“ごはんは太る”は思い込み？

いろいろな健康法やダイエット法が流行っては廃れていく昨今。情報が多すぎて「何をどれだけ食べたらいいか」がわかりにくい時代。だからこそ、栄養の基本のキを押さえておきましょう。今回は炭水化物を取り上げます。

　炭水化物のもっとも重要な役割は、エネルギー源になることだ。『日本人の食事摂取基準2015年版』では、三大栄養素（正確にはエネルギー産生栄養素）であるたんぱく質、脂質、炭水化物のうち、50～65％を炭水化物から摂取することを基準としている。

　ところで、近年、「低炭水化物ダイエット」や「糖質オフダイエット」などが話題だが、“炭水化物”と“糖質”の違いをご存じだろうか？　

糖質と食物繊維は切っても切れない仲

　炭水化物は、消化吸収されてエネルギー源になる糖質と、消化吸収されない食物繊維に分かれる。つまり、炭水化物は糖質と食物繊維の合計ということになる。

　炭水化物＝糖質＋食物繊維

　食物繊維はエネルギー源にならないし、血糖値も上げない。それどころか、便秘や生活習慣病の予防・改善に役立つ。つまり、ダイエットの際に控えたいのは、厳密にいうと、炭水化物のうちの糖質ということになる。

　しかし、「糖質を多く含むものは、食物繊維も多く含んでいます。その代表が穀類。ですから、ダイエットなどで主食の摂取を極端に控えると、食物繊維が不足しやすくなります」（女子栄養大学栄養生理学研究室教授・上西一弘氏）。

　食物繊維というと、ごぼうやきのこなどを思い浮かべるかもしれないが、実は、我々は穀類から大半の食物繊維をとっているのだ。「野菜やヨーグルトを積極的にとっているのに、便秘が改善しない…」という人は、主食の量が不足していないだろうか？

吸収されやすい糖質と吸収されにくい糖質

　糖質は、最小単位である単糖の結合数によって、単糖類、少糖類、多糖類に分けられる（表）。単糖は「これ以上分解できない状態」なので、体内に入るとすぐにエネルギー源として使われる。一方、単糖が複数結合している多糖類は、ブドウ糖に分解される過程を経るため、エネルギーになるまでに時間がかかる。

　ブドウ糖は血液を通して各細胞に運ばれて利用される。つまり、分解の必要のない単糖類や、分解に時間がかからない二糖類は、急激に血糖値を上げ、すばやくエネルギー源になる。

　しかし、急激に血糖値を上げると、それを下げるインスリンというホルモンも多く分泌される。インスリンはブドウ糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、肥満につながりやすい。つまり、同じエネルギー量の糖質なら、単糖類や少糖類よりも多糖類のほうが太りにくいといえるのだ。

　とくに、穀類やいも類などに含まれるデンプンには、消化吸収されずに小腸を通過し、食物繊維と同様の働きをする“レジスタントスターチ”が含まれるのが特徴だ。もともと食物繊維が豊富な上に、レジスタントスターチも含んでいるので、消化吸収がゆっくりになる。つまり、穀類やいも類は腹持ちがいいのだ。

　「“ごはんを食べると太る”というのは思い込み。むしろ、主食を変に制限することで、太りやすくなっている人が多いように思います」（上西氏）

　主食の量を控えると甘いおやつが我慢できなくなったり、脂質やたんぱく質を多くとらないと満足できなくなる。その結果、かえって太りやすくなってしまうのだ。主食は極端に制限するよりも、毎食適量を食べて、おやつを控えるほうが、ダイエットには効果的なのだという。