、インフルエンザのウイルスの感染経路は主に飛沫感染と接触感染の2つなのだと大谷さんは話す。
感染経路が分かったところで、早速、具体的な風邪の予防方法を大谷さんに教えていただこう。まずは、なんといってもマスクではないだろうか。
「風邪、インフルエンザの予防の要は『飛沫感染をいかに防ぐか』です。それにはマスクが有効だと私は考えています。マスクによって得られる効果は、（1）飛沫の防止、（2）喉の乾燥防止、（3）マスクをしていると自然と顔を触らないの3つです。マスクをしていると鼻や口を触ることがありませんので、接触感染を防ぐこともできます」（大谷さん）
大谷さんによると、欧米においてマスクは「医療従事者がつけるもの」という認識があるため、その予防効果についてエビデンスはほとんどないのだそうだ。国内では、製薬会社のエーザイが2012年に、日本人の男女310人を対象にマスクの利用実態調査を実施しており、そこからマスクの誤った使い方が見えてくると大谷さんは話す。例えば、誤った使い方として、ウイルスが付着したマスクのフィルター部分を触っている、マスクを外した後の手洗いができていない人が多いという。
正しくマスクを使うための4つのポイント
そこで、正しくマスクの使う4つのポイントを大谷さんに指導していただいた。
- 1 正しいサイズのマスクを選ぶ
- 2 マスクをつける前に手を洗う
- 3 つけ外しはゴム紐の部分を持って
- 4 「使い捨て」を徹底する
「まず一番大切なのは、自分に合った正しいサイズのマスクを選ぶことです。鼻からあごまでしっかりと隙間なく覆い、頬にフィットするものがベストです。2つ目に注意するのはマスクをつける前に手を洗うこと。ウイルスだらけの手でマスクをつけたら逆効果ですから」（大谷さん）
なるほど、マスクをつける前のことまで考えたことはなかった。確かにウイルスだらけの手でマスクをつけたらダメだろう。
「3つ目はつけ外しの仕方です。必ずゴム紐部分を持って、つけ外しをしてください。マスクの表面部分はウイルスをよけるためのもの。そこを手でべたべた触ってしまっては無意味です。最後のポイントはマスクの使い捨てを徹底すること」と大谷さん。
先に挙げたエーザイの調査によると、6人に1人は「2日以上マスクを取り替えない」という回答があったという。50歳以上の男性の場合、2日以上同じマスクをしている人が半数を占めるという驚くべき結果が出ているのだそうだ。「マスクの再利用はせず、必ず使い捨てにしてください」（大谷さん）
いくらエコの時代とはいえ、マスクの再利用はちょっと…。ちなみに大谷さんは、診察がある時は日に平均20枚、オフの日でも日に4枚以上のマスクを使うという。さすが体調管理のプロ、徹底ぶりがすごい。
ちなみに1日に1回マスクを取り替える人は、平均して日に8回ほど同じマスクを外して、またつけるという結果が同調査によって判明している。
「しっかり予防するなら、同じマスクを再利用するより、日に数枚使用するほうが有効」と大谷さん。ホントに風邪を引きたくないなら、マスクをケチってはいけないのだ。飲み会があり、必然的にマスクを外すことが分かっている場合は、バッグに新しいマスクをしのばせておこう。
まずは「正しい手洗い」から実践しよう
マスクに次いで大谷さんが強く勧めるのは「正しい手洗い」だ。帰宅してすぐの手洗いは常識だが、そこにはきちんとした意味がある。
「風邪予防にはむやみに鼻、口、目、つまり顔を触らないことが有効です。しかし意外にも人は無意識のうちに顔を触っているんですよね。顔を触ると、そこからウイルスが侵入し、感染してしまうリスクが高まります。そのためにも正しい手洗いを会得することが大事なのです」（大谷さん）
もちろん、ただ手洗いをすればいいというものではない。たまに、蛇口から出る水で軽く流す程度で済ませる人も見かけるが、これはNGである。
「サッと洗うだけではなく、石鹸を泡立て、手のひら、手の甲、指の間、爪の先や間、手首を30秒以上かけてしっかり洗いましょう。また拭き取りはタオルではなく、ペーパータオルが一番です。同じタオルを日に何度も使うと、逆にウイルスまみれになってしまいます」（大谷さん）
かつては「自分のハンカチやハンドタオルで手を拭くのが女子の鏡」みたいなことが言われていたが、風邪予防からすれば逆効果。ましてやタオルの貸し借りなんて、ウイルスのうつしあいにしかならないようだ。
こんな予防方法があるとは！ 体調管理のプロの驚異の徹底ぶり
さらに、大谷さんは不特定多数の人が触れる電車やバスのつり革、オフィスのエレベーターのボタン、ドアノブなどの触り方についても注意を促す。
「ウイルスの感染経路には、不特定多数の方が触れるつり革やエレベーターのボタンなども考えられます。米ミネソタ大学の研究によって、金属やプラスチックなど、表面が滑らかなところについたインフルエンザウイルスは24～48時間も生存可能という結果も出ています」（大谷さん）
大谷さんは、ウイルスを避けるために、エレベーターのボタンなどを押す際には、指先を使わず、指を曲げて第二関節でボタンの端のほうを押す、そしてドアノブは肘や手のひらを使うようにすることも勧める。
加えて、大谷さんは、不特定多数の人の手に触れる硬貨を極力使わず、キャッシュレス決済を利用するといったことまでしているそうだ。「小さなリスクをこまめに潰していくことが体調管理には欠かせません」と大谷さん（＊1）。
こんな予防方法があるとは！ そしてここまで気をつけているとはスゴすぎる！
これまで考えもしなかったが、ここまで徹底しているからこそ、大谷さんは30年間も風邪とはほぼ無縁でいられたのだろう。
いくら酒が風邪予防の効果が期待できるとはいえ、飲むだけで予防できるわけではない。マスクと手洗い、そして指先をなるべく使わないという風邪予防の基本をしっかり覚えておこう。
風邪予防ならビタミンCよりビタミンD！？
次は食事である。酒のつまみを含め、普段からどんなものを食べるといいのかを大谷さんにアドバイスいただこう。
「風邪予防だけに限らない“総合的な体調管理”を考えるなら、血管にダメージを与える血糖値の急上昇（食後高血糖）を防ぐために『食べる順番』は大切です。食物繊維が豊富な野菜を先に摂取することを心掛けましょう（ベジタブルファースト）。酒席なら海藻を選んでもいいですね。もずく酢、めかぶ酢、海藻サラダなど、居酒屋定番メニューにも海藻類はたくさんあります。そして、炭水化物は最後にしてください（＊2）」（大谷さん）
そして、「筋肉などを作る材料となるたんぱく質を意識して摂取してください。たんぱく質は、肉や魚だけでなく、乳製品や卵、大豆製品など、さまざまな食品から摂取するのがお勧めです。そして、ビタミン類やミネラル類、食物繊維もバランス良くとりましょう」と大谷さんは話す。
たんぱく質は、酒の肴からも多くとることができる。例えば、鶏もも肉のグリル、冷ややっこ、刺身の盛り合わせ、納豆の天ぷらなど、思わず喉が「ゴクッ」となるものばかりだ。なお、糖質の摂取量については、「減らしすぎることなく、総エネルギーの50％程度を目安に適量をとってください」と大谷さんはアドバイスする。
そして、風邪予防のために意識してとってほしいビタミンがあると大谷さんは話す。
風邪予防のビタミンといえば、レモンなどでおなじみ「ビタミンC」であろう、と思いきや、意外な答えが返ってきた。
「風邪予防をメインに考えるなら、ビタミンCよりもビタミンDを多く含む食材を選んだほうがいい」と大谷さん。えっ、「風邪にはビタミンC」が常識じゃなかったの！？
「エビデンスの観点から言うと、ビタミンCよりもビタミンDのほうが風邪予防には有効と言えます。実はビタミンCに関する研究は結果が一致しておらず、結論が出ていないのが現状です。それに対しビタミンDは風邪、インフルエンザ、さらに肺炎も含む呼吸器感染症の予防に役立つというエビデンスがあるのです」（大谷さん）
これまでせっせとビタミンCをとっていたが、ビタミンDも意識してとらなくては…。ビタミンDを多く含む酒の肴は、いわしやさんまなどの青魚、あんこうの肝、サケなどと、これまた酒飲みにとっては、涎（よだれ）が出るものばかり。「適量」という言葉が思わず頭から吹っ飛びそうになるが、適量を守りつつ、ビタミンDたっぷりで低糖質、さらには高たんぱく質の肴で一杯やれば、しっかり風邪予防につなげられそうである（＊3）。
「風邪の引き始め」に限っては軽い運動もお勧め
ここまで紹介した風邪予防をしてもなお、「リスクゼロ」というワケにはいかないのが忙しい現代人である。「あれ、もしかして風邪引いちゃったかも？」となった場合、どう対処したらいいのだろう？ 昔から言われる「安静にしている」ことが一番いいのだろうか？
「いえいえ、そんなことはありません。私は『風邪かな？』と思ったらスポーツクラブで5分ほど泳ぎます。『えっ！？』と思いますよね（笑）。実は軽い運動をすることによって、免疫のために働くNK細胞が活性化されるのです。水泳に限らずウォーキングでもOK。逆に激しい運動をしてしまうと免疫力が落ちるので注意しましょう」（大谷さん）
軽い運動をしてもいいのは、あくまで「風邪の引き始め」の時だけである。「風邪の症状が強く出ていたら運動は避け、安静にしてください」と大谷さん。なお、軽い運動といっても、人によってレベルが異なるので、自分に合った運動をセレクトしよう。
「風邪の引き始めに軽い運動」で軽いジャブをくらったところで、さらに大谷さんは驚くアドバイスを付け加えた。
「風邪の引き始めには、サウナも有効と考えられます。これも『えっ！？』と言いたくなりますよね。前回も解説しましたが、風邪の代表的なウイルスの1つライノウイルスは、33℃程度では活性化しますが、37℃以上になると増殖しづらくなることが知られています。こうしたことからも、サウナに入ってカラダを温めることに意味があると考えられます。実際、私が米ミシガン大学に留学していたときの友人は、風邪の引き始めにサウナに入ると話していました」（大谷さん）
では、日本人が大好きなお風呂は？ 「もちろんサウナに限らず、お風呂でも効果は期待できると考えます。寝る1～2時間前にお風呂に入り、湯冷めしないうちに布団に入るようにしましょう」（大谷さん）
かつては「風邪を引いたらお風呂はNG」が常識だったと思うが、ここで情報をアップデートしておかねばならない。確かに風呂に入ったほうがカラダも温まるし、リラックスすることもあってか、眠りの質も良くなると感じる。大谷さんは、「十分な睡眠もまた風邪予防には大切」と話す。
◇ ◇ ◇
乾燥が続き、寒い時期の間、風邪やインフルエンザの流行はまだまだ続く。お酒は適量を守りつつ小分けにして飲む、そしてアップデートされた風邪予防対策でしっかりケアを行い、万全の体調でうまい酒を飲みたいものだ。
池袋大谷クリニック 院長
1963年生まれ。群馬大学医学部卒業。東京医科歯科大学呼吸器内科医局長、同大学呼吸器内科兼任睡眠制御学講座准教授、米ミシガン大学留学などを経て、2009年より現職。日本呼吸器学会専門医・指導医。日本アレルギー学会専門医・指導医。近著に『65歳からの誤嚥性肺炎のケアと予防 9割の人は持病では死なない！』（法研）、『長生きしたければのどを鍛えなさい』（SB新書）、『医師が教える「1日3分音読」で若くなる！』（さくら舎）など。
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